癌症预防的全球性十大建议
文摘
健康
2024-11-22 18:40
广东
在世界上的很多地方，癌症已经超越心血管疾病成为主要的死亡原因。虽然癌症是基因突变导致的恶性疾病，影响因素非常多且很复杂，但仍有30%-50%的癌症是可以预防的，方法是通过维持健康的体重、健康饮食、体能活动、避免暴露在职业性致癌物或受污染的环境中，以及避免长期感染某类疾病等。因此在主动健康管理的策略中，了解癌症的发生机制，在日常工作生活中尽可能远离各类致癌因素，并且主动训练和调整健康的生活方式，是预防癌症的重要内容。虽然癌症很恐怖，但有两个细节大家需要注意，第一，癌细胞的起点是身体基因的突变，在正常细胞生长期间经常会发生基因突变，但细胞含有一种可识别何时发生错误并修复错误的机制，只有当这种修复机制出错而漏掉某种错误，才可能导致细胞癌变，也就是身体的免疫系统及维稳机制功能下降，会给突变后的基因有机可乘、成为漏网之鱼后发展为癌细胞。第二，并不是所有的肿瘤都会癌化，有些细胞异常增生但不会侵犯身体其他部分则称为良性肿瘤，大多数良性肿瘤并不会对身体产生任何影响，如肝囊肿、子宫肌瘤、肠胃息肉等。身体的普通细胞变异成为癌细胞，可以概括为两个方面的原因，第一是内源性因素，主要为基因组的不稳定和变异，第二是外源性影响，如日常接触到的致癌物、以及身体长期慢性炎症促进了突变发生。通常导致基因突变的外部环境因素可以分为三类：包括化学因素，如工业废气、家庭烟道排放气体，烧烤的肉类中含有较高量的多环芳烃类，可诱发肺癌和皮肤癌；物理因素如医疗设备X光、CT等的电离辐射可能导致皮肤癌、白血病、甲状腺癌、肺癌等，长期过量的紫外线可致皮肤癌及黑色素瘤；生物因素最常见为病毒感染后增加癌症风险，如EB病毒可致鼻咽癌，乙丙型肝炎病毒可致肝癌，近十余年来还发现人群中感染率很高的幽门螺杆菌和胃癌的发生有密切相关，也就是说幽门螺杆菌引起的胃病，也可能演变成胃癌。癌症的预防有两个方向，第一是尽可能避免环境因素中的明确致癌物，世界卫生组织下属的国际癌症研究机构（IARC）发布并持续更新的致癌物清单包含了一千多种致癌物，这些致癌物被分为1类、2A类、2B类、3类和4类五个等级，其中1类和2A类的致癌证据较强，在我的新书《主动健康》第八章有详细分汇总和分析。第二是生活方式的预防，包括饮食营养及运动的内容，这部分已知的研究结论和具体预防性措施，我们可以从世界上最权威的癌症研究机构发布的报告中获得答案。2007年11月，美国癌症研究学所（AICR）与世界癌症研究基金会合作，由21名世界知名的科学家独立审核了七千多项科学研究，发表了《饮食、营养、体能活动及癌症预防：全球观点》（Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: A Global Perspective）的重量级报告，这是一份对饮食、营养、体能活动和癌症之间的关联所做的一份最全面性的报告。这项研究一直在持续进行，并且经由“持续更新计划（CUP Global ）”不断更新内容。在2018年更新的报告中包括以下关于营养与癌症的结论：- 整个身体层面出现不适当的营养状况，表现出细胞和分子层面的微环境营养紊乱。这会造成一个累积损害基因的环境，并因此导致癌症出现。
- 肥胖、炎症介质、新陈代谢及内分泌失调等，会加强细胞生长和抗凋亡效果，也就是说，身体长期的慢性炎症及代谢综合征，会增加癌细胞的生成和促进其发展。
