如何健康搭配家庭食用油？
文摘
健康
2024-08-09 18:58
广东
40亿年前真核细胞生物的起源就是蛋白质，但蛋白质必须依赖于脂肪的保护，才能形成细胞结构，细胞膜就是由脂肪构造。因此从生命基本单元细胞来分析，除了蛋白质之外第二重要性的物质，就是脂肪酸。脂肪酸也是一大类家族，根据饱和程度可分为饱和脂肪、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。各种脂肪酸的成分特点及功能都不同，各有所长，因此市面上所有宣传某种或者某类脂肪酸有特别的功效，几乎都是商业炒作成分更大，从营养健康的角度，彼此搭配组合才能发挥最佳营养价值的互补。针对饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的摄入比例，世界卫生组织、联合国粮农组织和中国营养学会等权威机构给出的建议是，当人体膳食中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的平衡比例达到1: 1: 1时，才是相对健康的营养吸收比例。不只三大脂肪酸之间要有适当比例，多不饱和脂肪酸内部，两种必需脂肪酸之间也要有适当的比例，很多权威机构的研究结论都普遍认为当ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的比率小于4：1时，是一个最佳的健康比例。因此在日常选择和搭配食用油的实践运用中，以上两个比例就需要充分考虑。按照上图常见油脂中的脂肪酸组成，我们可以总结出以下几点重要信息：- 任何一种食用油，成分组成都不是单一的。我们通常认为猪油牛油黄油等是饱和脂肪，但成分构成中也有相当比例的不饱和脂肪。定义为饱和不饱和，只是以其中最高的占比类型来确定。
- 我们日常饮食中能接触到的单不饱和脂肪酸只有三种，分别是橄榄油、菜籽油、茶油或山茶油(花生油擦边也能算得上是单不饱和脂肪酸)。
- 在中国人普遍不再用猪油炒菜后，日常使用的烹饪用油大多数都是多不饱和脂肪酸，包括大豆油、玉米油、花生油(单不饱和与多不饱和比例接近)、葵花籽油等。这类食用油有共同的特点，亚油酸占比远远超过α-亚麻酸。
- 常见食用油中，α-亚麻酸含量较高的只有一种即亚麻籽油(胡麻油)，中国除少部分亚麻籽种植区(如甘肃)之外的地区，吃亚麻籽油的机会很少，实际上就缺乏了足够的α-亚麻酸食物来源。
基于以上结论，我们先讲如何搭配能满足上述2个健康用油的比例要求。第一、饱和脂肪来源包括全脂牛奶、肥猪肉、排骨等食物，此类多数人不缺。第二、对于单不饱和脂肪，建议在橄榄油、山茶油和菜籽油中，选择1-2种作为家庭常用油。第三、ω-3脂肪酸代表的α-亚麻酸多数人没有吃到，或者吃的不够，同时ω-6脂肪酸为主的亚油酸严重过量，出现两者的比例远大于4：1，有研究报告显示中国人的ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸实际摄入比例高达40：1，这也是导致体内多种慢性炎症高发的因素之一，因此家庭厨房应该增加更多来源的ω-3脂肪酸食物，膳食主要来源为深海鱼，食用油可直接选择亚麻籽油和紫苏油(紫苏油的α-亚麻酸比例高达50%以上)。所有营养设计除了考虑搭配之外，同样需要考虑吸收和最终的利用。如果只讲搭配不考虑实际的生活实践和落地，实际上就是纸上谈兵缺乏实践性。脂肪酸也不例外，接下来我们详细讨论多种食用油在家庭日常烹饪中的实际运用技巧。首先，饱和脂肪酸的结构极其稳定，因而不易氧化和变质，高温状态下同样很稳定，因此比较适合于高温烹饪如爆炒和煎炸。过去饱和脂肪被严重诟病的时期，猪油被严重的污名化了，最近这两年也有越来越多的科普在为猪油发声，根据上面的图表也能发现，猪油中含有相当量的单不饱和脂肪，整体来说是一种不错的烹饪用油。单不饱和脂肪酸指的是在碳链中含一个不饱和双键的脂肪酸，因此也叫单价脂肪酸，主要成分为油酸。油酸可减少血中“坏胆固醇”即低密度脂蛋白LDL，调整胃酸分泌，润滑肠胃，提高肠蠕动能力。同时，因为只有一个不饱和双键，稳定性略低于饱和脂肪，但远高于多不饱和脂肪，以橄榄油为例，有实验测试显示其在高温煎炸状态并不容易发生结构变化，因此橄榄油为代表的单不饱和脂肪，同样适用于加热炒菜等烹饪方式。但这里注意，不同的食用油烟点会有差别，最好的使用习惯是不要等油冒烟后再下锅，一旦温度超过烟点，代表着油开始变质。因此如今比较健康的烹饪技术，会提到低温烹饪，实际上就是降低油脂的氧化变质。多不饱和脂肪酸的碳链中含两个或多个双键，稳定性自然会差一些，因此一方面建议低温烹饪，另一方面能够与其他食用油调和、尤其是跟单不饱和脂肪酸混合后，在实际使用中拉高其稳定性。我举例我自己家中用油的方法，首先准备一个500ml或1000ml的油壶，家中买食用油选择1-2种单不饱和脂肪，如橄榄油和菜籽油，1-2种ω-6脂肪酸如玉米油或花生油，同时一定准备亚麻籽油或紫苏油。类别都涵盖后，可以自行组合做调和，如1/2茶籽油＋1/4亚麻籽油＋1/4的花生油，1/2花生油＋1/4玉米油＋1/4紫苏油……如果每天家里会做饭，油壶调和的周期就很短，能够在短期内吃到更多种类的油脂，确保更容易满足均衡比例的要求。1、家庭用油切忌长期单一品种。过去我们上课讲健康用油，有一名同学站起来分享说她自己是四川人，菜籽油特别好，自己从小吃了20多年的菜籽油，并且嫁人后她爸爸每年还要送2大桶菜籽油，大半年才能吃的完，菜籽油成分相对确实不错，但如果长期这样吃，一定不是健康的方式。并且必需脂肪酸(身体不能合成，必需通过食物摄入，原理与必需氨基酸一致)包含亚油酸和α-亚麻酸，这两种都是多不饱和脂肪酸，长期不吃会产生身体多种健康隐患。2、俄罗斯及乌克兰是农业大国，葵花籽成本低廉，过去我们进口了很多葵花籽油，超市里的葵花籽油价格很便宜。大家会通过图表发现葵花籽油的亚油酸含量极高，长期使用单一的葵花籽油会进一步扩大ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的比例值，会增加身体多种慢性炎症的风险。因此葵花籽油可以用于调和，不建议长期单一使用。3、不喜欢亚麻籽油或者紫苏油味道的情况，可以在日常膳食中增加深海鱼类的摄入来满足ω-3脂肪酸的来源。如三文鱼、沙丁鱼、鲑鱼等。但对于由于ω-3脂肪酸长期缺乏引发的各类慢性炎症，在修复期建议直接补充ω-3脂肪酸(鱼油或海藻油)。4、转基因大豆油非常常见，目前也没有听到因吃转基因食品而发生身体危害的报道，大豆油外包装上注明“转基因”，我们在选择时，可以仔细看清楚标签说明。虽然安全性没问题，但有报道显示转基因食物中的草甘膦残留可能会影响肠道菌群的生态平衡，虽然证据还不足，但针对转基因大豆油，我们持以保守态度，不建议作为优先选择。
