一日三餐要怎么吃才算健康？有句俗语说：人应该有“国王的早餐，大臣的午餐，和乞丐的晚餐”，意思是早餐和午餐要尽量营养丰富，而晚餐吃得越少越好。因此很多人觉得晚餐不重要，经常随便对付一下就过去了。实际上如果晚餐没吃对，很多疾病就会找上门来。大量医学研究发现晚餐和我们常见的很多健康问题都有密切关系，一份健康的晚餐，除了要控制“量”之外，“质”也很重要。快来看看你的晚餐有没有犯下面这些错。⇩
一般来说晚餐的饭量最好能控制在5分到7分饱，很多人工作了一天，一到晚餐就暴饮暴食，这样的晚餐方式对肠胃和消化系统非常不利，还会带来很多全身性问题。
据统计，90%的肥胖者缘于晚餐吃太好、吃太多，加之晚上活动量小，能量消耗低，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，日积月累，肥胖也就形成了。
有一些想通过节食来减肥的人，却偏偏忽略了晚餐节食的重要性，不吃早饭和午饭，到了晚上饿得受不了，经常报复性地大吃一顿，反而会让身体越减越胖。
长期晚餐过饱，经常刺激胰岛素大量分泌，会给胰腺带来很大负担，加速器官老化，进而诱发糖尿病。
晚餐过量进食时，血糖、血氨基酸和脂肪酸浓度提高，刺激脂肪合成。再加上夜间活动的减少，脂肪的转化速度加快，极易形成脂肪肝。
有的人一到晚餐时间就爱吃一些高热量、重口味的食物，其实对健康非常不利，尤其是对于心脑循环系统。这是因为晚餐距离睡觉时间比较近，很多高蛋白、高脂肪的食物来不及消化和代谢，滞留在身体里，会给肝肾等内脏造成很大负担，降低血液品质，带来多种危机。
晚餐若总是吃很多高蛋白、高油脂、高热量的食物，会刺激肝脏制造更多低密度脂蛋白，从而更容易形成高血脂症。研究资料显示，晚饭经常吃肉的人比吃素食的血脂高2~3倍。
高脂肪、高热量就可引起胆固醇增高，并在动脉壁堆积起来，成为诱发动脉粥样硬化和冠心病的一大原因。
晚餐若吃肉太多，加上睡眠时的血流速度减缓，大量血脂就会沉积在血管壁上，进而引起小动脉和微小动脉的收缩，使外周血管阻力增高，易使血压突然上升，还会加速全身小动脉的硬化过程。
晚餐少吃，不等于乱吃，其实晚餐的食物相对容易选择，因为晚间的活动减少，人体的新陈代谢较慢，适当摄入一些富含维生素和纤维素的食物，基本上就可以满足人体的需要。因此晚餐首先要注意吃得清淡一些，可以适当吃点主食，搭配一些新鲜的蔬菜。还可以少量摄入优质蛋白类食物，以保证营养均衡，比如菌类和豆类，和脂肪含量较低的鱼类等。
豆类素有植物蛋白之称，尤其是大豆磷脂中的磷脂酰胆碱，独特的乳化特性能分解油脂，促进血液循环，使血液中胆固醇及脂肪含量降低，[1]有着“血管清道夫”的美称。
深海鱼含有丰富的欧米伽-3多不饱和脂肪酸，适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。含鱼油多的食物可以改善血管的弹性，防止脂质沉积在血管当中，更好地保护血管。[2]
相比早饭和午饭，晚餐的时间往往前后浮动比较大，有时候吃得早一点，有时候太忙，就会晚一点吃，但实际上，晚饭太早或太迟都不好，太早吃晚餐，会增加吃夜宵的风险；太迟吃晚餐，会阻碍身体消化食物，容易形成肥胖，除了会导致前面提到的诸多问题，还容易对身体造成以下伤害：
人体排钙的高峰值期一般在晚餐后的4、5个小时，如果晚餐吃太晚，当排钙高峰期到来时，通常已进入睡眠中。于是尿液滞留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中的钙不断增加，容易沉积下来形成结晶体，长期积累就容易形成结石。
晚餐的饱食，必然造成胃、肠、肝、胆、胰等脏器在睡眠时仍不断地工作且传递信息给大脑，使大脑始终处于兴奋状态中，进而造成多梦，失眠，长期下来容易引发神经衰弱等疾病。
晚餐吃太晚，还会导致睡眠时胃肠及附近的肝、胆、胰脏等器官仍在运作中，使脑部不能休息，脑部的血液供应也不足，进而影响脑细胞的正常代谢，加速脑细胞老化。据统计，青壮年时期经常饱餐的美食家，在老年后有20%以上的机率会罹患老年痴呆症。
因此晚餐的最佳就餐时间在六点左右，太早太迟都不好，最好每天的就餐时间能统一，晚餐过后最好散散步，帮助肠胃消化。
一餐一餐又一餐，
健康的饮食结构坚持下去，
才能吃出平衡的五脏；
一天一天又一天，
良好的生活习惯坚持下去，
才能养出健康的身体，
在生命这场漫长的马拉松里，
让我们通过科学的养生，
掌控好奔跑的节奏和力度，
从容抵御各种风险，
稳稳当当赢到最后！
资料来源：
[1] 高宇思,孙桂菊. 大豆磷脂营养功效的研究进展[C]//中国营养学会,中国疾病预防控制中心营养与健康所,农业农村部食物与营养发展研究所,中国科学院上海营养与健康研究所,华中科技大学公共卫生学院.中国营养学会第十五届全国营养科学大会论文汇编.,2022:548.DOI:10.26914/c.cnkihy.2022.034079.
[2]张延秀,张建全,臧秀瑞等.鱼油多不饱和脂肪酸的制备及降脂功能研究[J].食品工业,2023,44(05)
