嗨，朋友们。今天是您订阅《敏感肠胃生存指南》的第1336天。欢迎光临「敏感肠胃生存指南」！
当然，我们更希望你们能够离开这里，并转达给其他正在忍受不舒适的肠胃敏感星人，我们都需要温暖和慰藉。
2023年新年伊始，我们完成了🔗 《敏感肠胃生存指南》（第2版）的修订，将最新的研究成果告诉大家，保持研究的实效性，以确保我们提供给用户的信息是最新的、易于理解的，这是支持 IBS 朋友过上更快乐、更健康、吃得舒适且不那么焦虑的生活 的重要方式。
要知道，社交媒体上的信息「纷繁复杂」，这会加剧我们的困惑。
2023年春暖花开，🔗《敏感肠胃生存指南：低FODMAP饮食科普手册》由中国轻工业出版社出版发行。这本书通过利于心情舒缓的设计、暖色调颜色和图片搭配，将有研究支持的科学研究，用简单的实践教给大家，帮助大家更好地了解自己的情况，以及如何安全简单地实施低FODMAP饮食，来管理肠胃症状。
所以，没有专业术语或复杂的语言，使我们每个人都可以轻松享受美食，过上健康、快乐的生活。
当然，这本指南收到了不错的反响，我们对于能够帮助更多的人而感到欣慰。
我们依然想花一点时间，来祈愿我们能度过一个平和、安静的2024。
新年也是一个「反思」的时刻——我们有机会回顾过去的2023年，并欢迎新的未知开始。幸运的是，我们找到了一种新的生活方式，感觉比以前好多了，对吗？
我们的内容不仅仅关注🔗低FODMAP饮食，同时涉及🔗心理健康 ，以及日常生活，关注大脑和肠道的联系。
您在这里还可以得到心理咨询师的建议和帮助，以及敏感肠胃症状管理的心理学疗法——旨在为您提供一些可能改善敏感肠胃症状的日常生活技巧和策略，缓解焦虑。
如果 饮食 对你来说是一个问题，2024年可能需要调整饮食清单和习惯，重新评估自己的处境，并制定您希望在一年内实现的目标。这些目标之一可能是改善自己的肠易激综合症症状！
如果 压力 对你来说是一个问题，2024年可能是一个在你的日常生活中，积极实施压力管理的一年。
照顾好自己可以帮助您应对压力。你可能每天只花5-10分钟在这些技巧上——找到最适合你的日常生活的东西，哪怕是看着远方发呆。
如果您很难在刷视频与运动之间做抉择，那么，呼啦圈和腹肌轮是不错的运动选项。
对于那些感到不知所措，医疗、心理、饮食等方面的专业建议，搭配食疗+营养补充剂+心疗+其他科学手段，或许依然是2024年我们值得尝试的健康目标。
叮叮叮
您的《2022年低FODMAP饮食报告》到了，请查收。
你觉得「肠胃敏感星人」，是青少年多还是中老年人多？
你知道哪些人群最关注《敏感肠胃生存指南》吗？
你知道哪个地方最关注《敏感肠胃生存指南》吗？
你知道哪些食物是最多查询的吗？
你知道最多查询的加工食物是哪个吗？
你知道问的最多的问题是什么吗？
你知道最多询问的症状是什么？最感兴趣的领域又是什么？
你知道哪些内容是最受欢迎的吗？大家都关注哪些吃的？
● 您是关注敏感肠胃生存指南的 年轻一员吗？
我们也要记得尊重每个人的差异性，用理解和关爱来帮助青少年群体，获得更加友好的家庭和校园氛围。
● 广东人最关注 敏感肠胃生存指南，福建人增多
食物过敏史等为最可能的危险因素，值得进一步研究。 以腹痛和以腹泻为主导型的患者 94％与饱食海鲜品（如生蚝、虾蟹等）及饮冷冻奶制品、冷冻饮料、凉水果，长时间在空调房间受凉有关，提示易引起内脏致敏的食物和冷刺激在 IBS发病中起重要作用。
日常生活的压力会造成肠胃负担，比如不吃早餐、压力过大、缺乏运动、过度应酬、生活不规律（熬夜）。新的一年，需要我们做出改变，即使再忙，也要照顾好我们的肠胃，照顾好我们自己，照顾好我们的身边人。
● 土豆 是最多查询的食物，最多查询食物几乎都是中低FODMAP
Top20的查询食物中，只有玉米、香蕉（熟）、苹果、葡萄是高FODMAP食物。我们可以吃的食物还有很多很多。
