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全面补充营养我们要注意什么？怎么摄入营养更充足？
如果你有以上问题，希望今天的文章对你有帮助。
首先，我们要了解一下什么是“营养”？
在贫困年代，蛋白质，脂肪，糖类是人体最缺少的，就是最好的营养；
而在现代，蛋白质，脂肪，糖类在人体中严重超标，人体现在最缺乏的是维生素，矿物质，纤维素。
大鱼大肉、以及各种深度加工食物，从某种意义上也是可以说提供高热量、高蛋白质、高脂肪、高碳水化合物。
然而，大量的科学统计数据表明，高动物蛋白及饱和脂肪，还有各种环境污染物通过动物食品的富集作用，进入人体,造成肠漏、炎症、高血液胆固醇、高TAMO等各种生理状况，最后出现了高血压、糖尿病、心脑血管疾病、过敏、自身免疫性疾病等等。
肠道菌群与免疫力
肠道里有两种细菌：益生菌和非益生菌。
益生菌发酵：膳食纤维，产生短链脂肪酸、B族维生素等抗炎物质；
非益生菌腐败：动物蛋白和饱和脂肪等，产生硫化氢、酒精、三甲胺、吲哚、次级胆汁酸等促炎成分。
当我们摄入较多脂肪、尤其是饱和脂肪时，更多的胆汁被释放到消化道里，会促进一种非益生菌——沃氏嗜胆菌的增长。
以下内容来自非药而愈：
动物蛋白所含的特殊氨基酸——牛磺酸，在沃氏嗜胆菌的作用下，产生硫化氢气体，后者破坏我们的肠粘膜屏障，最终导致肠细胞之间的紧密连接被破坏，形成一条细胞间的非特异通道，使一些本来不应该进入身体的东西，漏到我们血液里面来。我们称之为“肠漏”(leaky gut)。
图片来源：非药而愈
在肠漏状态下，我们肠道里面一种革兰氏阴性菌的细胞壁碎片(LPS)，得以进入血液，LPS又叫“内毒素”。内毒素是已知最强的促炎物之一，在全身各处引发炎症，即所谓的系统性炎症。这种系统性炎症可促进心脏病、糖尿病、脂肪肝、肥胖、高血压等一系列疾病，这就是基础性的炎症来源。
可见，现代健康饮食最关键的问题已经不简单在于吃什么，而在于不吃什么。
这个时代大多数疾病都不是因为营养不足，而因为吃了太多对身体有害的食物。
只有在先停止自我伤害的基础上，补充营养才不会有漏。
就像如果水龙头不拧紧，地还是需要不断地拖，病还是好不了。
又比如，一个盛水但又有漏洞的杯子，如果不止漏倒入再多的水都会漏掉。
同样,补充营养先要止漏，而素食首先做到止漏的作用，其次天然植物性饮食还可以提供给我们身体很多对身体有益的营养成分。
最好是选择营养密度高（营养密度=营养素含量/食物热量）同时副作用尽可能少的食物。
上文我们已经学到，营养素不只是蛋白质，还包含更多微量营养素比如抗氧化剂、植化素、膳食纤维、矿物质、维生素等，而这些营养可以有效帮助我们预防疾病和促进健康。
这张图片是各类食物中营养密度排列表，可以看出，
最有营养的是：绿叶蔬菜，其他非淀粉类蔬菜、水果、豆类、谷类、坚果种子，
最没有营养的是：动物性食物和精制谷类、精制油、精制甜品（精加工食物几乎只有热量而无营养素）。
而在谷物、豆子、蔬菜、水果中也会因不同品种有营养密度的差别，排在最高营养密度的食物也被称为超级食物。
有抗炎和抗氧化作用的营养素
硒
含硒谷胱甘肽过氧化物酶犹如我们身体里的清洁工，能把自由基这样的垃圾及时地清除干净，保证了身体各个系统有序地工作，让各种疾病远离我们。”
“硒是科学家迄今为止发现的世界上最强的抗自由基元素，其抗自由基能力是维生素E的500倍，是人体最重要的自由基清除剂。
硒，人体最重要的自由基清除剂、天然解毒剂，能提升免疫力，延缓衰老，预防癌症……
维生素C
氧化应激会引起身体的炎症反应，作为一种强大的抗氧化剂，维生素C可以帮助身体抵抗氧化应激。维生素C可以保护细胞免于脂质过氧化，并清除活性氧，例如羟基自由基，超氧化物和一氧化氮等。
维生素C还可增强巨噬细胞的吞噬作用，并刺激先天性免疫反应中产生的自然杀伤细胞的活性。此外，维生素C通过在控制胶原蛋白合成的酶中起辅助因子的作用，还可以减少炎症部位的组织损伤。
维生素E
维生素E（生育酚）以不同的化学结构存在于自然界。饮食来源中最常见的形式是α-和γ-生育酚，比如种子、坚果和植物油等食物是γ-生育酚的来源，而维生素E补充剂中通常含有α-生育酚。
α-和γ-生育酚具有不同的生物活性。α-生育酚具有清除自由基和防止脂质氧化的能力，此外，它还能抑制促炎细胞因子的释放并降低C反应蛋白（机体发生炎症时血浆中急剧上升的蛋白质）水平。而γ-生育酚具有降低促炎性NF-kB和TNF-α的活性，并抑制前列腺素的合成，从而抑制炎症。
黄酮
黄酮是一种很强的抗氧剂，可有效清除体内的氧自由基，如花青素、花色素可以抑制油脂性过氧化物的全阶段溢出，这种阻止氧化的能力是维生素E的十倍以上，这种抗氧化作用可以阻止细胞的退化、衰老，也可阻止癌症的发生。
植物黄酮，具有抗氧化、抗肿瘤、抗菌、抗炎、抗病毒、提高免疫力等功能
大豆异黄酮
大豆异黄酮的抗氧化和抗炎作用表明存在抗器官纤维化的可能性。
此外，大豆异黄酮的抗肿瘤作用与其抗氧化特性有一定关系，表现在它们可减少活性氧自由基对 ＤＮＡ 的损伤且对生物膜的氧化破坏也具有保护作用。用含染料木素的饲料喂养小鼠30天后，可显著提高小肠、皮肤等器官的抗氧化酶如过氧化氢酶、超氧化物歧化酶、谷胱甘肽还原酶等活性。
大豆异黄酮，能双向调节雌激素水平、降低乳腺癌的发病风险、改善围绝经期症状和骨质疏松
花青素
实验室研究以及动物和人类的研究表明，花青素在帮助降低心血管疾病（CVD）、认知衰退和癌症风险方面可能起重要作用。花青素在预防这些疾病中的作用与其抗氧化特性有关，但现在的研究表明。
作为强大的抗氧化剂，花青素有助于清除体内导致人体氧化损伤的自由基，不仅有助于保护人体免受疾病侵害，而且还可以防止过早衰老，从而使您保持良好状态。
Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸可通过多种机制发挥抗炎作用。当中的EPA和DHA可抑制促炎性类花生酸（可促进炎症发生）的产生，并刺激抗炎类花生酸（可抑制炎症发生）的合成。
当身体发生炎症时，各种炎症细胞因子的水平会上调，比如TNF-α，IL-1β，IL-6和IL-8等。Omega-3脂肪酸可以降低这些促炎细胞因子的水平，从而抑制炎症的发生。
心安定，免疫系统才不会下降。
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