这类食物竟是“天然降压药”，写入高血压防治指南！很多人没吃对

健康 2024-11-07 17:30 北京

这类神奇的食物风味独特

爱的人爱到泪流满面

怕的人怕到汗流浃背

最新《2024中国高血压防治指南》

已经将“它”纳入日常建议饮食模式

它就是“辣膳食”

“辣”严格说来不是一种味觉，而是一种触觉。茄科辣椒属植物（如辣椒）中含有一种活性成分——辣椒素，它能刺激我们的痛觉神经，让我们产生“辣”的感觉。黑胡椒、生姜、花椒和其他香料中也有性质类似的天然分子。

经研究，这类让我们感受到“辣”的天然活性成分，对我们身体大有好处，适当吃辣有助于降压，预防高血压^①。

爱吃辣，有助于预防高血压

健康的膳食模式可降低高血压、心血管疾病的发病风险。“辣膳食”就被《中国高血压防治指南（2024年修订版）》作为一种日常建议的饮食模式！

中国慢性病前瞻性研究项目的数据分析发现，经常吃辣食物的人群，可以预防高血压^②。我国学者进行的研究表明，辣椒等辣膳食的主要营养素为辣椒素，通过作用于其特异性靶点辣椒素受体，促进血管内皮一氧化氮生成，从而扩张血管及降低血压^③。

图源：《中国高血压防治指南（2024年修订版）》

2021年《营养与新陈代谢》刊发的一项对我国浙江桐乡近5.4万30~79岁成年人的研究发现，经常吃辣的食物能预防高血压。

这些参与者44.4%有高血压，12.3%的人每周至少吃一次辛辣食物。和不吃辣的人相比，吃辣频次越高的女性，收缩压下降越明显。但这一现象仅见于女性。每周吃辣大于3次者，比从不吃辣者出现高血压的风险降低12%；在不喝酒的人中，每天吃辣者的高血压风险降低了28%^④。

图源：PubMed

经常吃辣，还有这些意想不到的好处

吃辣，总死亡风险降低14%

2015年，中国北京大学、美国哈佛大学的研究人员在《英国医学杂志》（The BMJ）上发表一项研究，研究分析了中国 CKB 数据库中的199,293名男性和288,082名女性，与不吃辣的人相比，每天吃辣的人，总死亡风险降低14%。此外，还观察到癌症、缺血性心脏病和呼吸系统疾病导致的死亡呈负相关^⑤。

图源：PubMed

吃辣，还能降低11%胃癌风险

2021年，英国牛津大学、中国北京大学等研究人员在《国际流行病学杂志》曾发表过一篇涉及50多万人、长达10年的随访调查。

结果发现，比起不吃辣的人，每个月吃辣一次，能让胃癌风险下降3%，每周吃辣1—2次，风险下降5%，每周吃辣如果高达6—7次，风险甚至可下降11%^⑥。

图源：OXFORD ACADEMIC

吃辣虽好，还需要“正确的打开方式”

“辣”作为一种刺激性较强的饮食感受，不是人人都可以享受“辣”的好处。很多人配合重油重糖重盐，反而影响身体。吃辣也有很多需要注意的方式方法，科学吃辣，嗜辣有度才能保障真正的健康。

看体质和时节

手脚容易发凉、贫血的人可适当多吃辣椒，患有不宜食辣疾病的人，一定要少吃或不吃。北方人在春秋干燥时节，也要少吃辣。

不要空腹吃辣

吃完辣后肠胃不舒服，很可能就是空腹吃辣，导致胃黏膜受到较大刺激，造成了胃部甚至肠道损伤。此外，也建议大家吃完辣后不要马上吃冰冷刺激性食物，同样可能会加重对胃肠道血管的损伤。

把控食用的量

新鲜辣椒最合适，不建议多吃调味类的干辣椒。至于到底该吃多少，目前没有明确的推荐量。可按照国家膳食指南推荐每人每天吃300～500克蔬菜的标准，将新鲜辣椒摄入量控制在50～100克左右^⑦。如果是吃新鲜辣椒，最好不要超过100克；如果吃干辣椒，不要超过10克，避免身体短时间摄入过多的辣椒素。

把控适当辣度

每个人对于辣椒的耐受程度都不一样，切忌突然一次就吃大量的辣椒进肚，消化道完全没有任何防备，容易造成急性的胃黏膜炎症，甚至胃溃疡。此外，大家在吃辣的时候，还应该多喝一些汤水，缓解口干舌燥的情况，同时也可以降火。注意，如果吃辣椒出现腹部不适、大便灼热感、腹泻，甚至痔疮加重，这都在提示你食用辣椒的量超过了你的耐受剂量。

这些人不适合吃辣

胃病患者

吃辣可能导致胃壁血流量增加，加重不适症状，对胃造成更严重的伤害。

心脑血管疾病患者

辣椒素会使循环血量增大，导致心跳过快，诱发心动过速。

肾脏不好的人

辣椒素会通过肾脏排泄，因此吃辣对肾脏也有一定的刺激作用。

甲亢患者

这类患者本身心率就过快，再食用辣椒，可能让症状更加严重。

其他不适合的情况

孕妇、口服中药、痔疮、口腔溃疡及胃肠炎的病人一般不建议食用辣椒。因辣椒具有刺激性，患者吃辣椒后会对局部黏膜造成刺激，加重症状，影响愈合。食用辣椒会影响中药效果，因此服用中药的同时不能吃辣椒^⑧。

需要注意的是，通过食物调节血压的方式，主要起到了辅助改善的作用，并不能真正代替药物治疗。有高血压风险的朋友，可不能因此忽视了就医与用药。

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