肠道菌群生态修复三步曲
文摘
健康
2024-12-10 15:47
广东
肠漏症的本质是肠道屏障的功能异常，逆转和修复则需要考虑两个重点，第一是肠道黏膜的炎症修复，第二是肠道中上百万亿微生物菌群的生态系统修复。微生物菌群拥有生命、他们有自己的新陈代谢和更新系统，我们如果把肠道微生物比作一片草原，那肠道黏膜就是提供草原赖以生存的土壤。如果草原出现了破损，要么是外部伤害或者养护不佳，要么是土壤本身发生了变化，因此肠道菌群的修复和肠漏症的调理逆转，就可以划分成三个重要的部分：第一是改善土壤环境，第二是播种和定殖，第三是日常养护维持新的平衡。我们接下来从这三个角度，提供肠漏症修复的系统性解决方案：1、减低精致碳水化合物及游离糖摄入，遵守广义低碳饮食的原则。摄入大量葡萄糖、果糖或蔗糖的饮食模式会导致肠道微生物多样性降低，其特征是拟杆菌门比例降低和变形菌门比例增加。变形菌占健康肠道微生物群的一小部分，但如果它们批量增加，会增加多种炎症的发生，且变形菌属致胖菌，会导致身体更容易肥胖。同时有多项研究显示：高糖饮食导致肠道微生物多样性降低、短链脂肪酸减少、肠道通透性增加，并最终导致结肠炎易感性的增加，增加肠道屏障受损的风险。氢化油可能含有人造反式脂肪酸，触发身体炎症，高Omega-6脂肪酸的摄入但缺乏了Omega-3脂肪酸会引起身体多种炎症相关因子的指标增高，炎症风险随时上升。3、避免化学物质：如阿斯巴甜、三氯蔗糖等化学甜味剂，消炎药、抗生素、染色剂等。化学代糖即为非营养性甜味剂，在小肠中被动、缓慢或吸收很差，并溢出到大肠，研究显示，代糖的这种动态会导致肠道菌群发生显著改变，包括微生物多样性减少以及与代谢健康状况相关的某些细菌门的丰富度下降，药物及其他化学制剂则会直接破坏菌群的活性。一些转基因作物被耐草甘膦基因转化，种植转基因作物可以使用草甘膦等化学农药进行除草，目标是让农药杀死杂草但对作物无效。因此，一些转基因食品中可能含有草甘膦的残留物，比如玉米、大豆等转基因作物。草甘膦是否致癌目前国际上有争议，但根据国际癌症研究机构（IARC）的分类，草甘膦被归类为2A级致癌物，即“可能对人类致癌”。对于这些含有草甘膦的转基因食品，一些专家认为其草甘膦残留量极小，不会对人体造成危害，但是也有专家担心长期食用可能会对人体健康造成影响，具体情况还有待科学研究。虽然草甘膦直接损害健康的证据不足，但在在动物研究中发现草甘膦会破坏肠道菌群，甚至发现肠道有害菌似乎对草甘膦具有高度的抵抗性。基于既有证据可明确草甘膦对肠道菌群平衡有破坏性，因此建议尽可能避免可能有草甘膦残留的转基因食物。过去很多年，大多人群把喝牛奶后的不适症状简单归结于“乳糖不耐受”。其实早有专家提示，这样的解释有些笼统和泛化。随着科学界对牛奶蛋白质研究的不断深入，国内外众多学者发表在权威学术期刊上的多项研究结果显示，喝牛奶出现的胃肠不舒服，比如腹胀、肠鸣、腹泻的症状还与牛奶中的酪蛋白类型有关。牛奶中的蛋白质主要有乳清蛋白和酪蛋白两大类，其中，酪蛋白约占牛奶蛋白质的80%。牛奶中的酪蛋白又分为α、β、κ三种类型，β-酪蛋白又分为A1和A2型。普通牛奶中会含有A1型β-酪蛋白或同时含有A1与A2型β-酪蛋白。但最初自然界中奶牛产的奶都是A2型蛋白质牛奶，后来由于部分奶牛基因发生变异，产出的牛奶中才出现了A1型β-酪蛋白。绝大部分哺乳动物乳汁中的蛋白质是A2型，包括人类在内。A1和A2，虽一字之差，却会对消化产生影响。