在工作中,你是否会有以下内心独白?
「我工作能力不行,得不到晋升。」
「我还不够格担任这份工作。」
「我犯的那个错误导致整个项目都毁了。」
「如果我不能在截止日期前完成任务,我就会被辞职。」
「客户不喜欢我的PPT——这一定都是我的错。」
「我好像什么事都做不好。」
「这次演讲要么完美,要么彻底失败。」
「我知道他们都认为我没有能力。」
「我应该能够轻松应对这种压力,那我为什么会感到焦虑呢?」
任何工作场所的某些方面都可能引发焦虑,比如等级结构、可能导致失败的要求压力,以及同事之间的竞争。
工作焦虑包括对工作问题感到紧张、不确定、不安或有压力。
如果你有职场焦虑,你可能会一直担心很多问题,包括你的表现、财务状况和与同事的关系。
无法控制的焦虑会导致倦怠、长期健康问题,以及经常缺勤,进而引发焦虑。
本文探讨了工作中引发焦虑的一些方式,以及管理工作焦虑的实用策略,帮助您以更健康、更平衡的方式处理职业和心理健康。
● 情绪迹象
更加烦躁 经常感到紧张或不知所措 明显疲惫或精力不足 对以前喜欢的工作活动的兴趣降低 工作之外的人际关系更加困难,冲突增多
● 什么会引起情绪症状?
缺乏工作与生活的平衡 个人因素,如财务问题、家庭问题或健康问题,可能会加剧与工作相关的焦虑,使人难以应对日常责任 工作时间长 情绪突然波动或爆发 感觉情感麻木或与工作任务和同事疏远
● 如何管理强烈情绪
练习「情绪标签」
使用正念和冥想APP
参与创造性活动
● 身体症状
身体症状是身体对压力和焦虑作出的反应。这些是身体对工作场所压力和焦虑的反应,可能包括以下迹象:
胃肠道问题
肚子疼
睡眠困难
头痛
疲劳
心率加快
高血压
肌肉紧张
进行深呼吸练习
慢慢深呼吸。用鼻子慢慢吸气四秒,屏住七秒,再用嘴慢慢呼气八秒。重复这个循环几分钟,以平静你的神经系统,直到你感觉更放松。
如果你呼吸缓慢,你就是在向你的大脑发出信号,告诉你现在很平静。
进行快速体力活动
尝试一些短暂的体育活动,如伸展运动、原地慢跑、跳跃运动、做 20 次深蹲或爬楼梯。
短时间的活动可以增加血流量并减少肌肉紧张,这有助于减少压力荷尔蒙并打断焦虑的想法。
保持健康习惯
难以集中注意力或保持注意力 脱离工作 生产率下降 对自己的工作过于挑剔 害怕失败 难以做出决定 工作效率下降
● 什么原因会导致表现焦虑?
工作量大、期限不切实际,导致持续的压力和不知所措 工作期望不明确、对工作任务缺乏控制会导致不确定和无助的感觉 工作技能不足 资源不足 缺乏必要设备
● 如何应对表现焦虑
使用积极的「心理意象」
培养创造性解决问题的能力
关注当下
● 对工作情况感到恐惧
经常感到紧张或不知所措 容易心慌意乱 工作前一天晚上难以入睡 想到具体的工作任务或会议时感到身体不适或恶心 频繁查看时钟或日历,担心某些工作事件或截止日期的临近
● 什么可能导致人们对工作情况感到恐惧?
人际关系问题,例如与同事或上司的冲突 消极或有害的工作场所文化,包括欺凌、骚扰或歧视 不确定性,例如工作不稳定或即将到来的绩效评估 组织内部的快速变化,如重组、合并或公司政策的转变,可能会扰乱常规并引发对未来的焦虑 职责变更 管理层变动 组织文化不一致
● 如何控制恐惧情绪
促进与主管的公开沟通
学习压力管理技巧
专注于解决方案
建立积极的「微文化」
● 避免引发焦虑的工作情况
远离同事 增加休假天数 拖延任务 尽可能避免社交互动 经常迟到或早退,以尽量减少在工作场所花费的时间 经常使用电子邮件或短信代替面对面交流,即使是那些可以当面轻松解决的简单问题
● 哪些情况会导致人们逃避工作?
害怕失败或犯错 自尊心低或缺乏自信 繁重的工作 任务或期望不明确 与同事或上司的人际冲突 职场欺凌或骚扰 完美主义或对自己抱有不切实际的期望 倦怠——感觉身心疲惫
● 如何应对工作场合的逃避
建立支持网络
解决「完美主义」
为自己设定切合实际的标准和期望。此外,要明白犯错是学习和成长的一部分,每个人都会犯错。
专注于完成任务,而不是试图把每件事都做得完美。
挑战完美表现的需求。
将任何不完美之处视为改进的机会。
学会自我同情。
庆祝你的进步,而不是过分关注结果。
● 缺乏工作与生活的平衡
工作与生活平衡是指职业与个人生活之间的平衡。当工作需求持续遮蔽或干扰个人时间和幸福时,就会出现工作与生活平衡的缺失。这可能会导致一些人高度焦虑。
经常感到不知所措或有压力
经常长时间工作
长时间工作不休息
忽视个人健康、锻炼或营养
很难在个人时间里脱离工作
由于工作承诺导致关系质量下降
● 什么原因导致工作与生活缺乏平衡?
工作要求(如工作时间或职责)超出了您轻松管理工作的能力
加班过多或无法脱离工作
工作与个人时间界限不明确,尤其是在远程工作时
高压的工作环境,不切实际的期限或期望
人员配备不足,导致员工承担额外责任
● 如何平衡工作与生活?
一天中短暂休息
设定现实的目标和优先事项
设定过大或不切实际的目标可能会损害您的心理健康。通过将大任务分解为较小的、可实现的步骤,使您的待办事项列表易于管理。
设定切合实际的目标和期限,不要让自己负担过重。优先处理紧急任务,并在必要时学会拒绝额外的工作。
创建工作与生活的边界
留出专注的工作时间,避免在工作时间以外查看工作电子邮件或消息,尤其是在远程工作时。
按时完成工作,下班后完全放松,以保持健康的工作与生活平衡。
养成规律的作息习惯
有条理的作息时间能提供稳定性。建立起固定的起床和睡眠时间、规律的饮食和固定的休息时间。养成规律的睡眠时间安排意味着在固定的时间起床和睡觉,即使在周末也是如此。
要求灵活的工作时间
很多人都有这种感觉,常常觉得累或者压力过大。
请不要忘记我们低FODMAP饮食/低发漫饮食的初衷:在我们乐观拥抱新生活的同时,开始一生的健康。
我是沁心千里。
真诚的希望世界与你都安好。