基于此类生物代谢的证据越来越多，也进一步印证流行病学中提出的观点：饮食、营养和体能活动的调整能够减低患癌风险，在这份重量级报告中，也给出了具体的癌症预防建议，我们把这些内容汇总和分析如下：1、将体重保持在健康范围内，并避免成年后体重增加。有强有力的证据表明，成年人体内脂肪含量较高是导致食道癌、胰腺癌、肝癌、结直肠癌、乳腺癌（绝经后）和肾癌的原因。身体肥胖也可能是子宫内膜癌、口腔癌、咽喉癌、胃癌（贲门癌）、胆囊癌、卵巢癌和前列腺癌（晚期）的诱因，成年期体重增加是绝经后乳腺癌的诱因。因此终生保持健康体重是预防癌症最重要的方法之一。2、将身体活动作为日常生活的一部分--多走，少坐。有强有力的证据表明，中等或高强度体力活动可以预防结肠癌。预防绝经后乳腺癌和子宫内膜癌。世界卫生组织建议成年人每天活动，每周至少进行150分钟中等强度或至少75分钟高强度身体活动。3、将全麦、蔬菜、水果和豆类作为日常饮食的主要部分。有证据表明，吃全麦、纤维、蔬菜和水果有助于预防某些癌症，以及防止体重增加、超重和肥胖。每天至少吃30克纤维和400克水果和蔬菜。4、限制“快餐”和其他富含脂肪、淀粉或糖的加工食品。有充分证据表明，饮食中含有大量“快餐”和其他高脂肪、高淀粉或高糖的加工食品，以及食用以大量游离糖、肉类和脂肪为特征的饮食是导致体重增加 、超重和肥胖的原因 ，而身体肥胖是许多癌症的诱因。另外有证据表明，血糖负荷（进食后血糖和胰岛素的增加）是导致子宫内膜癌的一个原因。有强有力的证据表明，食用过量红肉或加工肉类都是导致结直肠癌的原因。这一条建议并不是说避免食用肉类，肉类是营养物质的重要来源，尤其是蛋白质、铁、锌和维生素B12。中国人普遍都吃红肉，建议是每周不超过500克熟肉（500克熟肉约相当于700~750克生肉）。加工肉类尽量少吃甚至不吃。加工肉指的是通过腌制、发酵、熏制或其他工艺加工过的肉类，以增强风味或改善保存，常见包括火腿、香肠、腊肉、培根、烧烤肉、肉脯、肉丸、调理肉串等。过量添加糖的危害已经成为共识，这里不再重复说明，很多人会误认为果汁是天然的，跟含糖饮料不同，实际上水果经过榨汁丢弃膳食纤维后，果汁中的糖就已经是游离状态，也可能像含糖饮料一样导致体重增加，不宜大量饮用。为了预防癌症最好不要喝酒。有强有力的证据表明，饮用酒精饮料是导致口腔癌、咽喉癌、食道癌 （鳞状细胞癌）、肝癌、结直肠癌、乳腺癌（绝经前和绝经后）和胃癌的原因。如果你确实饮酒，请不要超过健康建议的每日上限。对于大多数人来说，食用正确的食物和饮料比膳食补充剂更有可能预防癌症，膳食补充剂的价值是弥补膳食营养的缺陷和不足，而不应该被宣导为预防癌症。日常除了多样化饮食外，膳食补充剂对特定人群确定有益，如素食人群缺乏维生素B12，建议额外补充，备孕及孕早期女性的铁及叶酸补充很重要，婴幼儿、孕妇和哺乳期妇女维生素D补充也是必要的。9、对于母亲来说：如果可以的话，给宝宝进行母乳喂养，这对母亲和婴儿都有好处。癌症和其他疾病的证据表明，持续纯母乳喂养对母亲和孩子都有保护作用。哺乳可以保护母亲免受乳腺癌的侵害，而母乳喂养可以保护儿童免于超重和肥胖，从而防止因体重增加而导致的癌症。同时母乳喂养可保护未成熟的免疫系统的发育并防止婴儿时期受到感染，这种益处会一直延续到儿童期和成年期，降低哮喘和2型糖尿病的风险。根据世界卫生组织的建议，对婴儿应进行纯母乳喂养至少六个月。10、癌症诊断后，请咨询你的健康专家，了解哪种方法适合您。常规肿瘤学领域专注于研究遗传学与癌症之间的关系。但在过去十多年，越来越多的新证据却支持表观遗传学，告诉我们营养等后天的环境影响能够对基因表达产生正面作用。也就是说，包括膳食营养在内的生活方式会调整基因表现。我们生活中有相当一部分人群把癌症视为宿命论、或者是完全由遗传基因决定的疾病，从而不去积极主动做出预防性行为，这是一种相对消极的健康观念，在主动健康的思路中，强调提前预防和积极行动，除上述证据明确的防癌策略之外，对于生命的威胁还存在一些小概率事件，包括各种致癌物的暴露及食物中毒，这些事件发生概率虽小，但危害性极大，在《主动健康》的其他章节内会展开讨论。
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