含有 A1型β-酪蛋白的普通牛奶在人体消化过程中，会降低乳糖酶活性并增加胃肠道症状。与之相对应，只含有A2型β-酪蛋白的A2型蛋白质牛奶则亲和人体，更易被消化吸收，因此选择A2型蛋白质牛奶可以减轻喝奶引起的肠胃不适症状，缓解甚至避免乳糖不耐受，降低对肠胃道的刺激。这部分因素我在《主动健康》的多章内容中都有提到，压力熬夜等应激源会导致自律神经系统失衡，从而影响肠道黏膜的健康状态。对于现代都市人群而言，被动及隐性压力难以完全避免，但可以通过有压力舒缓作用的营养补充剂、以及一些能帮助身体放松的物理及自然疗法保护身体，降低伤害。这部分技术可参考本章最后两节的内容。1、不要洁癖，不要过度清洁，多接触外部环境，去有土壤的大自然。人体获取多样性的菌群，最重要的来源就是接触大自然。城市人群工作繁忙、生活轨迹单一，大部分人并没有经常参与户外活动，跟大自然密切接触，因此也少有机会能从大自然获得更丰富的微生物种类。大家肯定知道2008年北京奥运会夺得8块游泳金牌的菲尔普斯（Michael Phelps），他的随队医生是美国自然医学专家及美国营养学院注册专家乔希·阿克斯博士（Dr.Josh Axe )，他服务的世界级游泳冠军还有瑞安·罗切特（Ryan Lochte）、彼得·范德尔卡伊（Peter Vanderkaay）和蜜茜·富兰克林（Missy Franklin）。乔希·阿克斯博士著有一本书叫做《EAT DIRT》（中文名《吃土》），其中核心的思想就是建议现代人多接触大自然，接触土壤，我们也建议大家购买阅读这本书。2、经常吃一些发酵食物，每天都要吃足够的蔬菜和水果。除与大自然的直接接触“接种”之外，发酵类食物是优质的益生菌来源。如发酵的大豆、泡菜、酸菜、酸奶、干酪、酱油、豆豉、腐乳等，这些食物含有乳酸菌等成分，能抑制肠道腐败菌的生长，调节微生态平衡。蔬菜和水果除了提供人体必须的微量元素之外，也是膳食纤维和益生元的主要来源。益生菌是生命，益生元是它们的食物、膳食纤维则为益生菌的繁殖和定居提供了更大的场所空间，可以促进有益菌的生长，因此益生菌的补充和定殖，必需考虑到益生元、益生菌、膳食纤维三者之间的协同作用，保证三者的同时补充。蔬菜水果中富含的低聚糖属于益生元的一类，是益生菌喜爱的食物，能促进益生菌繁殖。中国居民膳食指南建议每天要吃蔬菜300-500g，水果200-350g，根据我们多年的亲身实验和观察，多数人都难以每天达到此标准，因此很难通过食物摄入满足膳食纤维及益生元的需求，可以选择优质的综合型植物绿粉类功能食品，作为替补性方案。目前市售的益生菌种类五花八门，如何挑选和服用益生菌，可以参考以下几点建议：第三步：维持全新的平衡——维护菌群生态。在完成了前两步之后，长期维护肠道健康非常必要，一方面是提供支持，另一方面同时要降低伤害，可以汇总成以下内容：1、长期保证蔬菜及水果的足量摄入，特殊情况则需要额外的营养补充，保证益生元和膳食纤维足量供应。富含益生元的食物包括菊芋、燕麦、魔芋根、亚麻籽、海藻、土豆、苹果等。2、保护肠道黏膜的营养，包括维生素B族、EPA、DHA、维生素D、维生素A、锌等。3、养成释放压力的习惯，因人而异可以选择音乐、运动、阅读、喝茶、咖啡、精油、户外、打坐冥想等等，阶段性放松非常必要，目的就是调节自律神经系统的平衡。4、血液循环及淋巴循环系统的锻炼，包括经常性运动、桑拿、温泉、冷热交替淋浴等自然疗法。
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