鸡蛋和豆腐需要考虑到耐受问题。
另外，公众号里所说的国产豆腐是低FODMAP，卤水和「石膏」点做的都算。但也不那么绝对，毕竟豆腐有很多种「点」法。如果吃一种豆腐腹胀，换一种也许就没事。 即便如此，吃他们没问题就不要在意。
像玉米面/粉、玉米淀粉，玉米渣（糁）、玉米笋，还有玉米油是低FODMAP 玉米片是中FODMAP （煮）玉米棒子、鲜（糯）玉米等就是高FODMAP 无添加的爆米花是低FODMAP
香蕉越青FODMAP含量越低，且成熟的香蕉在低FODMAP饮食的严格限制阶段（即第一阶段）可以少量尝试。
低FODMAP饮食有很多选择，可以吃的还蛮多的。即便是高FODMAP食物，你仍然可以食用极少分量。没有问题的话，就由极少量到适量逐渐增加，并观察症状反应。最后要形成自己的饮食清单。
当然，不管是高还是低FODMAP，吃它们没有问题那就是OK，放轻松就好。
● 浆果类和柑橘类 是最多查询的水果
我们都知道，水果是FODMAP饮食的一个大问题，而且水果越来越甜。即便如此，我们依然可以少量尝试，而不必担心有大的麻烦。
● 乳制品、面粉制品和糖类 依然是最多查询的加工食物
遵循🔗低 FODMAP 饮食，不食用乳制品是一种常见的误解 我们对此予以纠正。
乳糖和乳制品是不同的东西，「乳糖不耐受」时限制乳糖即可，比如喝无乳糖牛奶（舒化奶）或服用乳糖酶。
乳制品不耐受是对牛奶中的（酪）蛋白不耐受，通常需严格避免所有乳制品。
在遵循低 FODMAP 饮食时，无需严格无小麦或无麸质饮食。即便你对面粉及其制品不耐受，你仍然可以吃片饼干，吃几个水饺皮。你还不用担心小麦或大豆制作的调味品，比如酱油。
应该有很多人和益生君一样，对麦芽糖充满疑惑：简单说，麦芽糖浆/液体麦芽糖属于低FODMAP，麦芽糖醇属于高FODMAP。
这一点，也给我们提了一个醒，凡是「糖醇」类，大部分都是高FODMAP。
其它的食物信息，在号內都可以搜索到。如果您对它们感兴趣，可以尝试搜索……
因加工制品成分不同，并含有大量食品添加剂，不能确定FODMAP成分。但至少告诉我们，高油高盐高糖可能本身不太适合肠胃敏感星人。
FODMAP饮食的一大好处是，会自然减少过度加工的食物，更倾向于自然食物的摄入。
● 牛奶 是最多查询的饮品类，其次是酸奶、豆浆、咖啡、茶
常见的中国茶，不管是绿茶、黑茶、白茶，还是普洱、乌龙，适当浓度都可以接受。
奶茶、酸奶可以自己用无乳糖牛奶做
咖啡的话，建议纯咖啡（或加糖）；三合一咖啡（奶精）可以接受；「无乳糖牛奶+咖啡」是很好的搭配；「低咖啡因咖啡」可以减少睡眠障碍。
普通豆奶粉（没有明确标注大豆蛋白奶的）属于高FODMAP。大豆蛋白粉是低的，它是蛋白质粉的主要原料，很多加工食品也会有添加。那么，喝豆浆会胀气，如果豆子提前泡12小时，倒掉泡豆子水，然后榨豆浆，这个办法可行吗？倒可以一试……浸泡后的豆子FODMAP含量的确会降低。我们熬粥的时候，把豆子提前泡一泡，然后放入粥中煮烂一点，会更好。
要说饮品，其实白开水是最好的，茶也不错，例如普洱茶、绿茶、大麦茶都是不错的选择，可以在餐间或饭后2小时喝200~300cc，帮助消化，促进新陈代谢。过多茶会刺激肠胃，加重症状，还会造成睡眠障碍。
● 研究更新：探索解决 IBS 的更多可能
从更宏观的角度看问题，并集中精力增强肠道中那些关键组成部分。比如，组胺、水杨盐酸 和丁酸等。
● 胀气 是依然最多查询的症状，过敏现象出现
与2022年相比，减少了反酸、放屁、便秘的查询，增加了「过敏」问题的查询。
消化过程中在消化系统出现胀气是正常现象。通过打嗝或排气（肠胃胀气）排出多余气体也是正常的。如果胀气在消化系统中滞留或流动不畅，可能引发胀痛。
不要立即把这些视为肠易激综合症的症状 ，而应该把它们视为健康消化的正常部分，只要没有明显的不适或疼痛!
