健康饮食的三大底层逻辑
文摘
健康
2024-09-06 15:46
广东
虽然说全球各国都有自己的膳食指南，指南的设计是基于本国民众自己的膳食结构实际特点，但站在更高的维度，无论发达国家还是全球视野，指导膳食指南背后的健康饮食的底层逻辑应该是相通的。首先我们聊一下美国居民膳食指南，因为现代科学在美国起步较早、发展很快，营养学生命科学等领域的发展也领先全球，从1980年起，美国每五年就出版一个新的膳食指南。因为美国膳食指南的权威性非常高，全球各国在制定自己的膳食指南过程中，也会参考美国的标准和内容。2020年12月，美国农业部（USDA）和卫生与公众服务部（HHS）发布了《美国居民膳食指南（2020-2025）》，提供关于“吃什么和喝什么能满足营养需求、促进健康并减少慢性疾病的风险”的建议。在这份指南文件中，提供的几个核心推荐，对于健康饮食背后的底层逻辑具有比较重要的参考价值，对于生活方式健康管理的策略制定，提供了更前沿更先进的指导理论。我把其中的核心推荐信息详细梳理，然后总结归纳成为我们在健康管理实践中的膳食核心原则。第一点核心，在生命每一个阶段都应遵循健康的膳食模式。这一点强调的重点是全生命周期的健康膳食管理，其中包含0-6月龄推荐母乳喂养，并建议持续母乳喂养至1岁，如果必要可继续适当延长母乳喂养时间，另外有一项重点内容为，在婴儿6-12月龄增加辅食的过程，无需回避容易引起婴儿过敏的食物，这一点跟过去传统的观念完全相反，如果生命早期直接回避孩子会过敏的食物，这种过敏现象大概率会伴随孩子整个生命周期，过敏背后的机制为肠道的生态菌群紊乱引发的肠道屏障功能下降，这部分内容在我的新书《主动健康》中有详细的讲解及对应解决方案。第二点核心强调了膳食指南仅仅提供框架，具体膳食内容要根据个人的口味喜好、文化背景、经济条件选择，但建议优先选择营养密度高的食物和饮料。这里就需要强调，所有国家的膳食指南，都是在提供健康饮食的参考，而不是制造压力和负担，学习健康管理的最终目标是把健康促进技术跟日常生活做完美的融合，形成一整套可长期执行的健康生活方案，但如果健康指南本身变成了压力和负担，我们就失去了能主导健康的权利，因此在我们多年的教学中，有一项原则叫做“不做知识专家、要做生活赢家”，强调的同样是把理论落地到实践运用中去，才是核心的宗旨。第三点核心为控制总热量，并再次强调优先选择营养密度高的食物。很多人对营养密度的概念还不熟，简单理解就是吃某种食物，能提供身体必需营养素如蛋白质、微量元素等更多的同时，前提是热量要尽可能更少。因此营养密度强调的是营养素与热量之间的比值。现实生活中，那些高营养密度的食物能够提供维生素、矿物质和其他促进健康的成分的同时，又很少含有或不含添加糖、饱和脂肪酸和钠。高营养密度的食物在日常饮食中通常包括以下几类：1、各种类型的蔬菜：深绿色、红色和橙色蔬菜，大豆和杂豆在内的豆类，淀粉类蔬菜和其他蔬菜。2、水果：特别是全果，避免榨汁，因为榨汁后水果的纤维被过滤，果糖进入血液的速度会加快。3、谷物：至少有一半为全谷物。美国居民膳食指南强调的谷物类摄入建议同样为粗细搭配，各占一半的原则。5、富含蛋白质的食物：瘦肉、家禽和蛋类、海产品、大豆、坚果、种子和豆制品。第四点核心为限制添加糖、饱和脂肪酸和钠，减少酒精饮品。关于添加糖或者游离糖的摄入标准，全世界都与世界卫生组织给出的建议一致，建议添加糖提供能量占比低于总能量的10%，最好控制在5%以内，按照2000Kcal的全天能量计算，则添加糖摄入不超过50g，最好控制在25g以内。儿童减半，2岁以下儿童则避免食用添加糖。这里就需要所有人特别注意和警惕，因为按照目前的食品环境，添加糖超标非常容易。例如我们购买一瓶500ml的雪碧饮料(默认都是含糖)，营养成分表显示每100ml含糖量为10.6g，因此一瓶饮料喝完，添加糖摄入就高达53g，还不算全天其他添加糖的来源，已经超过上限，添加糖游离糖的识别，可以参考文章《如何读懂食品营养标签》。关于饱和脂肪酸的限制标准，2岁及以上人群，饱和脂肪供能应少于每日总能量的10%。同样按照2000kcal的全天能量计算，饱和脂肪的摄入上限是22g左右。全脂牛奶的脂肪含量在3-4%，其中饱和脂肪只有40-50%，按照全天500g牛奶计算，摄入饱和脂肪约8g左右，其他饱和脂肪来源包括猪油、肥猪肉、排骨等，因此我们一再提醒尽可能选择全脂牛奶，因为除非是以猪油作为主要食用油的家庭之外，饱和脂肪的实际摄入量很难超标。