如何应对工作中的焦虑?

乐活   健康   2024-07-22 11:15   山东  


在工作中,你是否会有以下内心独白?


「我工作能力不行,得不到晋升。」

「我还不够格担任这份工作。」


「我犯的那个错误导致整个项目都毁了。」


「如果我不能在截止日期前完成任务,我就会被辞职。」


「客户不喜欢我的PPT——这一定都是我的错。」

「我好像什么事都做不好。」


「这次演讲要么完美,要么彻底失败。」


「我知道他们都认为我没有能力。」


「我应该能够轻松应对这种压力,那我为什么会感到焦虑呢?」


「团队里的其他人看起来都比我自信得多。」
「其他人都比我做得好。」

「去年我的演讲搞砸了,这次应该也会搞砸。」

「我这次面试肯定会失败,我不可能得到这份工作。」
「我将会出丑。」

工作引起的焦虑对许多人来说很常见,通常在工作时间之外会缓解。它通常比焦虑症更轻且更容易控制。 
相比之下,焦虑症(例如广泛性焦虑症或社交焦虑症)是一种临床病症,不仅在工作中,而且在各种生活情境中都会持续存在。它们通常更为严重,会影响整体功能,并且通常需要专业治疗。虽然工作焦虑可能会随着工作场所的变化而改善,但焦虑症需要更全面的管理策略。
紧张的工作环境会加剧焦虑,形成影响个人健康和职业成功的循环。 


管理工作场所焦虑的策略有很多,从深呼吸和正念等个人技巧到开放沟通和设定明确界限等组织方法。

任何工作场所的某些方面都可能引发焦虑,比如等级结构、可能导致失败的要求压力,以及同事之间的竞争。

  • 工作焦虑包括对工作问题感到紧张、不确定、不安或有压力。

  • 如果你有职场焦虑,你可能会一直担心很多问题,包括你的表现、财务状况和与同事的关系。

  • 无法控制的焦虑会导致倦怠、长期健康问题,以及经常缺勤,进而引发焦虑。 


本文探讨了工作中引发焦虑的一些方式,以及管理工作焦虑的实用策略,帮助您以更健康、更平衡的方式处理职业和心理健康。


● 情绪迹象

情绪迹象是对工作压力和焦虑的心理反应,会影响情绪、行为和整体心理健康。以至于你甚至没有意识到发生了什么。
  • 更加烦躁
  • 经常感到紧张或不知所措
  • 明显疲惫或精力不足
  • 对以前喜欢的工作活动的兴趣降低
  • 工作之外的人际关系更加困难,冲突增多


● 什么会引起情绪症状?

  • 缺乏工作与生活的平衡
  • 个人因素,如财务问题、家庭问题或健康问题,可能会加剧与工作相关的焦虑,使人难以应对日常责任
  • 工作时间长
  • 情绪突然波动或爆发
  • 感觉情感麻木或与工作任务和同事疏远

● 如何管理强烈情绪


练习「情绪标签」

花点时间识别并标记你的情绪。例如,对自己说:「我感觉很沮丧」或「我感到焦虑」。
这种做法被称为「情绪标签」,它有助于与强烈的情绪保持心理距离,并减少其影响。它让你能够承认自己的情绪,而不会被情绪所淹没,从而更好地调节职场情绪。
您可以将这些标记的情绪记在一个小笔记本中,或使用情绪跟踪APP来随着时间的推移增强意识。

使用正念和冥想APP

利用提供引导式冥想和渐进式肌肉放松练习的应用程序。这些技巧可帮助您释放与焦虑相关的身体紧张和强烈情绪。
许多练习仅持续十分钟或更短时间。 

参与创造性活动 

花几分钟或更长时间,让自己沉浸在一项创造性的任务中,比如绘画或涂色。在你的办公桌上放一本小速写本或涂色本。
专注于过程而不是结果,让自己放松。

● 身体症状

身体症状是身体对压力和焦虑作出的反应。这些是身体对工作场所压力和焦虑的反应,可能包括以下迹象:


