情绪波动的根源是能量危机
文摘
健康
2024-09-11 21:32
广东
高级动物，生命都有两套不同的模式，一套用于极端危险状态下的逃跑和保命，另一套用于安全状态的修复和繁衍。这两套机制不能同时工作，具体原理在我的新书《主动健康》第三章“生命通讯网络--神经系统”中关于人体自律神经系统的部分有详细讲解。这里我们需要明确，在上述两套模式工作启动的背后，本质上就是能量的调动，能量去哪里，哪里启动工作，能量分配由神经内分泌下达指令，神经内分泌的信号来自于生命体所处的环境、以及对环境的感知判断。能量，就是ATP，身体产生能量的过程，就是把血液中的葡萄糖，转化成ATP，然后供细胞使用的过程。能量代谢水平和能力的差异，能够直观的表现在一个人的日常状态中。例如，犯困和打盹本质是细胞缺乏能量后强制启动休息模式，打哈欠是组织细胞能量不足，强制性吸一口氧气提高有氧代谢效率。有的人全天状态非常稳定，中午甚至不需要休息，有的人吃饱后能保持兴奋1-2小时，但随后血糖水平下降，无法专注，注意力不再集中，甚至脾气暴躁，立刻想要补充能量，严重者会出现低血糖的典型症状：脑雾心慌、双手颤抖。血糖无论是过高还是过低，对于生命本身都是危险的。为了避免进一步危险的发生，身体必然启动自救模式。因此对于血糖不稳定的人群，想要拥有更好的体质和更平衡的免疫水平、更健康的内分泌状态，其实都不太容易。因为血糖负责让人活着，其他的内容负责让人活的更好，如果满足活下去的要求，身体都费尽周折，其他活的更好的要求，就需要看后续情况再说。因此在谈健康管理策略技术之前，能量管理是更重要的先决条件。在《主动健康》书中我们提到呼吸模式、氧气的摄取对于能量代谢的影响，也提供了如何训练自己更高效的呼吸，这部分内容很多人过去并不清楚，或者说呼吸是本能、没有成本，因而被彻底的忽略了，因此我们也提出建议，训练自己的呼吸模式，是健康管理中重要的功课。在完成了呼吸的调整后，如何摄入能量来源的食物就是最重要的内容。碳水化合物是第一能源物质，脂肪是备用能源。我们可以做一个形象的比喻，人体的能源模式，更像是一辆油电混动的汽车，电能便携快速，转化动能更直接，爆发能力强但续航能力差，汽油则相反，转化动能路径长，爆发能力弱一点，但续航能力强，并且稳定性比电能更好。身体的糖供能和脂供能跟混动汽车拥有同样的特点，因此身体会优先选择用糖转化能量，但如果身体获取糖的途径非常容易，换个角度来说，就是我们日常饮食随时随地都在给身体提供那些结构简单、非常好用的糖类食物，身体会产生糖依赖，这种情况也被称为糖瘾，最直接的后果就是一旦糖缺乏，身体就会发出饥饿信号，提示你立刻补充食物，且在这种情况，你迫切想吃的往往都是甜味食物或者是精致主食。这种模式实际上已经启动了肥胖体质的程序。身体内脏、皮下都有储备的脂肪可以供能，但身体的脂代谢能力下降，对糖需求上升，不容易吃饱，很容易就饿，吃的不多也会囤积脂肪。所有的肥胖者都有同样的情况：一身肥肉、但还是容易饿。他们不是真的饿，而是代谢模式出现了障碍。要记得，身体原本是非常容易、并且喜欢使用脂肪转化能量的。因为在婴儿出生后吃母乳到添加辅食之前，母乳中乳糖供能比只有40%左右，其他大部分能量均为脂肪提供。人类天生就是分解代谢脂肪的好手，但随着成长过程中饮食模式的变化，原本的的能量代谢模式被改变，分解脂肪的能力下降、或者暂时被荒废搁置，这种状态实际上也是胰岛素抵抗、肥胖症、高血脂甚至心血管疾病发生的一个前置必经阶段--代谢紊乱或叫做代谢综合征。要调整和修复能量代谢模式，主食或者碳水化合物的摄入技巧非常重要。对于碳水化合物的摄入建议，我们给出以下几个关键思路。- 优先选择复合型或者复杂的碳水化合物，从而延缓碳水化合物被分解后进入血液的时间。
大家都知道营养学中有一个升糖指数GI的概念，就是把不同食物对血糖波动的影响，按照不同的GI数据呈现出来。日常所有以碳水化合物为主的食物中，加工程度越深GI值越高，因此我们习惯性吃的白色精致主食(米、面、粥、粉、馒头等深加工类、呈现出白色的主食)，是影响血糖波动最主要的食物，要知道2000多年前的《黄帝内经》中提到的“五谷为养”，这里的五谷中甚至包含了大豆类，因此古代对于主食的定义实际已经非常全面和丰富，但人类进入工业时代后，主食被深度加工，大米上富含营养的米糠和胚芽被打掉，只剩下胚乳，实际就是淀粉，面粉的麸皮被筛掉，同样只剩淀粉，因此严格意义上来说，现代人的主食营养，实际上已经严重退化或者倒退了，追求吃的口感、但牺牲了营养和健康。中国膳食指南中关于主食的标准，建议成年人每天摄入谷类200-300g(其中包含全谷物及杂豆50-150g)，薯类50-100g，按照这个标准，我们的主食应该是粗细1比1搭配，降低一半的白色主食摄入，用全谷物、杂豆、薯类做替代。- 单一纯能量类食物，切忌短时间内吃太多，少量多次是核心。
除了精致白色主食之外，以淀粉作为原料的深加工类食品，同样会对血糖形成比较猛烈的刺激。但除了GI升糖指数之外，还有一个GL血糖负荷的概念也需要了解。食物类别很重要，在类别前提下，吃的食物总量更重要，当实际摄入的碳水化合物总量不足以影响血糖时，上述危害就几乎可以忽略。例如一盒200g的薯片，属于深加工淀粉类食物，如果在15分钟内全部吃完，必然血糖会形成一次波动，但如果把200g分成多次，在4小时甚至更长时间内吃完，血糖波动几乎不存在，因为单次吃1-2片薯片，能被分解成葡萄糖最终进入血液的量及其有限。因此对于所有单一营养的空热量食物来说，避免短时间内吃太多，少量多次是核心。再例如很多人怕添加糖游离糖，蜂蜜虽然是天然食物，但也在游离糖之列，能不能吃？能，因为蜂蜜太甜了，你想多吃一口或者多喝一杯真的不容易。只要量少，影响可忽略不计，最怕的是过量，因此那些不健康而且很容易吃过量的食物，是我们膳食管理的重点。这里我们就只谈主食及深加工食品的优化建议，关于游离糖添加糖对血糖的破坏，我们在《主动健康》的第五章胰岛素抵抗的章节中再详细说明。
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