当提及肠易激综合征（IBS）时，人们常常想到的是饮食对症状的影响。在这个领域，发酵食物备受关注。发酵食物中的益生菌和益生元被认为可能对缓解IBS症状有所帮助。然而，我们必须深入探讨这个话题，以了解发酵食物如何影响IBS以及如何最好地融入饮食中。
● 什么是发酵食物？
保留活菌的发酵食物：
酸奶
奶酪
新鲜泡菜
新鲜酸菜
水或盐水腌制的橄榄（或其他果蔬）
传统萨拉米香肠
不含活菌的发酵食物：
豆豉/豆腐乳
酱油/醋/酱
啤酒
葡萄酒
酵母面包
巧克力
《微生物的每日摄入量-你每天都在摄取吗？》（RDA for microbes –are you getting your daily dose?）提出的概念之一是现代食品大多是无菌的，因为他们需要更长的保质期！
● 哪些微生物来发酵我们的食物？
● 发酵的一些潜在好处是什么？
增强味道和质感
微生物含量增加，似乎可以改善胃肠道健康并提供其他健康益处，包括降低 2 型糖尿病和心脏病的风险
提高营养价值：
将不饱和脂肪酸转化为共轭亚油酸，具有抗炎作用
提高 B 族维生素、维生素 K、镁和锌的利用率
从大豆食品中生产大豆异黄酮
减少抗营养物质（对营养物质的吸收或利用产生不利影响的化合物），例如植酸
增强通过微生物发酵从食物中提取的多酚。（多酚可以作为益生元，是我们肠道中促进健康的微生物的食物）。
【Dennett, C The Facts About Fermented Foods. Today’s Dietitian 2018;20(4): 24】
关于发酵食物对健康益处的随机对照研究很少。这意味着我们目前没有顶级研究，表明它们是有益的。
大多数与食用发酵食物相关的健康益处，都是基于流行病学研究（通常使用食物频率调查问卷，其准确性有限）。尽管如此，在关联研究中，食用发酵食物显示出降低膀胱癌、代谢综合征、特应性皮炎、哮喘、高血压和二型糖尿病的风险【Rezac S, Kok CR, Heermann M, Hutkins R. Fermented Foods as a Dietary Source of Live Organisms. Front Microbiol. 2018;9:1785.】。
● 所有发酵食品都是益生菌的来源吗？
世界卫生组织 (WHO) 将益生菌定义为「活的微生物，当摄入足够量时，可为宿主带来健康益处」。这意味着发酵食品必须保留足够的活微生物才能显示出健康益处。如果产品经过加热或巴氏灭菌，例如酵母面包或巴氏灭菌酸菜，则不会有活生物体，因此，也不存在益生菌。
面包、啤酒、葡萄酒和蒸馏酒精饮料涉及使用酵母进行发酵，但微生物往往会通过过滤去除或通过加热灭活。
也就是说，发酵食品并不等于益生菌，但它们与益生菌微生物具有相似的特性。
一些商业发酵食品添加了已知的益生菌微生物。例如，养乐多Yakult（干酪乳杆菌Shirota）。关键点是，即使发酵食品不是世界卫生组织指南定义的益生菌来源，但这并不排除他们对健康具有积极作用！正如上文指出，微生物发酵还可以增加维生素，使植酸等抗营养化合物失活，从而改善矿物质吸收，增加多酚。
研究表明，发酵食物中存在的一些微生物，能够在消化过程中存活下来，并到达结肠。一般来说，发酵食物中的微生物，不会在胃肠道中存活很长时间，但它们可能会影响通常驻留在肠道中的微生物的多样性、结构和功能【Rezac S, Kok CR, Heermann M, Hutkins R. Fermented Foods as a Dietary Source of Live Organisms. Front Microbiol. 2018;9:1785.】。
● 食物的发酵与 FODMAP 含量
对于那些遵循低 FODMAP 饮食的人，可能想知道发酵食物如何影响食物的 FODMAP 含量。
确切的是，发酵可以降低食物 FODMAP 含量。
比如：
发酵馒头比死面可能更好消化
酸奶可以降低乳糖含量，减少腹胀
豆腐乳比豆腐更容易消化
食物发酵通常会导致 FODMAP 含量减少，虽然情况并非总是如此，并且在某些情况下可能会增加。
在面包中使用传统酵母菌，已被充分研究并证明可以降低 FODMAP 含量。
其他形式的加工（例如腌制）也显示出 FODMAP 含量的大幅降低，例如腌制洋葱和大蒜。
FODMAP 含量的这些变化，凸显了对采用低 FODMAP 饮食的患者，进行个体耐受性测试的重要性。
需要注意的是，康普茶通常含有产生醋酸的微生物以及乳酸菌。尽管大多数康普茶瓶上标榜含有活性微生物，但对商业品种中微生物实际水平的科学研究很少【Rezac S, Kok CR, Heermann M, Hutkins R. Fermented Foods as a Dietary Source of Live Organisms. Front Microbiol. 2018;9:1785.】。
据莫纳什大学研究显示，康普茶是果聚糖的来源。虽然果聚糖是一种益生元（促进健康的肠道微生物的食物），但那些对 FODMAP 敏感的人，可能会对这种发酵茶中的果聚糖感到不适。 当然，FODMAP敏感性在很大程度上取决于食用量和个体差异，因此尝试逐渐增加康普茶的摄入量，逐渐增加到个人能够接受的程度，可能是探索自身耐受性的合适方式。
● 食用发酵食物有潜在风险吗？
总体而言，食用发酵食物是安全的，发酵产品具有许多潜在的健康益处。但如何在家中安全地制作发酵食物是个问题。
食物发酵中使用的一些微生物，在某些不良条件下可能变得有害，特别是与黄曲霉素、米曲霉素、罗氏青霉素等相关的 某些酵母产生的霉菌毒素和真菌毒素等有毒物质。
一些发酵食物可能是过量糖（一些康普茶和酸奶产品）和过量钠（酸菜或泡菜）的来源，因此要注意食用量。
现代饮食比以往任何时候都更加无菌，也许通过食用发酵食物可能会带来健康益处。
发酵食物含有益生菌，这些有益微生物可以促进肠道菌群平衡，从而有助于改善消化系统功能。从这个角度上说，发酵食物有助于缓解肠易激综合征（IBS）的某些症状。具体来说，最常见的乳酸菌和双歧杆菌等益生菌可能有助于减少肠易激综合征的症状，如腹泻、便秘和腹部不适。
一些发酵食物，如酸奶、发酵豆制品（如豆腐、味增）、酸菜、酸黄瓜和酿造酱油等，都含有丰富的益生菌和益生物。通过摄入这些食物，可以增加肠道内有益菌群的数量，从而改善肠道健康。然而，对于每个人来说，最适合的发酵食物可能会有所不同，最好根据个人的喜好和身体反应来选择。
我们不要过于简单化科学问题。食用发酵食物的确有健康益处，但它们不是灵丹妙药，对于「肠胃敏感星人」，建议慢慢将发酵食物添加到饮食中，以评估耐受性。
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