健美传奇巨兽桑托帕尼巨背训练计划
健康
2024-10-01 20:01
湖北
如果你关注 IFBB 职业选手健美传奇巨兽 Evan Centopani（埃文·桑托帕尼），就会知道他的训练不适合逛商场的人。桑托帕尼非常清楚什么是训练。他说：“艰苦的高强度训练是我们保持体形最有效的方法”。他的这个背部训练计划在四个维度上发挥作用。它可以锻炼肌肉、增加耐力、改善体质，如果做得正确，还能增强力量。这并不容易，但如果你想拥有像密西西比河三角洲一样宽阔的背部，你来对地方了。按顺序进行练习，练习之间不休息，组间休息 2 分钟。按顺序进行练习，练习之间不休息，组间休息 1 分钟。桑托帕尼会给你提供各种重复次数，但他内心深处希望你能够达到 20 次。如果你积极增加重量，你的第三组可能会达到 10 次重复。如果是这样，那就让它达到非常有力、高效的 10 次。![]()
开始做这些划船动作时，你的肌肉已经有点疲劳了，但不要减少重量，而是增加重量。充分锻炼你的背部、臀部和腘绳肌，并尽量保持良好的姿势。你需要用额外的重量来真正锻炼你的肌肉，但重量不要太重，这样你仍然可以做足够的次数来让你的背部感到疲惫。做这些划船动作时，背部要充分伸展。充分伸展时不要前倾太多，以免伤到背部。“在收缩的高峰期，我会试着想象保持身体挺直，并想象身体稍微向运动的方向倾斜”，桑托帕尼说道，“通过这样做，我的背部通常会处于正确的位置”。先用较轻的重量进行较多的次数，让自己在做完拉力器坐姿划船和杠铃划船后得到一点休息，然后再进行接下来的超级组训练，以免让你承受更大的压力。![]()
放下重量时，充分伸展双臂，充分拉伸背阔肌，同时尽量保持背部挺直。 桑托帕尼尽量避免弓背，因为弓背会使他的肱二头肌过度紧张。多年来，桑托帕尼一直在长凳和架子上练习哑铃划船，他发现，如果在架子上划船，他可以举起更大的重量。但就实际锻炼背部而言，在长凳上划船，背部与地面更接近平行，这更具挑战性，而且在他看来，这对背部增肌更有利。他说，在做任何孤立动作时，第一组动作用右臂开始，第二组动作用左臂开始，以保持锻炼平衡。他还建议在负重下降时稍微伸展手臂。当拉起来时，将哑铃向外举起，并向臀部方向举起。由于你要将硬拉与哑铃划船进行超级组合，因此可以从比你习惯的更轻的重量开始，但通过缓慢地进行负重训练来增加难度。“非常非常缓慢地重复练习会彻底改变动作”，桑托帕尼说道。“每次练习后，我的背部都会感觉非常好，尤其是当我同时练习这两个动作时”。![]()
桑托帕尼还建议穿着袜子做硬拉，这样可以增加稳定性，并将更多的压力集中在脚跟上。将杠铃靠近身体，在降低重量时尽可能多地用腿做负重。在举起杠铃时，将注意力集中在背部。桑托帕尼说，这种锻炼可能强度太大，不适合每周进行一次，但每隔一周进行一次是可以的。威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
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