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在一张图看懂健康饮食基本原则！一篇中，我们学到了如何判断食物的危害和营养价值。
但还有很多人困惑具体怎么吃比较好，
所以今天我想介绍一个所谓的“每日12份清单清单”。
“每日12份清单” 是 《救命》 作者麦克 格雷格（Michael Greger）医生研究出来的。他手把手教你怎么吃最有营养！
你其实可以只靠食用白土豆来生存很长一段时间。
根据定义，这也是全蔬食－只不过不是非常健康。
不是所有健康食物都可以取代、互换！
一些食物和食物种群含有特殊的营养素，是在其它食物中无法大量获取的。
例如，萝卜硫素，有著惊人的强化肝酶排毒功效的物质，几乎完全来自于十字花科类的蔬菜。假如某天你吃了很多其他种类的蔬菜和绿叶菜但却没有吃十字花科的食物，那就不会获得很多萝卜硫素。
在最高等级的全蔬食中也有某些食物比别的食物更厉害，
可以称得上是”超级食物”。
所以Greger医生不仅研究了如何一天从食物中获得最多的营养。
而且还在“每日12份清单”中教我们如何最大程度提高人体自身的自愈力和免疫力。
基于可用的最佳证据，格雷格医生制订了这份每日饮食十二清单。该清单本身并非饮食计划，亦不是饮食安排,它的作用是激励您在您的饮食中添加最健康的食物。清单中貌似含有很多勾选项，然而一次性勾掉好几项也并非难事。
一天中谷物与蔬果豆类的比例多少合适？
该清单可以协助您反思如何改善一日三餐的营养。例如，您可以自我反思，在这顿饭里加一点亚麻籽或者核桃行不行? 加点豆子、加点绿色蔬菜好不好?此外，该清单也可以协助您设计更加平衡的膳食结构。您一定要清楚，该清单只是平衡膳食设计的一种途径，而非唯一途径。
该清单只提供最低限度的参照指南，使用时您可以自由添加其他类型的“绿灯”食物。
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