  • 胃肠道问题

  • 肚子疼

  • 睡眠困难

  • 头痛

  • 疲劳

  • 心率加快

  • 高血压

  • 肌肉紧张


有些人还会出现皮肤病症状:人们在急性压力下出现皮疹的情况并不少见。
● 如何控制身体症状

进行深呼吸练习

慢慢深呼吸。用鼻子慢慢吸气四秒,屏住七秒,再用嘴慢慢呼气八秒。重复这个循环几分钟,以平静你的神经系统,直到你感觉更放松。

如果你呼吸缓慢,你就是在向你的大脑发出信号,告诉你现在很平静。


进行快速体力活动

尝试一些短暂的体育活动,如伸展运动、原地慢跑、跳跃运动、做 20 次深蹲或爬楼梯。

短时间的活动可以增加血流量并减少肌肉紧张,这有助于减少压力荷尔蒙并打断焦虑的想法。


保持健康习惯

避免加工食品和过量咖啡因或糖,因为这些会加重焦虑症状。 
坚持定期锻炼(每周三至四次,每次至少 30 分钟的有氧运动)。

● 表现焦虑
表现焦虑是指过度担心和害怕自己能否完成工作任务或满足工作期望。它会严重影响工作绩效和满意度。

  • 难以集中注意力或保持注意力
  • 脱离工作
  • 生产率下降
  • 对自己的工作过于挑剔
  • 害怕失败
  • 难以做出决定
  • 工作效率下降


什么原因会导致表现焦虑?

  • 工作量大、期限不切实际,导致持续的压力和不知所措
  • 工作期望不明确、对工作任务缺乏控制会导致不确定和无助的感觉
  • 工作技能不足
  • 资源不足
  • 缺乏必要设备


● 如何应对表现焦虑


使用积极的「心理意象」

当面对表现焦虑时,比如在重要的演讲之前,请利用想象的力量。不要纠结于潜在的失败,而是生动地想象自己取得成功。
想象自己自信地走进房间,清晰地表达自己的观点,有效地吸引听众。想象听众的积极反应,以及演讲后对自己的表现感到满意。
这种方法可以帮助你镇定情绪,增强信心。例如,如果你担心忘记讲的内容,可以想象自己可以顺畅地参考笔记,继续讲下去,不会错过任何一个节拍。
通过反复练习这种积极的心理意象,您可以减轻焦虑并潜在地提高您的实际表现。

培养创造性解决问题的能力

当资源有限时,请专注于培养创造性解决问题的能力。集思广益,想出利用现有资源完成任务的其他方法,或者找到可以帮助填补资源缺口的低成本或免费工具。
这种方法不仅可以帮助您更有效地管理工作量,而且还向上级展示工作的主动性和积极性。

关注当下 

练习深呼吸、冥想或基础练习等正念技巧,让自己专注于当下。专注于您在环境中可以看到、听到和触摸到的事物,让自己专注于当下。
专注于一次完成一项任务,并全神贯注于该任务。尽最大努力完成每项任务,而不必担心结果。这不仅可以减少焦虑,还有助于提高你的表现。 

● 对工作情况感到恐惧

是指对与工作相关的情况,或整个工作场所持续存在的恐惧、忧虑或不安感,这些感觉可能会导致工作焦虑。

  • 经常感到紧张或不知所措
  • 容易心慌意乱
  • 工作前一天晚上难以入睡
  • 想到具体的工作任务或会议时感到身体不适或恶心
  • 频繁查看时钟或日历,担心某些工作事件或截止日期的临近

● 什么可能导致人们对工作情况感到恐惧?

