一日三餐并非健康的必要条件
文摘
健康
2024-07-12 12:59
广东
关于早餐吃与不吃的问题，我们许多人在成长过程中接收到的绝大多数信息都是“早餐是全天最重要的一餐”，因此绝大多数人都相信，不吃早餐会破坏饮食规律，这是已经深深锚定在我们内心深处的固定观念。中国营养学会一项较新的调查显示，我国居民吃早餐情况不容乐观：工作日18.4%的人不能每天吃早餐，周末29.7%的人不能每天吃早餐，同时英国营养师协会BDA的数据显示，只有三分之二的英国人以及四分之三左右的美国人会经常吃早餐。如果早餐是健康的必要条件，那轻断食就是错的，因为在执行轻断食期间，固定的早餐制度一定会被打破。我个人在2018年首次开始执行轻断食之前，首先对所有研究早餐与健康关系的内容做了一次梳理和分析，最后惊讶的发现，我们所信奉的“早餐是最重要的一餐”本身存在误区，并没有任何一项研究结论证明早餐与健康的因果关系。吃不吃早餐这件事，研究最多的是它与肥胖的关系。美国有一项研究，对5万人长达7年的健康数据进行了分析，结果研究人员发现，那些重视早餐丰盛程度的人，比在中午或者晚上大吃一顿的人更有可能拥有较低的体质指数BMI。进一步研究发现，并不是早餐本身导致参与者减肥，而是日常饮食规律的改变。所有得出“吃早餐有利于减肥及健康”结论的研究，都只是相关性研究，缺乏了因果关系的证据，从大数据及研究样本来看，有吃早餐习惯的人肥胖比例更低，但那些吃早餐的人通常有更高的健康意识，他们会选择有益健康的习惯和行为，像是不抽烟、吃更均衡营养的食物、经常做运动等。2016年，对10项研究早餐与体重管理之间关系的分析得出这样的结论：无论是支持还是反对早餐影响体重或者食物摄入量的论点都“证据有限”，而且在推荐早餐可能有助于预防肥胖之前，还需要更多的证据。正面是早餐对健康很重要，反面就是不吃早餐或许更好。我们在之前的文章中提到过剑桥大学的Kealey教授因为自己的经历，写过一本书叫《breakfast is a dangerous meal》(早餐是危险的一餐)，也有大量学者支持这样的观点，但并不是说吃早餐这件事危险，背后的观点说的是：如果早餐吃错了，反而有更高的几率导致慢病。我们在前面也讲过，高碳水、营养单一、空热量的早餐会促进胰岛素抵抗的发生，因此如果只是为了吃早餐而吃，但又不能吃到相对较优质的早餐，那我们的观点会趋向于不如不吃。综上所述，我们不是鼓励大家不吃早餐，根据既有的所有确定性研究，我想要表明一个观点是，早餐之于健康的重要性被过度放大，但同时证据又不明确，因此对于大多数人而言，我们要做的是不要被主流观点所绑架，绑架的后果就是为了吃早餐完成任务而吃，大概率就是吃到一些并不优质的高碳水精致碳水化合物。对于相当部分没有吃早餐习惯的人而言，可以分为两种情况，一种是不吃早餐，但晚餐时间正常的人（这种其实已经属于间歇性禁食，我们在16∶8轻断食中会详细展开）；另一种是不吃早餐，但晚餐吃得较晚的人。对于第二种情况的人来说，他们患肥胖症、糖尿病和心血管疾病的风险大大增加，因此虽然传统的论调认为早餐似乎是一天中最重要的一餐，但实际上晚餐可能才是最重要的一顿。根据过去的实践经验，每个人的身体是以不同的方式开始自己的一天，对于这些个体的差异，尤其是身体供能方面的差异，都还需要更深入地研究，对于那些醒来时肚子饿的人来说，早餐最重要，但不需要过分强调三餐中任何一餐的重要性，而是要看看我们整天都是怎么在吃。