一提到碳水
很多人就会避之不及
担心会长胖、会升血糖
甚至有人把它看成健康路上的“绊脚石”
但是！
有一类“神奇碳水”
不仅不会让人发胖
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2023年，上海交通大学医学院附属第六人民医院贾伟平等研究人员在《Cell Metabolism》期刊上发表的一项研究显示，富含抗性淀粉的饮食可以改变肠道细菌组成，并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平，减轻脂肪肝①。![]()
在研究中，与对照组相比，抗性淀粉显著降低了参与者肝内甘油三酯含量，绝对降幅为9.08%，相对降低39.42%，还显著降低了参与者的体重、BMI、脂肪含量等。不仅如此，抗性淀粉组参与者的总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，缓解了血脂异常。还有研究显示，补充8周抗性淀粉的参与者，平均体重减轻了2.8kg，脂肪量和腰围显著减少。并且还显著改善了参与者的葡萄糖耐量和胰岛素敏感性。抗性淀粉，简单来说就是一种难消化的淀粉。
它存在于很多天然食物中，它升血糖慢，饱腹感强，可以作为优质主食。全谷物
市面上未经加工的全谷类、种子类，一般含有抗性淀粉。一日三餐中，建议保持1/4或者1/2全谷物的摄入，三餐中至少有一餐全谷物。Tips：单纯食用全谷物不易消化，与大米搭配更容易被吸收。大米与全谷物按照1:0.5的比例做成米饭或煮粥，口感更好，还有利于控制血糖。推荐食物：鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆等。早上喝豆浆，两餐之间可以吃鹰嘴豆或豌豆作为零食。主食注意增加杂豆，比如煮米饭时可以加入红豆、绿豆，做成红豆饭、绿豆饭等。Tips：单独食用豆类容易造成胃部胀气。可将大米与豆类按照1:0.3的比例做成米饭或粥，豆类最好提前泡煮，这样既保证口感，又利于消化。一日三餐中的一餐或者两餐，可以适当加入一些薯类，同时要减少其他主食的摄入量。Tips：薯类煮熟或者烤制后可以直接作为主食，也可以切块与大米同煮。市面上有红薯粉或马铃薯粉做成的红薯馒头或者马铃薯馒头，买来直接吃也没问题。主食晾凉再吃
米饭、馒头、土豆在高温状态下，淀粉吸水糊化，抗性淀粉含量会降低，食物会更容易消化吸收，血糖反应也会变高。但做熟后冷藏，抗性淀粉含量就会显著增加，升糖指数也会明显下降。再加热后，抗性淀粉也会有部分保留，像米饭冷藏后重新加热，血糖反应仍比新鲜热米饭要低。比如隔夜的炒饭就兼具了抗性淀粉和好吃的口感，而像紫菜包饭和寿司，直接吃冷饭也未尝不可呀。烘烤、微波加热等水量较少的烹饪方式，能减少淀粉糊化。例如烤土豆，抗性淀粉含量就高于煮土豆。这也就是为什么建议大家用烤或微波方式复热冷藏过的米饭、馒头、面包。另外，高压烹饪也会降低抗性淀粉含量。用压力锅煮得很黏稠的杂粮粥，抗性淀粉含量要少于蒸得略筋道的杂粮饭。抗性淀粉虽然对健康有好处，但也不用盲目购买并增加抗性淀粉的摄入。抗性淀粉吃多了，可能会引起恶心、呕吐、腹胀、肠蠕动增加或大便次数改变等肠道副作用。只需要在日常的均衡饮食中，通过适当的食物选择，增加抗性淀粉的摄入，就能让我们的饮食更健康一点。在体检中，除了进行影像学检查，还可以通过分子检测评估脂肪肝严重程度及隐匿的炎症风险，如「甘晓安」脂肪肝风险评估，检测PNPLA3基因分型，评估个人的脂肪肝患病风险及进一步恶化风险，同时监测疾病进展第一步——脂肪性肝炎的发生情况。通过早检测、早发现、早干预，及早针对高风险人群进行干预和管理，防止脂肪肝进一步恶化，阻断肝癌的发生。
① Ni Y, Qian L, Siliceo S L, et al. Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations[J]. Cell Metabolism, 2023, 35(9): 1530-1547. e8.