  • 人际关系问题,例如与同事或上司的冲突
  • 消极或有害的工作场所文化,包括欺凌、骚扰或歧视
  • 不确定性,例如工作不稳定或即将到来的绩效评估
  • 组织内部的快速变化,如重组、合并或公司政策的转变,可能会扰乱常规并引发对未来的焦虑
  • 职责变更
  • 管理层变动
  • 组织文化不一致


● 如何控制恐惧情绪


促进与主管的公开沟通

向人力资源部门寻求帮助,并与您的经理讨论您的工作量、欺凌问题和焦虑。讨论即将到来的截止日期并在需要时寻求支持。开放的沟通可以帮助您感觉更有控制力和得到支持。

学习压力管理技巧 

有效的压力管理包括培养自信力、解决问题的能力和适应力,以提高应对能力的信心。 
自信可以帮助你清晰地表达自己的想法和感受,设定界限,并管理人们的期望。韧性可以帮助你变得更具适应性、坚持不懈,并从挫折中恢复过来。


专注于解决方案 

找出你感到恐惧的根本原因。然后将问题分解为可操作的步骤。 
良好的问题解决能力包括发现挑战、探索解决方案和做出明智的决定。将精力投入到解决问题上,而不是纠结于负面结果,有助于您重新获得掌控感。


建立积极的「微文化」

虽然您可能无法独自改变整体工作场所文化,但您可以在您的直接工作环境中创建积极的微文化。
积极培养与志同道合的同事之间的支持关系。每天发起一些小而积极的互动,例如表达感激、提供帮助或分享建设性的反馈。
偶尔组织非正式聚会或协作项目,以促进团队合作和积极性。通过创建这种支持网络,您可以缓冲有害的广泛文化带来的负面影响,并减少上班时的恐惧感。



● 避免引发焦虑的工作情况

这涉及个人故意避免或逃避工作中,引发焦虑或压力的情况的行为模式。

  • 远离同事
  • 增加休假天数
  • 拖延任务
  • 尽可能避免社交互动
  • 经常迟到或早退,以尽量减少在工作场所花费的时间
  • 经常使用电子邮件或短信代替面对面交流,即使是那些可以当面轻松解决的简单问题


● 哪些情况会导致人们逃避工作?

  • 害怕失败或犯错
  • 自尊心低或缺乏自信
  • 繁重的工作
  • 任务或期望不明确
  • 与同事或上司的人际冲突
  • 职场欺凌或骚扰
  • 完美主义或对自己抱有不切实际的期望
  • 倦怠——感觉身心疲惫

● 如何应对工作场合的逃避


从简单开始
通过逐渐让自己接触引起焦虑的工作情况来打破逃避的循环。从引起最小焦虑的小型、可管理的任务或互动开始。当你成功应对这些情况时,慢慢增加挑战级别。
也就是说,先从简单的事情开始。
例如,如果您避免参加团队会议,请先只参加 5 分钟,然后随着时间的推移逐渐增加您的参与度。这种逐渐的接触有助于建立信心,并通过证明您可以处理这些情况来减少焦虑。
记录您的进度以巩固您的成就并激励您持续参与。


建立支持网络

与支持性的同事建立联系,寻求经验丰富的同事的指导,或参与同伴支持网络,以创造社区意识并减少孤立感。

解决「完美主义」 

为自己设定切合实际的标准和期望。此外,要明白犯错是学习和成长的一部分,每个人都会犯错。 


  • 专注于完成任务,而不是试图把每件事都做得完美。 

  • 挑战完美表现的需求。 

  • 将任何不完美之处视为改进的机会。

  • 学会自我同情。

  • 庆祝你的进步,而不是过分关注结果。 


● 缺乏工作与生活的平衡

工作与生活平衡是指职业与个人生活之间的平衡。当工作需求持续遮蔽或干扰个人时间和幸福时,就会出现工作与生活平衡的缺失。这可能会导致一些人高度焦虑。


  • 经常感到不知所措或有压力

  • 经常长时间工作 

  • 长时间工作不休息

  • 忽视个人健康、锻炼或营养

  • 很难在个人时间里脱离工作

  • 由于工作承诺导致关系质量下降


● 什么原因导致工作与生活缺乏平衡? 

  • 工作要求(如工作时间或职责)超出了您轻松管理工作的能力

  • 加班过多或无法脱离工作

  • 工作与个人时间界限不明确,尤其是在远程工作时

  • 高压的工作环境,不切实际的期限或期望

  • 人员配备不足,导致员工承担额外责任


● 如何平衡工作与生活?