尤其是在轻断食期间，食物的搭配和营养的设计，重要性远远大于“早上一定要吃”。但根据个体身体、以及习惯差异，是否吃以及怎么吃早餐，我们在16:8轻断食内容中单独说明。我们提出“规律三餐并非健康的必要条件”的观点，也跟人类三餐制度的演变由来有关。一日规律的三餐制度发源，距离今天的时间并不久，从进化的角度，人类在游牧时代的饮食谈不上任何的规律，挨饿是常态，大概一万年前进入农业社会，吃饭开始有了规律，纵观历史，人类长期以来都是每天吃1-2餐。在中国，2000多年前的先秦时期，一天吃几顿饭是依据身份而定的。贵族及以上一日三餐，而贵族以外的平民阶层，通常情况下一天最多吃两餐，才能适应“日出而作，日落而息”的农耕劳作节奏。到了汉唐时期，贵族阶层三餐的食俗逐渐流行于民间，早餐与晚餐之间又多出午餐来。但规律的三餐依然是少数富人的专属，直到清朝末年，两餐都一直与三餐制齐头并进，具体采用哪种餐时，依据社会阶层、各地经济发展、地理与日照时长而有所不同。清代满族从北方游牧民族而来，入驻中原以后依然沿袭着一日两餐的传统。我的老家位于陕西西南部，与四川和甘肃接壤，至今很多区域都沿袭着一日两餐的习俗。由此可见，我国三餐制从先秦贵族生活中出现，在汉唐时逐渐普及，但两餐制也长期存在，规律的三餐出现和普及的时间都非常短。在中国最后出现的一餐为午餐，西方文明中不同的是，早餐是最后出现的一餐。英语早餐“breakfast”一词来自“break the fast”，意思就是打破禁食的一餐，指一夜未进食后，全天的第一餐就是早餐，但早餐最初同样是贵族阶层独有的，根据历史记载，17世纪后欧洲极少数人能吃的上早餐，一是买得起食物的人，二是早上有时间悠闲的吃一顿饭的人。在当时，能同时满足这两个条件，是非常奢侈的。直到19世纪的工业革命之后，规律的工作时间开始催生了规律的三餐概念，为了保证能量摄入提高工作效率，一日三餐开始流行和普及。如今在全球盛行的“早餐是一天中最重要的一餐”的理论，则跟19世纪后速食麦片产业的崛起密不可分，直到20世纪四五十年代，美国食品公司为了销售麦片，不断洗脑式营销宣扬早餐的重要性，加上战后全球女性就业率增加，上班族妈妈需要在通勤的早上解放厨房生产力，这也在一定程度上促进了早餐麦片的消费。几个世纪以来，我们已经习惯了一日三餐，但现在一部分人们对食物的态度正在发生改变，因为我们有了更平静的生活方式，工作强度和水平不如19世纪，伴随着互联网、移动互联网甚至未来AI的普及，工作形态会发生巨变。因此有营养学家大胆预测，因为人类会越来越不缺乏食物、且获取食物的效率会越来越高，从长期来看，未来可能会回到一餐轻食，一餐主食的每日1-2餐的饮食模式，但这取决于每个人工作方面的情况。当然按照这种预测，未来的轻断食必然会成为一种流行且大面积普及的饮食模式。一天固定三餐的模式并不是健康标准，也没有任何科学研究证明早餐和规律三餐跟健康有因果关联，另外关于少食多餐的习惯，我们多篇文章中有提到，对能量有特殊需求的人群执行少食多餐没问题，但正常人并不建议这么做，一方面频繁刺激血糖增加胰岛素抵抗的发生，另一方面会加重肠胃消化负担。我们用了大量的内容来描述早餐与健康、一日三餐和少时多餐的传统固有习惯的局限性，因为开始执行轻断食后，这些原有的规则都会被打破，开始亲自体验和尝试之前，不需要有太多的顾虑和自我矛盾，营养学和健康管理是实践学科，纸上谈兵都没有意义，亲身实践才可能获得真实的健康价值回报。
