有这么多训练下肢的方法可供选择，难怪许多健身爱好者感到不知所措并完全跳过腿部训练日（这就是你的借口，对吧？）。这份清单会让你更加清晰，但你仍需努力！几乎在所有情况下，多关节或“复合”运动都位居榜首。为什么？除了锻炼更多肌肉，这些运动还能释放更多睾酮和生长激素。以下是我们用来进行选择的其他标准：3. 在铁杆健身爱好者和健美运动员中很受欢迎（这很重要！）； 上榜理由：深蹲是王者，因为它是最具挑战性的腿部运动。深蹲可以锻炼下半身的所有肌肉，而且可以刺激肌肉生长激素的分泌。事实上，深蹲后再做弯举甚至能显著提高手臂力量！别笑：举重运动员兼健美运动员雷恩·诺顿博士在他的“腿部和手臂爆发力”锻炼中将深蹲和手臂弯举搭配在一起。高杠还是低杠？这取决于你和你的目标。高杠，也就是杠铃位于斜方肌上方，可以相当均匀地锻炼到所有腿部肌肉。低杠是举重运动员的最爱，它锻炼的是臀大肌，可以让你举起更大的重量。![]()
锻炼时：为了锻炼腿部，先做几组轻量热身动作，然后逐渐增加重量，再尝试多组最重的重量。经典的重复方案，如 5 x 5 或 3 x 8-10 效果很好。如果要进行大重量练习，不要害怕系紧安全腰带。上榜理由：将杠铃从身体后部移到前部会极大地改变你的深蹲姿势。前蹲强调股四头肌，而不是臀大肌和腘绳肌，这意味着你将牺牲一些负重。它还有助于你保持更垂直的躯干位置，这有助于增加深蹲深度，并可能降低下背部受伤的风险。前蹲也需要（并能锻炼）上背部和核心肌群的力量。这些好处也适用于哑铃前蹲和高脚杯深蹲等变体。觉得自己太强壮，做不了高脚杯深蹲？力量教练兼理疗师约翰·鲁辛要求你用一半的自重做 20 次，然后再考虑。![]()
锻炼时：这些动作难度极大，因此，请在体能水平最高时先做这些动作，做 3-4 组，每组 6-10 次。如果你想增强力量，可以选择较低的次数。 上榜理由：抓举和力量举等动作需要认真的投入和技巧才能掌握，但当你试图提高运动的跳跃力甚至深蹲力量时，它们可能是无与伦比的。事实上，一项研究发现，与传统的举重项目相比，使用奥林匹克举重后，深蹲 1RM 的提高幅度几乎提高了 18%。 ![]()
虽然这些举重动作的重复次数通常不在增肌的“黄金”范围内，但大量使用的肌肉和更高的强度仍可能增加睾酮释放。如果你只是在学习，有很多渐进式举重动作可以帮助你达到完整的举重。
抓举
![]()
挺举
![]()
锻炼时：这些练习需要绝对集中精力于技术和身体姿势。它们应该是你一天中的第一个练习，如果你认真或想进行大重量训练，投资一些护膝是个好主意。坚持 2-3 次重复，并通过做更多组来增加训练量，从 3-8 组增加。上榜理由：硬拉变式动作理所当然地被认为是全身锻炼，特别是针对后链。但研究表明，除了腘绳肌和臀肌，硬拉变式动作也肯定会锻炼股四头肌——尤其是当你以较宽或相扑式的姿势拉动时。![]()
锻炼时：对于健身爱好者来说，硬拉通常是背部训练的一部分。如果你用硬拉进行腿部训练，那么你可能无法举得太重——保持中等重复次数，每组至少 5-8 次，在深蹲后进行，并在力竭之前停止训练组。上榜理由：如果做得正确，分腿蹲——尤其是后脚抬高或“保加利亚式”分腿蹲——对腿部肌肉的刺激非常大。事实上，肌电图研究表明，使用 10 次最大重复次数的保加利亚式深蹲进行 4 组训练，可以产生与杠铃深蹲相似的股四头肌激活效果。同一项研究还发现，保加利亚式深蹲和杠铃深蹲的睾酮反应相似！尽管如此，分腿蹲看起来似乎很难，部分原因是平衡问题，部分原因是你每次只训练一侧。当你在所谓的保加利亚分腿蹲中抬起后脚时，一切都会变得更加困难。如果平衡问题阻碍了你，你可以放下后脚，抓住一个稳定的物体，甚至可以在史密斯机上进行。![]()
锻炼时：这些动作在腿部训练的中间阶段效果最佳。每条腿做 3-4 组，每组 8-12 次，每组动作都尽量做到肌肉力竭。如果你真的想提高强度，可以尝试限制血流（BFR）的自重保加利亚式训练。