2023年度，我们依然在关注这些症状的最新研究成果，并科普了一些简单易行的技巧，你可直接发送关键词，搜索这些症状的信息。试试看
● 最感兴趣的领域是 FODMAP
与2022年度相比，2023年明显的区别是，人们更加关注「食疗」（营养）。2022年热搜关键词「发酵食品、糖」没有上榜。
营养与膳食补充剂是我们2022年度开始的领域，2023年，我们着重科普了适合IBS的补充剂。
这些领域分布在饮食与营养上，都是新的一年我们值得花时间关注的。你可以在公众号內直接发送这些关键词，它们会更有效的帮助我们管理症状。
● 后疫情时代的守护与支持——抑郁症关爱
我们一直在思考，如何才能最好地支持那些在这段时间进行低 FODMAP 旅程的人。
忧郁症除了自己调养以外，也是需要患者的家人和朋友，用爱心与耐心去包容、减少患者独处、多一点陪伴、并用积极的态度、正面的思考模式来帮助患者走出忧郁，切记在倾听患者的时候不要用敷衍的态度、不做批评、不做评论，让患者可以把心中的苦说出来，抒发他的压力。最重要的还是需要积极就医，可以缩短病程、控制症状、避免恶化、降低自杀率，持续维持正向的思考与健康的情绪，才能告别忧郁，重拾以往正常的生活和身心的健康。
END
在2023年，我们探索了低 FODMAP 饮食的最佳策略，以提高饮食的有效性。
我们也探索了饮食与心理之外的可能性，比如AI在治疗IBS上的辅助应用。
2024年，我们将会继续关注低FODMAP饮食的研究更新，并与大家一起，共同对抗压力与焦虑；关注肠胃敏感星人的营养；采访整理与低FODMAP 饮食专家、注册营养师，在胃肠病学和营养学领域分享的易于理解的对话。
2024年，我们希望能够遇见更多优质的合作伙伴，可以为肠胃敏感星人提供如下服务：
肠胃友好食品/零食
肠胃友好膳食补充剂
日常生活减压好物
肠胃友好型餐厅
一切让生活变好的美好事物
如果有服务商愿意、能够提供以上服务，或者您有更好的主意和想法，请联系益生君。请备注「合作」或「想法」。
最后，我们一起行动，关爱肠胃敏感星人。
关注来访者的心理状态，重视良好的医患关系
对有心理障碍的朋友给予充分的理解和沟通，帮助他们树立治疗的信心、调整情绪和行为，达到长期缓解临床症状，改善生活质量。
能够与孩子们建立积极的情感互动，能够实现自我的成长与进步，为孩子树立模范与榜样
我们和孩子一起成长吧！
不再一味取悦他人
过于看重别人对自己的看法，会导致我们不断以牺牲自身舒适和界限为代价来迎合他人的需求。
学会放弃或拒绝
否则，会把自己弄的精疲力尽。想说「不」却口是心非说「是」的习惯，会践踏我们的界限和尊严。
避免过度劳累，减少让我们焦虑的事情
无论社交媒体和内卷风如何吹，过度劳累都是不可取的，冒着健康的风险去赶deadline是不值得的，我们的精神健康永远比薪水重要。
