从营养学角度来讲，人类需要的基本食物包括五大类：谷薯类、蔬菜和水果类，畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类、油脂以及盐。谷类是膳食中的主食，含有丰富的碳水化合物，是最经济的膳食能量来源，应占总能量50%～65%①。根据加工程度不同，谷物可分为精制谷物和全谷物，其中，全谷物指仍保留完整谷粒所具有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物。与精制谷物相比，全谷物营养价值更高，可提供更多的B族维生素、维生素E、矿物质和丰富的膳食纤维等营养成分。近期有研究表明，只需要用全谷物主食替代精制主食，短短6周，就能降低全身炎症水平。2024年9月10日，首都医科大学的研究人员在国际生物学领域权威期刊《氧化还原生物学》（Redox Biology）上发表的最新研究显示，只需要用全谷物替代主食，短短6周，就能降低全身炎症水平②。
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图源：Redox Biology
研究人员分析了北京市120名中老年参与者，平均年龄为64岁。通过主食替代比较全谷物和精制谷物对免疫炎症的影响。参与者被随机分2组：全谷物组和精制谷物组。全谷物替代精制主食干预6周后，研究人员对循环炎症细胞因子分析发现：全谷物组的炎症因子平均水平显著低于精制谷物组。进一步分析发现，6周后，全谷物组的丁酸水平显著高于精制谷物组。全谷物富含膳食纤维，肠道微生物发酵膳食纤维后会产生短链脂肪酸，主要包括乙酸、丙酸和丁酸，这些短链脂肪酸可能起到免疫调节和抗炎作用。总的来说，这项研究显示，在不改变整体饮食习惯的情况下，只需用全谷物代替主食，就能明显降低全身炎症水平。《中国居民膳食指南（2022）》全面梳理了全谷物与健康关系的研究证据，目前有充分的证据表明，增加全谷物摄入有很多健康益处③：与低摄入人群比，全谷物高摄入人群全因死亡风险下降12%；平均每天全谷物的摄入量每增加 30g/d，全因死亡风险降低 8%；当摄入量达到 100g/d时，风险可降低 25%。增加全谷物摄入可降低心血管疾病的发病风险。2010年一项包括10项队列研究的系统评价结果表明，和不吃或少吃全谷物（食品）人群相比，每天摄入3份全谷物食品或48～80g全谷物，心血管疾病发病相对风险可降低21%。全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、 改善胰岛素敏感性，从而降低糖尿病的患病风险。研究表明，与很少食用全谷物的人群相比，每天摄入 48-80 克全谷物可使 2 型糖尿病发病风险降低 26%。全谷物中富含膳食纤维、维生素、矿物质以及抗氧化物质，增加全谷物摄入可降低结直肠癌的发病风险。2011年一项包括8项队列研究的系统评价结果显示，全谷物摄入水平较高人群和摄入水平较低人群相比，结直肠癌发病相对风险下降21%。全谷物中含丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重，降低超重和肥胖的风险。2012年一项包括38项研究的系统评价结果显示，增加全谷物摄入会使13岁以上的青少年和成年人体重增长风险降低17%。全谷物虽好，但是在日常生活中，如何挑选全谷物、科学食用全谷物才是难题。
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市场上种类繁多的加工食物，很多包装上写着“多种谷物”、“五谷杂粮”、“粗粮”等字样的谷物食品，并不一定都是全谷物食品。辨别全谷物食品，最简单有效的方法是看清食品标签，建议选择配料表中第一位是全谷物的食品，如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米”等字样。《中国居民膳食指南》建议每人每天吃50～150克的全谷物和杂豆类，具体食用量需因人而异。刚开始尝试的人群可从少量逐渐增加，因为全谷物中含有大量膳食纤维，会对胃肠道造成一定的压力。特别是对于老年人、儿童及消化功能较弱的人，应酌情减少全谷物的摄入量。有些人在吃杂粮的时候，总觉口味清淡，喜欢在里面加点“料”，比如喝各种杂粮粥要放白糖、做杂粮主食馅料加很多油、盐。全谷物食品尽量遵守“三少原则”：少油，少糖，少盐。
① 中国居民膳食指南.2022/中国营养学会编著.一北京：人民卫生出版社，2022.4② doi.org/10.1016/j. redox. 2024.103337, October 2024④ 《天天全谷物，美味健康两不误》，首都医科大学附属北京积水潭医院，2021-05-19
