嗜糖和脑雾背后的血糖过山车
文摘
健康
2024-09-28 12:00
广东
我们一起来做一个测试，如果你存在以下选项中描述的情况，可以勾选：□ 心情不好、压力大、工作劳累时，喜欢吃甜食或饮料犒赏自己□ 容易饥饿，糕点、饼干或糖果是必备缓解饥饿的零食以上的选项中，如果你出现了3个及以上的情况，就表示你大概率已经存在糖瘾的情况。所有瘾的背后，都是刺激了能让人体感觉到快乐的激素，当进食大量糖后，大脑内的多巴胺分泌增加，多巴胺将信号传送给大脑的伏隔核。伏隔核掌控着我们的快乐、成瘾、恐惧、安慰剂效应等，而且它还与前额叶皮层相连。大脑会将这种快乐的滋味记录下来，并且鼓励你重复这一行为。吃糖，我开心，大脑记住了，继续吃……这属于大脑的一种奖赏机制。但是不断摄入大量甜食，为了稳定血糖，胰岛素必须高负荷满载工作。好不容易把血糖稳定之后，你又吃蛋糕甜品等快速升高血糖的食物，此时胰岛素不得不立刻加班工作，这会导致血糖跟胰岛素之间无止境的相互博弈，形成胰岛素抵抗的恶性循环圈。但毕竟吃糖这个行为，人体的主观意识并不能调控，比如你知道过量吃糖很不健康，但你为什么还想吃，这背后的机制就是因为内分泌激素在作怪。我们举个简单的例子，大家会看到那些身材肥胖的人，通常都进食量很大，而且喜欢吃高热量、空热量的食物，同时喜欢静坐和平躺，根本无法要求自己多起来走动，运动习惯则更难，因为大家都有直观的印象，肥胖者吃得多又不喜欢动，所以自然也就形成了共识：因为管不住嘴、迈不开腿导致的肥胖。这种简单草率的归因，实际上存在严重的问题，有没有一种可能是，有更深层次的原因导致了身体脂肪的堆积，因为肥胖导致想吃更多，同时又不想运动，这样理解就会发现，管不住嘴迈不开腿不再是肥胖的原因，而成了结果。当然从专业角度，世界卫生组织早已给出结论，肥胖是一种多因素导致的代谢紊乱性疾病，根源还是代谢原因。嗜糖习惯会导致一种常见的现象叫做脑雾，这个词或者症状，在新冠大范围感染之后，才被更多人知道和熟悉。2022年底至2023年春天，社交中最流行的词就是“阳康”，在新冠感染恢复后，很多人会发现自己容易疲倦、注意力下降，甚至感觉自己变笨了，思维和反应有些慢，大脑中像是被雾气笼罩，这其实就是典型的脑雾症状，脑雾并不是专业的医学术语，是大家用来描述自己在思维迟缓、模糊和不清晰时的感受。很多人吃饱立刻会犯困，感觉思维迟缓，必须立刻休息，这也是典型的脑雾症状。导致脑雾出现的根源会很多，包括严重睡眠不足、持续压力的累积、内分泌失衡等进而会导致神经失衡和大脑供血减少，但直接原因都是大脑能源的缺乏，大脑的糖原被消耗殆尽后，不得不启动节能模式：只维持基本的生存需要，不再参与复杂的思考，就是脑雾的出现。无论嗜糖还是脑雾，都是因为内分泌代谢处于失衡状态，不能更好的处理能源供应和需求之间的关系。我们多次提到，生命健康是一种平衡状态，身体内部任何平衡被打破，都会表现出直接的症状。脑雾和嗜糖都有一个共同的失衡因素，叫做血糖失衡。正常的血糖变化，应该是在进食后1-2小时形成一次先波峰再波谷的起伏，这种起伏身体可以通过胰岛素与胰高血糖素的配合，非常简单的进行调控，但如果我们日常的膳食本身存在结构性错误，严重刺激了血糖的波动，就会扰乱原有的平衡。我举一个常见的例子予以说明。有的人有过亲身经历，早上不吃东西整个上午还不太饿，如果一早吃了早餐，到了10-11点钟，反而会有更强的饥饿感。很多人正是由于这一点，索性就长期不吃早餐。2018年网络上流传一篇剑桥大学教授不支持吃早餐的文章，被骂的很惨，如今互联网存在一个问题在于，过度关注立场而忽略了真相，异见不被尊重和理解，就很难有创新。当年关于不吃早餐的观点来由大致如下：Dr.Kealey是一位临床生物化学博士，是剑桥大学的教授。他的饮食结构和方式一直都遵循传统，但是在2010年被诊断出糖尿病。医生给他的建议中，非常重要的是一定要按时吃早餐，因为医生给他开了降糖药物，为了避免血糖过低，医生叮嘱一定要在早餐吃一些碳水化合物，同时要避免喝酒。通过自己的试验和实践，他发现每天在吃完早餐后，自己的血糖就会飙升，之后他开始尝试不吃早餐，严格控制主食类的碳水化合物，严格避免糖类，吃很多蔬菜、坚果以及一些白肉，通过饮食的改变他的血糖逐渐恢复，成功逆转了糖尿病。Kealey教授开始认真研究这个问题，他发现，早餐或许没有人们传统认为的那么重要，对于血糖异常或者是糖尿病人而言，不吃早餐或许更加健康，随后写了一本书，叫做《breakfast is a dangerous meal》(汉语可翻译为早餐是危险的一餐，目前该书在国内没有翻译版)，这本书在亚马逊开售后，影响了很多人。早餐很危险的言论传到了国内，骂声一片，但没有人关注结论背后的真相。这里大家就会发现，吃完早餐更容易饿的现象，不是吃早餐这个习惯的问题，而是早餐吃错了。在Kealey教授躬身做实验的过程描述中也提到，高碳水、单一营养、空热量的早餐对血糖是一种劫难，如果早餐吃了一份高碳水的油条加一杯甜豆浆，或者是一份汤米粉，因为高升糖指数的精致碳水化合物会快速刺激血糖上升，餐后1-2小时血糖形成一次快速的波峰，身体为了避免高血糖的危害，必须立刻释放足量的胰岛素降血糖处理，随后在胰岛素的作用下血糖持续走低，就形成波峰之后的波谷，这个波谷的出现，人会感觉饥饿，马上想吃东西，如果中餐和晚餐同样都是高碳水化合物比例的食物，那这种对血糖的刺激就会形成一种现象叫做“血糖过山车”。“过山车”只是一个比喻，专业术语叫做血糖波动。指的是血糖水平在高峰和低谷之间变化的不稳定状态，包括短期血糖波动和长期血糖波动。医学中对于血糖波动的解释如下：长期血糖波动与糖化血红蛋白（HbA1c）变异性有关；而短期血糖波动，包括日间和日内两种波动，后者比较常见，大多与患者自身的生活方式有关。这里需要注意，短期血糖过山车与生活方式、尤其是膳食结构及膳食内容密切相关，当短期血糖过山车成为了一种常态，必然会对血糖稳定机制造成压力和伤害，最终形成长期血糖波动。血糖波动为胰岛素抵抗的成型打下了重要的基础，因此在我的新书《主动健康》中，我们会重点探讨人体能量系统失衡下的胰岛素抵抗，是如何导致肥胖发生、如何扰乱内分泌平衡，我们应该通过怎样有效的膳食及生活方式调整，修复和逆转已经存在的胰岛素抵抗。
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