上榜理由：反对使用器械进行腿部锻炼的原因是，它们产生的激素水平无法与自由重量训练相比。但这不是不做这些动作的理由！这只是意味着在腿部锻炼的后期，当你已经感到疲劳时再做这些运动。哈克深蹲的主要好处之一是你可以控制脚的位置，这就是为什么健身模特朱利安·史密斯（“股四头肌男”）认为这是他的腿部标志性动作之一。脚的高位可以让你下降得更深，从而强调臀部和腘绳肌。脚的低位意味着股四头肌承担了更大比例的工作量。使用强制次数和递减组等高级强度技术也更容易，因为你可以快速改变重量并且不需要平衡杠铃。![]()
锻炼时：哈克深蹲通常在自由重量训练之后、单关节腿部运动之前进行。最佳次数是 3 组，每组 8-12 次，但如果你遵循由哈克深蹲爱好者（如克里.斯格辛）在其 8 周硬核训练计划中制定的计划，你可以预期哈克深蹲次数将增加到 20-30 次甚至更多，请慎重考虑。上榜理由：与目前列出的所有动作一样，弓箭步涉及髋部和膝盖伸展，这会刺激大腿和臀肌。另一个优点：弓箭步可以按照传统肌肉锻炼的次数范围加重，使用哑铃或杠铃，或者单独使用自重进行更高次数的练习。多高？这取决于你和你的计划。力量和肌肉锻炼教练保罗·卡特的在家锻炼自重计划每周以三位数的行走弓步开始锻炼。你没看错。如果你想看看力量训练和有氧运动之间的界限有多模糊，那就试一试吧。![]()
![]()
锻炼时：在传统的腿部训练日，每侧做 3 组，每组 8-20 次，越往后进行，重复次数可以越高。当你达到肌肉疲劳时，可以扔掉哑铃，做几组不使用哑铃的额外重复动作，就像你在递减组中做的那样。上榜理由：腿举与深蹲是健身房里经典的争论，但却偏离了主题。力量教练兼理疗师约翰·鲁辛在他的文章《不要做高次数深蹲、硬拉和卧推！改做这些动作》中解释了原因。他解释说，深蹲适合在腿部锻炼的早期进行，然后加大重量，而腿举适合在之后进行高次数训练。这听起来像是腿部生长的秘诀！和哈克深蹲一样，腿部推举器允许各种脚部位置，以锻炼外四头肌、内四头肌、臀大肌或腘绳肌。但要小心，不要将推举器放得太低！这种常见错误会使你的臀大肌抬离臀部垫，导致你的下脊柱弯曲。弓背会使你面临受伤的风险。![]()
锻炼时：做 3-4 组，每组 8-12 次，绝对没错。偶尔，在锻炼前进行时，做几组 20-30 次或更多次的高强度练习。这项练习也非常适合提升训练强度技巧，例如休息-暂停、递减组或强制次数。上榜理由：这项锻炼腘绳肌/臀部的运动与其他大多数运动不同，不用担心从地板上的拉起，因为你可以用力拉。此外，由于腘绳肌有助于弯曲膝盖和伸展臀部，因此对于健身爱好者来说，这是锻炼腘绳肌的绝佳运动。不幸的是，罗马尼亚硬拉在大多数健身爱好者（尤其是女性）的训练中都没有得到充分利用。
![]()
![]()
（注意：杠铃没触地）
锻炼时：将罗马尼亚硬拉作为锻炼中的第一个腘绳肌练习。如有疑问，请坚持做 3 组，每组 8-12 次，特别注意保持良好的姿势，并向后伸展臀部。握力阻碍你拉起重物？这就是握力带存在的原因。
上榜理由：是什么让这种单关节器械值得与深蹲和硬拉并列？因为太多健身爱好者认为这两项运动对他们的腘绳肌来说“足够了”。事实并非如此！肌肉锻炼专家布拉德·舍恩菲尔德博士在其文章《腘绳肌训练的科学方法》中明确指出，要想拥有平衡、强健的腘绳肌，腿弯举也是必需的。具体来说，坐姿腿弯举比硬拉（甚至是直腿硬拉）更能激活腘绳肌下部。你不会在手臂锻炼时跳过弯举，对吧？不要在腿部锻炼时犯同样的错误。![]()
锻炼时：保持简单 3-4 组，每组 8-12 次，接近肌肉力竭。这是低风险、高回报的举动，因此偶尔添加一些缓慢的负重训练或递减训练，以增加强度。威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
欢迎关注
觉得有用记得点赞和在看吆~
