不知道该怎么补营养?跟着颜色吃就对了!简单又好记！
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2024-10-09 18:03
上海
中国有句老话“民以食为天”，因为人赖以生存的所有营养素都必须从食物中获得。幸运的是，大自然为人类提供了丰富的食物选择，动物、植物、菌物……多姿多彩的万千生物蕴含着种类繁多的各种营养物质。除了我们人体所必须的四十几种营养物质，还有许多功效神奇的活性营养成分，对维护我们的生命健康具有巨大的作用。食物种类这么多，我们该如何来选择对我们健康有益的食物呢？有一个简单的方法，就是——跟着颜色吃，下面这些不同颜色的食物富含不同的营养成分，可以说是各有所长，让我们来看看藏在它们靓丽颜色后面的养生奥妙。白色食物大多含有植物多糖成分，能调节免疫系统，有助于安定情绪和改善睡眠质量，经常食用可减轻疲劳，促进人体自愈能力。比如鸡腿蘑、金针菇、绣球菌、茯苓等菌类富含真菌多糖和纤维素、维生素、锌、硒等元素。多糖是修复人体细胞膜的重要物质，大量研究证明，真菌多糖具备多种药理活性，能够控制细胞分裂分化，激活细胞、促进细胞生长，能通过多种途径调节人体免疫系统，因而被誉为“人体健康的卫士”。[1]中医认为白色的食物入肺经，如百合、银耳、莲藕、白萝卜等，多吃一些有助于润燥养肺。大蒜也属于白色食物，它富含的大蒜素有抑菌和消炎的作用，还有助于减少胆固醇和脂肪酸的合成、降低血浆粘稠度，降低血脂、预防动脉硬化和冠心病。[2]大蒜中含的多糖、类黄酮以及硒、锗等元素则具有强大的抗氧化功能，有助于促进人体排毒，保护心脑血管。红色食物有不少富含抗氧化物质，比如石榴富含维生素C和花青素，西红柿富含维C和茄红素，红枣富含黄酮类物质……它们可帮助人体对抗自由基，减缓疲劳，促进体内血液循环，保持身体年轻态；红色食物还富含维生素A和胡萝卜素，对呼吸道和表皮组织有很强的保护作用。比如枸杞富含的枸杞多糖，具有抗氧化、抗衰老、免疫调节、神经保护、降血糖、抗肿瘤等多种健康功效。[3] 枸杞总黄酮则有清除自由基、调血脂、降血糖、抗衰老、治疗心脑血管疾病等功效；此外其富含的维生素C和花青素可以抗过敏和抗氧化，保护脑细胞膜，稳定脑组织功能，辅助改善睡眠质量等。紫色食物比如茄子、洋葱、蓝莓、紫甘蓝、葡萄、苋菜等，大多含有大量花青素，有显著的抗氧化和抗衰作用，有助于提高人体免疫力，增强血管弹性，降低心脑血管风险，还有改善情绪认知的功效。橙色食物含有丰富的胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质，有助于保护人的眼睛、皮肤和免疫系统的健康，促进儿童生长发育。比如胡萝卜、南瓜、橙子、金桔等。尤其是被称为“生物活性物质宝库”的沙棘，拥有428种营养活性成分，不但含有丰富的维生素和黄酮类物质，其维生素C含量更是高达番茄的80倍，具有强大的抗氧化能力。黄色食物比如柠檬、香蕉、柚子、玉米、小米等，含有强抗氧化物质以及大量维生素C，对保护视力、提高免疫力和延缓衰老很有帮助，部分黄色食物中维生素A原、维生素D的含量也很丰富，多吃一些有助于强健骨骼。绿色果蔬所含的丰富的叶绿素可促进肝脏造血功能，叶酸有助于预防胎儿神经管畸形，维生素C有助于抗氧化和保养皮肤，其膳食纤维可帮助预防便秘，还有有助于抗肿瘤和维持心脑血管健康。中医认为黑色入肾经，如黑米、黑芝麻、黑木耳、黑豆等黑色食物有养肾的功效。从营养成分来看，黑色食物通常含有大量花色苷、多酚类，可抗氧化，减少自由基对人体的损伤，还能改善营养性贫血。比如食用菌中的灰树花，不但蛋白质含量很高，还富含多种有益的矿物质，钾、磷、 铁、锌、钙、铜、硒、铬等和维生素，研究发现其含有的灰树花多糖可以激活免疫细胞功能，有良好的抗肿瘤作用。[1] [1]《食用菌营养健康功能与现代研究》.中国医药科技出版社 ISBN978-7-5214-3798-[2]李永纪.大蒜——营养佐品 健康益友[J].微量元素与健康研究,2008(01):68-69.[3] 张雪燕,戴瑜婷,王艺璇等.枸杞化学成分和药理作用研究进展及质量标志物（Q-Marker）的预测分析[J/OL].中华中医药学刊:1-23.![]()
