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抗菌抗炎、抗氧化、抗病毒
类黄酮也被称为“维生素P”，是一类具有抗氧化、抗炎作用的天然活性物质，存在于植物性食物中。人类无法自己合成，只能靠食物摄取。
01
富含类黄酮饮食
大大降低脂肪肝风险
2024年9月，发表在《美国临床营养学》期刊上一项涉及12万人的研究显示：富含类黄酮的饮食，有助降低脂肪肝风险，并降低肝脏发生炎症性病变的几率①。图源：PubMed
在此次研究中，英国贝尔法斯特女王大学分析了英国生物银行数据库中的121,064名参与者，涵盖40~69岁之间的成年人，其中女性占55.9%。结果显示，类黄酮的摄入量与“非酒精性脂肪肝风险”呈线性负相关：摄入量最高的人群，患非酒精性脂肪肝的风险降低了19%。不仅如此，这些人的肝脏脂肪含量也降低了5.28%，而“肝脏炎症性病变风险”降低了1.73%。研究还显示，苹果和茶的摄入量，与非酒精性脂肪肝风险的降低关系最为显著；摄入大量茶和甜椒的人，与较低的肝脏炎症性病变风险有关。02
研究证明
类黄酮食物好处多多
降低患癌风险
2019年发表在《自然-通讯》上的研究显示，习惯摄入适量类黄酮食物的人，患癌症和心血管疾病的风险较低②。![]()
研究人员分析了5.3万人持续23年的饮食习惯后发现，每天摄入适量（每天500毫克）类黄酮食物的人，患癌症和心血管疾病的风险较低。进一步分析，对于那些因吸烟和酗酒而患有慢性疾病风险的人来说，这种“保命”效果更明显。2021年，发表在美国心脏协会旗下《高血压》上的一项研究发现，食用富含类黄酮的食物，如浆果、苹果和茶等，与血压降低相关，而这种相关性可能与肠道菌群有关③。![]()
具体而言，较高的浆果（草莓、蓝莓、葡萄、猕猴桃等）摄入量，即每天约1.6份浆果（1份等于80克）与收缩压平均降低4.1毫米汞柱有关。2023年，发表在《英国医学委员会内科学》上的一项研究指出，即使在中年，增加摄入特定的富含类黄酮的食物，即茶、蓝莓和辣椒等，也可能降低死亡风险。
图源：National Library of Medicine
数据显示，与摄入量相对平稳的人相比，茶和辣椒摄入量增加最多的参与者总死亡率分别降低5%和6%。而每隔一天增加1份蓝莓，全因死亡率降低5%④。
经过对类黄酮饮食的综合评估后，他们还总结出：每天增加3份富含类黄酮的饮食，全因死亡风险降低8%，神经死亡风险降低13%。
降低痴呆风险
2024年9月，发表在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open 的研究显示，食用更多富含类黄酮的食物，与患痴呆症的风险降低28%相关，在高遗传风险、高血压、有抑郁症状人群中尤其明显⑤。
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图源：PubMed03
“食补”类黄酮须注意这几点
类黄酮只能靠食物摄取，在蔬菜水果中广泛存在⑥，其中我们熟悉的种类包括：
浆果：蓝莓、树莓、黑莓、草莓、蔓越莓等颜色偏深的浆果富含花青素；蔬菜：深色蔬菜、辛辣蔬菜、十字花科蔬菜富含槲皮素、花青素、芹菜素等；类黄酮不稳定容易失去活性，在加工、食用时还有一些注意事项⑦：颜色越深的蔬果，类黄酮的含量也越高，比如深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬果。如紫甘蓝、桑葚、蓝莓、葡萄、菠菜、胡萝卜、木瓜、樱桃等。黄酮类化合物在果皮中含量更高。通常果皮的颜色都要比果肉更深。因此，有些蔬果可以吃皮的尽量带皮吃。长时间的高温加热会破坏黄酮类化合物的活性。因此，建议大家水果直接鲜吃、蔬菜急火快炒或者凉拌、泡茶时水温不要太高且泡茶时间不宜过长。黄酮类化合物种类丰富、来源广泛，优先选择应季的蔬菜水果，花样搭配着吃，不仅能补充黄酮类化合物，还能获得天然食物带来的其他健康效应。在体检中，除了进行影像学检查，还可以通过分子检测评估脂肪肝严重程度及隐匿的炎症风险，如「甘晓安」脂肪肝风险评估，检测PNPLA3基因分型，评估个人的脂肪肝患病风险及进一步恶化风险，同时监测疾病进展第一步——脂肪性肝炎的发生情况。
通过早检测、早发现、早干预，及早针对高风险人群进行干预和管理，防止脂肪肝进一步恶化，阻断肝癌的发生。
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① A flavonoid-rich diet is associated with lower risk and improved imaging biomarkers of nonalcoholic fatty liver disease: a prospective cohort study.Am J Clin Nutr. 2024 Sep 26:S0002-9165(24)00791-3. doi: 10.1016/j.ajcnut.2024.09.022.② Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort. Nat Commun. 2019 Aug 13;10(1):3651. doi: 10.1038/s41467-019-11622-x.③ Microbial Diversity and Abundance of Parabacteroides Mediate the Associations Between Higher Intake of Flavonoid-Rich Foods and Lower Blood Pressure.Hypertension. 2021 Sep;78(4):1016-1026. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.121.17441.④ Change in habitual intakes of flavonoid-rich foods and mortality in US males and females. BMC Med. 2023 May 12;21:181. doi: 10.1186/s12916-023-02873-z⑤ Flavonoid-Rich Foods, Dementia Risk, and Interactions With Genetic Risk, Hypertension, and Depression.JAMA Netw Open. 2024-Sep-3;7(9):e2434136.doi: 10.1001/jamanetworkopen.2024.34136.⑥ 《“类黄酮”食物又被表扬了：大大降低脂肪肝风险》，生命时报，2024-11-06
⑦ 《每天吃点这类食物，有助于抗衰、抗炎、抗氧化！》，新华网，2024-07-15
