高血脂人群必读饮食指南~血脂怎么减?4个字:好好吃饭！
时尚
2024-10-21 18:01
上海
有一个调研数据很吓人，我国目前血脂异常的患病率已经超过了35%，也就是说我国有1/3的人都血脂不正常。究其原因，主要还是由于现代人膳食结构不合理以及长期采用的错误的生活习惯。解决问题找根源，既然高血脂的危险因素多与不合理膳食相关，那么好好吃饭其实就是帮助人们把血脂降下去的重要方法。想要降血脂，吃的策略很重要，具体该怎么做呢？下面这些方法赶紧操作起来。⇩有些高血脂人群为了控制血脂，选择少吃甚至不吃主食，这种做法并不科学。主食是人体所需能量的主要来源，长期不吃会导致能量摄入不足，影响身体健康。建议高血脂人群每天保证摄入的主食量不少于130克，碳水化合物供能占总能量的50%~65%，主食选择以全谷物、杂豆和薯类等为主，做到粗细搭配。小米中的膳食纤维可帮助降低体内的“坏”胆固醇，提升“好”胆固醇。小米还富含矿物质镁，它可以帮助调节心跳和降低血压，改善血液循环，间接帮助控制血脂水平。玉米富含不饱和脂肪酸，还含有丰富的钙、硒、卵磷脂、维生素E、植物纤维等物质，可降低血脂和血液中的胆固醇浓度，并防止其沉积于血管壁。紫米中的纤维素含量高，能加快肠道蠕动、促进消化液分泌、减少胆固醇吸收等。荞麦含丰富的膳食纤维，可促进胃肠蠕动，还可降低血糖血脂。荞麦中含的烟酸是一种人体必需的水溶性维生素，参与人体脂质代谢，有助于扩张血管、降低胆固醇。少吃肉食对于减少脂肪摄入是必要的，但并不等于完全不吃肉。吃肉要选对肉类、控制数量、掌握烹饪方法。高血脂人群尤其要注意减少肥肉摄入，每日禽畜肉摄入量不超过75克。吃大块肉很容易吃过量，所以我们烹饪时可以尽量把肉切成细丝、丁状或片状，再和蔬菜或豆类一起煮成半荤半素的菜，这样荤素搭配着吃更营养。红肉最好吃清炖的，因为长时间炖煮能降低红肉里的饱和脂肪酸，同时增加单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸含量，起到降低人体胆固醇水平的作用。我们可以多吃鱼肉、禽肉等白肉，它们和牛羊肉、猪肉相比，脂肪含量比较低，不饱和脂肪酸含量较高，尤其是深海鱼类，含有较多不饱和脂肪酸，对于预防血脂异常有重要作用。每天摄入足够的蔬菜水果对降低血脂很有益处，蔬果中含有丰富的膳食纤维和多种维生素、矿物质，有很好的降血脂功效。膳食纤维能与肠道中的胆汁酸结合，促进胆汁酸排泄，降低血液中的胆固醇水平。同时，像沙棘、蓝莓、枸杞、西蓝花等蔬果中还含有抗氧化成分，有助于清除各种自由基，防止血管中的脂质过氧化。因此建议大家多食用新鲜蔬菜，推荐每日摄入500克，其中深色蔬菜应占一半以上；新鲜水果每日推荐摄入200~350克。《中国成人血脂异常防治指南》指出，高血脂人群摄入脂肪不应超过总能量的20%~30%。脂肪来自食物和烹调油两部分，除了食物中含的脂肪，日常烹调油不应超过30克，最好控制在25克以内。建议准备一个带刻度的油壶，方便控制用量。尽量少用牛油、黄油等饱和脂肪油，多用不饱和脂肪酸烹饪油，如山茶油、亚麻籽油、葵花籽油等，并注意经常更换不同种类的食用油。在烹调方式上,可选蒸、煮、拌、炖等，烹饪时油温不宜太高。此外，地三鲜、干煸豆角等用油较多的菜也要少吃点。- 蛋类富含人体必需营养素，但富含胆固醇，建议高血脂人群每日摄入鸡蛋(含蛋黄)不超过1个，胆固醇高者每周食用3~4个鸡蛋。鸡蛋最好是水煮，能最大程度保留营养物质，同时注意少加盐、酱油等调味品，少吃咸蛋、煎蛋。
- 中医常言“五谷宜为养，失豆则不良”，富含异黄酮的大豆蛋白能显著降低血清中总胆固醇和“坏”胆固醇水平。大豆不仅含有高达35%的蛋白质，还含有可帮助降血脂的大豆磷脂和膳食纤维。
- 奶类是优质蛋白和钙的良好来源，建议每天摄入300~500毫升。
- 香菇、茯苓、银耳、木耳、松茸等食用菌富含人体所需多种氨基酸和微量元素，高蛋白、低脂肪，兼有荤素两者的长处；组成食用菌蛋白的氨基酸种类齐全、比例平衡，尤其富含人体自身不能合成的 8种必需氨基酸，因而成为人类理想的优质蛋白质；它们还富含真菌多糖、三萜、腺苷等多种活性营养物质，使膳食结构更加健康科学。因此世界卫生组织将”一荤一素一菇”推荐为最佳饮食结构。
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