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很多人担心孕期素食不够营养，怕影响胎儿发育。但是全球最大的营养师专业组织，美国营养和膳食学会，在其关于素食的立场性文件中强调：
“对所有年龄和生理阶段的人群，包括孕妇、哺乳期妇女、婴儿、儿童、青年、成年、和运动员，规划好的素食，包括纯素，很健康，可以提供充足的营养，并且对防治一些疾病有健康益处。”
现代医学研究表明，当食物供应充足时，素食和非素食妊娠的婴儿出生体重和妊娠持续时间相似。营养充足的素食者产生的母乳营养充足，能够支持婴儿的生长和发育。
所以，一直以素食为主的准妈妈们，不用担心，怀孕后依然可以继续保持素食。
考虑到素食饮食的原因，素食者容易缺乏ω-3脂肪酸、维生素B12、钙、铁、锌等营养素，所以妊娠期间需要特别关注食物结构的均衡！
素食孕妇的营养搭配请参照下表：
一般来说，在正常饮食的基础上，4-5个月孕期以后，一直到哺乳结束，母亲每天的热量摄入要增加20%；蛋白质增加25克。
从怀孕开始，叶酸、铁、锌的摄入增加50%，这些都可以从蔬果豆谷和适量坚果中获取。
omega3脂肪酸：
孕妇也应适当增加omega3脂肪酸的摄入，比如每天补充200毫克海藻DHA。（哺乳期母亲的饮食和孕后期一样）。这种重要的脂肪酸对胎婴儿的大脑和视力发育至关重要。纯素妈妈们可以通过食用亚麻籽油、核桃和海藻DHA补充剂来获取。
铁：
需要注意的是，根据世界卫生组织的建议，孕期可以根据情况补充铁，每周一次120毫克。
可通过食用富含铁的植物性食物如绿叶蔬菜、豆类、干果以及富含维生素C的水果来促进铁的吸收。必要时，可在医生指导下服用铁补充剂。定期检查血红蛋白水平，确保铁质摄入充足，避免贫血风险。
叶酸：
虽然世卫组织也提倡孕前和孕初期每天400毫克叶酸，但是，补剂中的叶酸基本都以Folic acid的形式存在。
Folic Acid需要通过肝脏转化成天然状态的Folate才能被利用。但转化率很低(<2%)，导致Folic Acid在血液中积累，并可能增加多种癌症、心梗等危险。
因此我们建议孕妇不要吃叶酸片，而要吃叶子和豆类等叶酸含量高的天然食物。
钙质：
孕妇对钙的需求增加，以支持胎儿骨骼的发育。富含钙的植物性食物包括绿叶蔬菜（尤其高钙菜）、豆类和坚果，也可以考虑钙补充剂。
碘：
碘对于甲状腺功能和胎儿神经系统发育至关重要。可以通过食用碘盐或富含碘的食物（如海带）来补充。
锌：
锌对于免疫系统和胎儿发育非常重要。可以通过食用全谷物、坚果、种子和豆类来获取。
维生素B12&维生素D：
纯素孕妇在孕期需要特别注意维生素B12和维生素D的补充。维生素B12对于红细胞的生成和神经系统健康至关重要，而维生素D有助于钙的吸收和骨骼健康。由于植物性食物中维生素B12含量极少，纯素孕妇可能需要通过补充剂来确保足够的维生素B12摄入，同时维生素D也常常需要通过日晒或补充剂来获取。
中国营养学会推荐妊娠期女性的维生素B12参考摄入量为2.9微克/每天，而维生素D的推荐摄入量为400IU。
避免酒精及吸烟：
孕期应避免饮酒和吸烟，因为这些物质可能对胎儿的发育产生不良影响。
保持心情愉悦：
孕期的心情管理同样重要，可以尝试瑜伽、深呼吸等放松技巧，以减少压力和焦虑。
定期产检：
按时进行产前检查，与医生密切沟通，确保孕期的健康管理。
孕期教育：
参加孕期教育课程，了解孕期知识，为顺利分娩和新生儿护理做好准备。
最后，我想推荐两本关于家庭实践植物性饮食的书籍，它们都出自于循证营养师之手。第一本是Reed Mangels所著的《完全素食孕期》（Your Complete Vegan Pregnancy），这本书为素食准妈妈提供了全面的指导。另一本是由Brenda Davis与他人合著的《滋养》（Nourish），它同样为追求健康植物性饮食的家庭提供了宝贵的营养建议。
通过这些细致入微的关怀和准备，纯素妈妈们可以更加自信地迎接新生命的到来，享受这段难忘的孕期旅程。
健康的饮食和积极的生活方式是给宝宝最好的礼物。
欢迎关注我们，获取更多健康饮食资讯！
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