地雷1：钠含量超标
地雷2：过高饱和脂肪、反式脂肪
在《健康公敌--反式脂肪的百年兴衰》中我们详细列举过反式脂肪常见的代名词、以及常见可能含有反式脂肪酸的零食，都需要在日常选购中提高警惕，避免长期大量摄入。同时像面包糕饼、酥皮点心、油炸烘烤类零食都是常见的高脂食品，也需要留意饱和脂肪的含量，如今在我国的食品营养标签上，只标注总脂肪的数据，缺乏了饱和脂肪的强制要求，这其实也是目前营养标签的不足之处。饱和脂肪摄入过多会造成胆固醇升高、增加罹患心脏病或中风的风险，也是需要关注的重点。
地雷3：含糖量过高
在《添加糖的前世今生》中我们详细讲了世界卫生组织及各国家对添加糖的限制，目前我们的营养标签中还没有实施对添加糖的强制标注要求，但可以通过配料表成分识别是否有糖的添加，养成控制添加糖的习惯，因为添加糖充斥在大量的零食中，放松警惕很容易摄入超标。
地雷4：食品添加剂
不管是要让零食更香、更好吃，还是要延长它的保存期限，零食的加工的过程中往往含有额外的食品添加剂，在讲究健康的现代化饮食习惯中，不必要的食品添加剂越复杂，大概率对健康越不友好，识别方法可直接查看食品配料表。
避免以上四大雷区之后，我们就需要考虑健康零食的几项硬性指标。
第一，首选没有加工的原生食物或者是轻加工食品。通常是以天然食材制作而成，同时添加剂极少、营养破坏率极低、零食的升糖负荷GL一般也更低，对血糖更友好。例如全麦饼干、原味坚果类零食、奶制品、无添加肉干、蔬果干等，这类零食在两个正餐之间适量食用有益身体健康，能够补充身体所需营养。
第二，在加工类零食中一定需要考虑盐的添加，按照美国FDA的健康建议，以实际摄入零食量为基准，NRV%低于5%为最佳，高于20%就需要警惕。
第三就是低糖，这里的糖特指游离糖添加糖。饮料可以参考上文中的新加坡饮料营养等级标签制度的标准，而加工类零食需要以配料表和营养成分表配合识是否有糖的添加。需要注意，无论是白砂糖、蔗糖、砂糖、果糖、蜂蜜，还是红糖、黑糖、高果糖玉米糖浆、果葡糖浆等，本质上都是游离糖，并不存在某些有特殊营养的糖，红糖补血的说法没有科学依据，经不起推敲。
通过上述标准即可挑选出相对更高健康价值的好零食，但并不是说明其他零食都不能吃，因为零食除了营养属性之外，也有其他例如放松、消遣、社交等属性，因此把健康属性放在第一位的前提下，我们可以把零食分为三类：
一是可以经常吃，作为日常零食。推荐营养价值高、营养密度高、正餐不容易吃到的一类食物，如原味坚果、新鲜水果及蔬菜、奶及奶制品、豆及豆制品等。原味坚果如花生、瓜子、核桃等富含蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E；水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；奶类、大豆及其制品可提供优质蛋白质、维生素B族和钙。
二是可以适量吃，控制好总量。尽可能配料表简单，不使用人工合成防腐剂、甜味剂、着色剂、食用香精等，比如奶酪、冻干水果蔬菜、巧克力、干熟肉制品等。这类食物一定程度上可以补充一些营养、解解馋，但是不建议经常吃、过量吃。
三是限制性食用的零食。一般特点为高盐高油或高添加糖，如糖果、辣条、油炸类食物、碳酸饮料、水果罐头、薯片等，尤其要注意“超加工食品”，超加工食品指经过一系列复杂工艺加工而成的食品和饮料，如蛋糕、冰激凌等大多属于超加工食品的范畴，这类食品通常含有较高的能量及糖、盐和脂肪等营养素，给健康带来不利影响，而有利于健康的营养素如膳食纤维、各种维生素和矿物质等含量通常较低，这类零食偶尔吃一次问题不大，但经常性选择，就跟健康的方向背道而驰了。