关于钠的摄入建议，重点任务还是减低食用盐及各类含盐调味品。最后关于酒精饮料的标准，建议男性每天的摄入量应限制在2杯或更少，女性每天1杯或更少（1杯酒精饮料当量定义为含有14克酒精）；对于不饮酒的人，不建议开始饮酒；怀孕或可能怀孕以及未到法定饮酒年龄的人不应饮酒。如果以52度(最常见)的白酒为例计算，14g酒精相当于27g白酒，男性每日不超过2杯，即白酒总量不超过54g，约等于1两的量。中国膳食指南推荐的饮酒量，成年男性一天饮用的酒精量不超过25g(女性不超过15g)，男性的饮酒上限，同样按照52度白酒计算为48g，实际上比美国的限制数值更低。民间一直流传每日酒不超过2两，实际上没有依据不够准确，健康饮酒的标准应该修正为每天不超过1两。除各国的膳食指南之外，在全世界普遍公认的健康饮食层面，“地中海饮食”在各类健康膳食评选活动中，都多次蝉联第一的位置。简单概括，地中海膳食是天然植物食物为主的膳食模式，地中海膳食会强调多吃含单不饱和脂肪酸的橄榄油以及含有其他健康脂肪的海产品。在多种不同的评价体系中，地中海膳食被誉为心血管友好膳食排名第一名、糖尿病友好的膳食排名第一名，最容易遵循的膳食第一名。基于中美两国的膳食指南核心要点，我们再结合全球公认的健康标杆“地中海饮食”模式，就会发现一个核心原则：不健康的饮食各有各的不健康，但健康饮食整体上是大同小异的。健康膳食都推荐天然食物，而且没有完全去除任何一类天然食物。食物的加工程度越高，意味着营养素的破坏和流失越强，食物对健康的贡献值自然减少。在今天这样一个食品工业非常发达、贸易物流先进高效、信息传播极致的时代，商家似乎都在顺应市场潮流，打着健康的名义去创造出各类吸引眼球的食物。如生酮零食、高纤饼干、低糖面包、低脂酱料，高蛋白薯片等等，但所有这些都是深加工甚至超级加工食品。无论商业如何引导，我们需要明确一个基本概念，首先，五谷、豆类、蔬菜水果、鱼肉蛋奶，所有天然食物都有其独特的营养特性，其次在功能性食品保健品行业快速发展的今天，任何营养素补充都只是替补性方案，一定不是替代方案。任何营养素不能代替吃食物，各种类型的食物也不能互相替代。吃真食物是健康的第一要素。目前各个国家的膳食指南，包括中国、美国、日本等，都是以植物性食物食材作为基础推荐，因此植物基饮食强调的是以植物食材为主、以动物性食物为辅。地中海饮食、得舒饮食、弹性素食等，同样都是植物性食物为基础的设计原则。在2016年诺贝尔生理学或医学奖获得者大隅良典解释清楚细胞自噬背后的机制后，轻断食理念在全球范围再次被认可和实践，如今在全世界的绝大部分区域，都不会缺乏食物，过去几十年的饥饿不复存在，现代人面临的最大饮食问题在于：能量过剩但隐性饥饿。即肚子吃饱了，但细胞组织所需要的微量营养素长期处于匮乏，因此停止无止境的饮食快感，让身体慢下来，并且阶段性限制能量的摄入，一方面是在减低身体的消化吸收负担，另一方面也是借由放慢，去吃到更多高营养密度的食物，吃到更多身体真正需要的营养，在满足这些要求的必要条件中，以植物基原生食物作为饮食重点，非常重要。我们跟大家聊过，经营健康的思路跟消除抑制疾病的思路完全不同。消除疾病是杀虫除草，但经营健康是种下一棵树，需要时间的孕育、施肥浇水、还需要阳光雨露的滋润，伴随着一年四季的更迭、才会长出茂盛的枝干、最终开花结果。因此要满足长期主义的要求，饮食模式应该是灵活而不偏颇、自由而不极端的。大家会发现，即使是不太健康的甜品，在地中海膳食中也被允许每周吃1-2次。包括前文我们也提到，如何更健康的吃薯片的案例，其实就在强调，健康是一种辩证的关系，如果因为追求健康但失去快乐，健康本身就变成了负担，任何一种负担都是长期主义的敌人。例如比较极端的的生酮饮食会严格控制碳水化合物的供能占比，这跟我们的生活环境格格不入，无法长期执行，个人兴趣可以体验，浅尝辄止，但并不建议作为长期饮食模式。再例如这两年被广泛推广的原始人饮食，同样也是偏颇的类型。当然很多人说一些特殊饮食不用做长期膳食模式，但可以用来减肥，这里大家需要明确，任何一种无法长期执行的减肥饮食，最终不可能让你完成终极的减肥目标，因为一旦饮食回归，就面临着反弹和复胖，最健康有效的减肥方式，同样也需要满足长期主义的要求，一种长期执行的健康饮食模式，能够彻底改变一个人的内分泌代谢水平、肠道菌群生态的健康水平，从而让一个人彻底摆脱易胖的体质。
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