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关于鸡蛋，从小听到大的这些“说法”到底是不是真的？近期，哈佛医学院的学生尼克·诺尔维茨（Nick Norwitz）为了给“鸡蛋正名”，亲身做了为期一个月的实验。实验结果不仅让他自己，也让很多专家大吃一惊：一个月狂吃720个鸡蛋之后，他的胆固醇——低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平竟然下降了接近 20%①。
诺尔维茨想验证一种被广泛讨论的观点：饮食中的高胆固醇摄入是否真的会导致血液中胆固醇升高，特别是“坏”胆固醇——低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）。
试验内容很简单：每天吃 24 个鸡蛋，平均 1 个小时吃 1 个鸡蛋，总计一个月下来就是 720 个，同步测量记录LDL-C水平。这场样本量为1的单体研究分为两部分。前两周，尼克在日常饮食基础上，增加鸡蛋摄入量。这个阶段，他的LDL-C水平下降了2%。后两周，他在前述基础上，每天再增加60g碳水化合物：有时是两根香蕉，有时是一把蓝莓或冷冻樱桃，还会蘸点坚果酱。可能由于他所吃的特定食物，LDL-C水平急剧下降了 18%。也可以说：他的胆固醇水平接近下降了 20%②。
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图源：youtube
长期以来，人们普遍认为摄入过多鸡蛋蛋黄会增加健康风险。鸡蛋蛋黄的胆固醇含量较高，每个蛋黄大约含有 186 毫克的胆固醇。20 世纪 70 年代和 80 年代，当时的一些医学研究通过动物实验和少量人体观察，认为鸡蛋中的胆固醇与心脏病风险直接相关。传统观点认为，高胆固醇饮食会增加心血管疾病的风险。但近年来的研究却发现，食物来源的胆固醇对血液胆固醇水平的影响并不像之前认为的那样显著。权威期刊《英国医学杂志》上发表的一项研究，系统分析了1980年2020年共763项有关鸡蛋的研究，结果显示：吃鸡蛋与心血管疾病风险升高无关；在亚洲人群中，每天增加一个鸡蛋反而降低了心血管疾病风险③。![]()
图源：PubMed
国际期刊《Heart》上，北大公卫学院李立明教授团队，与中国医学科学院、英国牛津大学合作的一篇研究发现，在约51万名每天摄入鸡蛋的人群中，出血性脑卒中发病风险降低25%，缺血性心脏病风险降低12%，心血管疾病发病风险降低11%④。
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图源：PubMed
吃多吃少没有绝对的答案，更重要的是看什么人吃。担心胆固醇的人群，不必因噎废食，完全拒绝蛋黄。但如果已经有高血脂、高血压、肝肾功能不全等慢性病，还能吃鸡蛋吗？怎么吃？首先，我国居民膳食指南中建议，正常成年人每周应摄入 280～350 克蛋类，以一个鸡蛋 50～60 克计算，大约是每周吃 6～7 个鸡蛋，也就是每天 1 个蛋。其次，再从大家担心的胆固醇的角度，来看看权威机构推荐摄入量。由中国血脂管理指南修订联合专家委员会、国家心血管病专家委员会、中华医学会心血管病学分会、中国卒中学会共同修订的《中国血脂管理指南（2023）》中指出，成人每日胆固醇摄入量应不高于 300 毫克⑤。一个鸡蛋的胆固醇含量大概在 200 毫克左右，考虑到每日饮食中其他食物也会提供一定量胆固醇，每天 吃 1 个鸡蛋对于成年人来说，也是适宜的。对于孕期、哺乳期妇女，以及处于青春期的中学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人来说，他们对优质蛋白质的需求往往比普通人更大，将鸡蛋作为补充优质蛋白的来源是很好的方式。如果日常饮食中动物性食物的比例不大，只要注意鸡蛋的烹饪方式，采取蒸、煮等少油无油方式，每天吃 2～3 个鸡蛋问题不大。当然，如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量，依然保持每天 1 个鸡蛋就可以。要注意控制脂肪总摄入量，其中鸡蛋建议一天不超过 1 个，一周不超过 5 个对于高血脂人群来说，他们的脂类代谢已经出现了问题，对于食物来源的胆固醇和体内自我合成胆固醇的调节能力比不上正常人，因此对于胆固醇的摄入要格外敏感一些。根据卫健委今年发布的《成人高脂血症食养指南》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在 200 毫克以内。也就是说，吃 1 个鸡蛋就可能会面临胆固醇摄入超标的风险⑥。如果这类人群日常饮食中其他高胆固醇的食物，如动物内脏（脑、肝、心）、红肉（猪牛羊）、虾等不算太多，也没有摄入太多油脂（尤其是动物油脂和高油的加工食品），那么建议每天吃不超过 1 个鸡蛋。如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋的摄入，比如吃半个，或者只吃 2/3 的蛋黄。对于有肥胖问题的人群来说，需要控制饮食热量和脂肪的摄入量。尽管鸡蛋的脂肪组成中饱和脂肪不算太多，但依然不建议吃太多。发热人群：
高热时消化液分泌减少，各种消化酶的活力下降，不宜吃高蛋白、难消化的鸡蛋；肾炎患者、肾功能不全者：
肾功能减退，尿量减少时，也要慎食鸡蛋，因为此时患者体内代谢产物不能全部由肾脏排出体外，摄入过多蛋白质体内尿素增多，会使病情加重。肾病患者当出现肾功能衰竭时，应禁食鸡蛋。肝、胆疾病患者：
蛋黄中的胆固醇和脂肪均在肝脏中代谢，会使肝脏的负担加重，因此，肝、胆病患者应视病情控制鸡蛋摄入量。对蛋白质过敏的人：
对蛋白质过敏的病人，一次性摄入大量的含蛋白质食品，如蛋类等，易发生蛋白过敏性荨麻疹，出现腹泻、腹痛、皮肤出疹等现象，应避免含蛋白质丰富的食品。
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① 《医学生一个月吃 720 个鸡蛋，他的身体竟发生了这样变化……》，2024-10-11，科普中国② https://www.youtube.com/watch?v=bhUMUCoJOsc③ Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis，2020-5-4，DOI: 10.1136/bmj.m513④ Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults，2018-5-21，DOI: 10.1136/heartjnl-2017-312651⑤ 中国血脂管理指南修订联合专家委员会、国家心血管病专家委员会、中华医学会心血管病学分会、中国卒中学会.《中国血脂管理指南（2023）》.北京,2023.⑥ 国家卫生健康委.《成人高脂血症食养指南（2023年版）》.北京,2023.Liu L, Huang X, Wang B, Song Y, Lin T, Zhou Z, Guo H, Chen P, Yang Y, Ling W, Qin X, Tang G, Liu C, Li J, Zhang Y, Spence JD, Huo Y, Zhang H, Xu X. Egg consumption associated with all-cause mortality in rural China: a 14-year follow-up study. Eur J Public Health. 2021 Jul 13;31(3):613-618.⑦ 《鸡蛋营养高，但这类人切记不能随便吃》，2022-08-10，广东省人民医院