一天中短暂休息

每小时离开办公桌几分钟。到外面走走,伸展一下腿脚,或者在办公桌前做一些轻微的伸展运动。 

设定现实的目标和优先事项

设定过大或不切实际的目标可能会损害您的心理健康。通过将大任务分解为较小的、可实现的步骤,使您的待办事项列表易于管理。

设定切合实际的目标和期限,不要让自己负担过重。优先处理紧急任务,并在必要时学会拒绝额外的工作。


创建工作与生活的边界

留出专注的工作时间,避免在工作时间以外查看工作电子邮件或消息,尤其是在远程工作时。 

按时完成工作,下班后完全放松,以保持健康的工作与生活平衡。


养成规律的作息习惯

有条理的作息时间能提供稳定性。建立起固定的起床和睡眠时间、规律的饮食和固定的休息时间。养成规律的睡眠时间安排意味着在固定的时间起床和睡觉,即使在周末也是如此。


要求灵活的工作时间

如果可能的话,与您的经理讨论灵活的工作安排,以更好地管理您的工作量和个人需求。
这可能包括提早开始或结束一天的工作、兼职远程工作或压缩工作周以减轻压力。


「沁心TIPS」

很多人都有这种感觉,常常觉得累或者压力过大。

其实,在生活和工作中,琐碎和繁忙都不算什么,不乱于心,不困于情,不念过去,不畏将来,平心静气从容应对
给大家提供一句口诀来避免情绪内耗。
这句口诀就是:「我感到⋯⋯我希望⋯⋯

这句口诀你面对所有与他人发生冲突时都能用,例如被人中伤、被人轻视时,就能够拿来解决问题。这句口诀之所以管用,是因为我们把感受和需求说了出来,就能大大避免内耗。
对每个人而言,时间和精力都是有限的,当你内耗过多,那么在其他地方用的精力就少,于是事情还没有开始,你就感到身心俱疲。

生活中,内耗无处不在,最常见的就是职场,人与人之间的算计,尔虞我诈和钩心斗角都在内耗。尤其那些看起来努力又敏感的人,更容易产生内耗。为了实现自己的梦想,他们往往背负更多压力,不顾一切地压榨自己,想要达成所愿。可是,现实往往不尽如人意,赤裸裸的现实让他们无数次头破血流。当他们看到别人成功时,就会产生巨大的心理落差,默默地在心里暗暗发誓:「一定要加倍努力,让自己和家人过得更好!」
所以,最好的状态就是:优秀的时候享受优秀,糟糕的时候接受糟糕;有精力的时候努力奋进,当身心俱疲的时候学会好好休息,享受生活。遵从内心的声音,听从心灵的安排。

点击购买「低FODMAP饮食科普手册」,获取更多简单、有研究支持的营养知识

请不要忘记我们低FODMAP饮食/低发漫饮食的初衷:在我们乐观拥抱新生活的同时,开始一生的健康。


我是沁心千里。

真诚的希望世界与你都安好。



主要参考文献:
How To Deal With Anxiety At Work
《所谓时间管理,就是选择性放弃:上万人成功验证,时间规画师的八大精简法则》

原创文章,图片来源于网络。未经授权许可,禁止任何形式转载。
否则,严肃追究法律责任。
合作互推转载请添加 微信 ID:yisheng_jun
商务合作请发送文件至 business_qxzx@163.com
▲ 声明:「敏感肠胃生存指南」所提供的信息仅供参考辅助之用,不应代替合格医学专业人员所提供的诊断和治疗。在更改饮食,更改运动方案,开始任何新的治疗方法或对现有治疗方法进行更改之前,请务必征询您的医生或其他合格的医疗保健人员的建议。因此,不能对根据本指南的建议而产生的症状作保证。


敏感肠胃生存指南
为肠胃敏感人群提供的灵丹妙药,让肠胃舒适,让心灵自由。体验低FODMAP饮食,探索积极心态,让爱与幸福照亮前路。
 最新文章