好好吃饭--遵守膳食指南的建议
文摘
健康
2024-08-27 08:02
广东
由联合国粮食及农业组织(FAO)、联合国儿童基金会、世界卫生组织、国际农业发展基金和世界粮食计划署联合发布的2018年全球营养报告指出：全球有1/5的死亡和饮食有关，不合理的膳食结构已造成严重的健康负担。例如：高盐摄入是导致缺血性心脏病、中风、脑溢血等的重要危险因素；水果、全谷物和坚果含量低的饮食是造成缺血性心脏病等疾病负担的主要原因……在影响健康的全部因素中，生活方式占比超过60%，在生活方式中，最易改变的内容就是饮食调整。因此健康饮食是最基本的健康促进策略，各个国家的居民膳食指南，就是指导我们健康饮食、好好吃饭的最重要参考资料。我国在1989年发布第一版膳食指南叫做《我国的膳食指南》，1997年更新到2.0版本，并正式改名为《中国居民膳食指南》，之后每7年左右更新一版，最近一次在2022年更新到5.0版本。每一版本的更新，实际也是与时俱进的必然结果。首先在2022版的核心建议中，相较于上一版本，特别增加了会看营养标签的建议，我们在其他文章中，也会跟大家详细讲解，如何通过预包装食品的营养标签信息，识别食品的营养成分及价值。另外在膳食宝塔的食物摄入量的建议中，有几个方面的调整。第一是关于食用盐的限制调整，过去我们说盐不过 6，就是成年人每天盐摄入量不超过 6g，2022 年调整到不超过 5g，这个调整是向着世界卫生组织的标准靠拢，过去几年有调查显示，中国人的实际人均盐摄入量超过了 10g，这也是高血压等心血管疾病发生的最重要的膳食因素，因此再次强调低盐饮食，这是第一个重点。第二个重点是把原来每日奶制品300g的建议修改为300-500g，背后的原因一方面是基于中国人人均摄入奶制品的量实在的太低，另一方面是中国人缺钙的现象很普遍。牛奶是优质蛋白质、维生素B族和钙的最佳来源，吸收利用率高，因此补钙首选牛奶。第三个重点是主食的进一步细化。建议在全部的碳水化合物(也就是主食)的类别中，除常规的精致碳水化合物米面等白色主食之外，也需要摄入全谷物、杂豆和薯类，也是粗细均衡搭配的原则，并且粗细比例接近于1比1。我们在其他文章中多次提到的增加粗粮、优先选择复合复杂碳水化合物，实际也是在往膳食指南的标准靠拢。针对以上新版中国居民膳食指南重点建议内容，我们根据过去的实践经验，也提供给大家具体的实操落地技巧。首先关于减低盐的摄入，本质上依旧需要把个人的口味变得更清淡，尤其是湖南湖北、四川贵州等重口味地区的饮食习惯，如果是基于健康要求，就可以想办法去重新塑造口味。我自己是北方人，在陕西生活了18年，大学在湖北生活4年，22年的习惯都是高碳水和重口味，但在广东生活10年后，口味已经彻底发生了变化，除环境因素影响之外，更大因素是对健康信息的掌握更全面之后，行为模式发生了主观调整，最后形成了新的习惯。按照知信行理论，因为有认知才会相信，相信就会行动。减低盐摄入的几个关键步骤，第一阶段可以购买限盐勺，直接限制做菜时的添加量，然后在家庭烹饪中巧用一些天然的食材和调料来增加味道，丰富口感。如西红柿、蘑菇、洋葱、辣椒、大蒜、大葱等等，同时需要注意尽可能少吃加工食品，多品尝食物的原本的味道，最后也要提醒一点，限盐的本质是限制钠的摄入，在酱油、味精鸡精及各种酱料中，都含有比较高比例的钠，在限制盐的同时，其他调味料也要额外注意。另外我们注意到，北方很多地区的人群喜欢吃挂面，挂面在生产加工中都会添加一定量的盐，来保证面条的口感，因此习惯性吃挂面的家庭，一方面可以留意挂面的营养标签，选择含钠量更低的产品，另一方面煮面的汤不建议喝。其次关于增加喝奶的内容，奶制品不仅包括液态牛奶，还有奶粉，酸奶、奶酪等等，最简单的就是早餐喝杯奶，睡前喝一杯，就能达到指南要求的500g。这里的500g指的是纯牛奶，但不同奶制品之间的量需要换算，换算核心是基于等量的蛋白质来换算，比如100g牛奶大约能换算成10g奶酪，12.5g奶粉，以及差不多等量的酸奶。因此如果是喝成人配方奶粉，500g牛奶换算成奶粉就是65g左右。很多人存在乳糖不耐受的问题，这在亚洲人中非常普遍。根本原因是由于缺乏乳糖酶，人体在摄入大量乳糖（牛奶中有丰富的乳糖）后无法代谢而出现的腹泻、腹胀、腹痛等症状。但人体先天并不会缺乏这种酶，毕竟母乳中含有丰富的乳糖，身体能够正常代谢，本质原因中国人在断奶后，普遍都没有从小喝奶长大的经历，导致乳糖酶失去活性。若存在乳糖不耐受的情况，我们也给大家几点不同的解决措施。- 自己的孩子在断母乳后，不要长期断牛奶，保证乳糖酶不会失活，简单说就是可以断母乳，但不要给孩子断奶。
- 忍受腹泻促进乳糖酶分泌。不同人群的乳糖不耐受症状会有差别，多数人只是轻微的胀气和肚子叫，并没有严重的腹痛腹泻，因此刚接触奶制品后，可以尝试少量多次摄入，身体逐渐适应乳糖后，乳糖酶一旦开始发挥作用，不耐受会自动修复，我个人就是通过这个方式，大概1个多月后，就能够正常喝奶。
- 通过上面的方法依旧会不耐受的人群，就需要把牛奶换成舒化奶或酸奶，舒化奶用乳糖水解技术把乳糖分解成了半乳糖和葡萄糖，酸奶是直接把乳糖发酵。
- 现在高端婴幼儿奶粉都在讲A2奶源，实际上牛奶中主要的蛋白质--酪蛋白的型号分为A1和A2，本质是奶牛基因的区别，人体酪蛋白是A2型，因此A2奶源更利于人体的消化吸收，很多人表现出乳糖不耐受症状，有相当一部分原因是酪蛋白难以吸收导致的症状，因此对于成人，A2奶源同样优于A1，如今很多配方奶粉，也会额外添加益生菌，目的也是帮助乳糖分解，缓解乳糖不耐受症状。因此A2奶源的乳制品、益生菌添加的奶粉，都是不错的选择。
最后关于吃鸡蛋的标准问题，坊间一直存在争议。在最新版膳食指南中建议每天吃1个完整的鸡蛋，并且指南中也强调，针对血脂正常的人群，并不需要限制日常食物中的胆固醇。实际上血液胆固醇由膳食胆固醇摄入影响的程度很低，大部分都是体内自身合成。并且鸡蛋中的卵磷脂能够调节血脂。我们搜集了膳食指南、以及中国健康生活方式预防心血管疾病指南等资料，汇总成以下的几点关于吃鸡蛋标准的建议：- 很多研究结论都有共识：每天吃一个完整鸡蛋能减低慢病发生及死亡风险，每天吃3个以内鸡蛋，有明确证据能降低成年人的低密度脂蛋白LDL；
- 正常成年人建议每天吃1个完整鸡蛋，特殊时期如大病初愈、锻炼训练期、孕期哺乳期、骨骼恢复期以及生长发育期等，每天吃最多3个；
