● 菊粉（菊苣纤维）是什么？
菊粉（inulin），又被称作菊糖、菊苣纤维，是目前市面上最广泛使用的膳食纤维之一，用途包含作为益生元、脂肪替代物、甜味剂、开发功能性食品等。
菊糖是一种水溶性多醣体，不同于常见的多醣体如淀粉，菊糖属于果聚糖（fructan，FOS），为一种不被人体吸收的 FODMAP 类型，因此不属于大家认知中常见的糖，而是膳食纤维。
菊粉（菊苣纤维）不会被消化或吸收，它进入肠道后，好菌能够利用它来生长。食用菊苣纤维通常用于高血脂，包括高胆固醇和高三酸甘油酯等，此外，它还可以用于减肥、便秘、腹泻和糖尿病等【Inulin - Uses, Side Effects, and More】。
● 菊粉（菊苣纤维）主要来自哪里？
菊粉广泛存在于许多常见植物中，其中又以菊苣根为最主要来源，亦被称为菊苣纤维。菊粉常被植物作为能量储存，因此多位于根茎部位，常见的天然植物来源如下：
五谷：麦类
蔬菜：洋葱、大蒜、牛蒡、芦笋、甜菊、菊芋（洋姜）、菊苣
水果：香蕉
● 菊粉作用原理
小分子量的菊粉为果聚糖，属于能促进好菌健康生长的益生元。
菊粉结构无法被人体消化吸收，但可被益生菌分解，作为好菌的营养来源，并减少消化道坏菌比例，有助于维持细菌丛稳定，加上其水溶性纤维特性，还可促进蠕动、帮助软化粪便，维持消化道健康。
● 菊粉可以改善肠易激综合征吗？
没有直接证据表明，菊粉可以改善肠易激综合征，但一定量的菊粉，的确有助于改善消化系统健康和缓解便秘。
菊苣纤维可以帮助益菌的生长，增加益菌的数量，帮助改善消化、免疫和整体健康状况【The bifidogenic effect of inulin and oligofructose and its consequences for gut health；Gut microbiota in health and disease；Insight into the prebiotic concept: lessons from an exploratory, double blind intervention study with inulin-type fructans in obese women 等】。如同上述，菊粉虽不被人体吸收，却是良好的益生菌营养来源，摄取菊粉可以协助益生菌生长、改变细菌丛生态，促进消化健康，人体消化道菌丛的稳定亦能间接提供保护力。
作为膳食纤维可促进蠕动、增加粪便体积、提高排便顺畅等。一项分析发现使用菊苣纤维的人将会改善排便和大便稠度【Effectiveness of inulin intake on indicators of chronic constipation; a meta-analysis of controlled randomized clinical trials】。
在另一项为期 4 周的研究报告中，每天使用 15 克菊苣纤维的老年人，便秘和消化皆有改善【Effects of chicory inulin in constipated elderly people: a double-blind controlled trial】。
● 菊苣纤维被推荐的实证功效、好处有哪些？
促进减肥
菊苣纤维和果聚糖可能有助于调节食欲，使体重减轻。
菊粉甜度为蔗糖的十分之一，属于低热量食物，再搭配膳食纤维的膨胀效果，可延长食物停留时间、增加饱足感，进而减少热量摄取，达到健康体重管理效果。
研究分析，菊苣纤维可以帮助减重，当超重和肥胖的成年人每天使用 21 克菊苣纤维时，他们的饥饿激素水平下降，而饱足激素水平增加，平均而言，使用菊苣纤维的人体重减少超过0.9 公斤，而对照组在为期 12 周的研究中增加了约0.45 公斤 【Weight loss during oligofructose supplementation is associated with decreased ghrelin and increased peptide YY in overweight and obese adults】。
减肥研究中，患有前驱糖尿病的人使用菊苣纤维或其他纤维素 18 周，菊苣纤维组的人体重减轻了 7.6％，而其他纤维素组仅减少了 4.9％【A randomized controlled trial: the effect of inulin on weight management and ectopic fat in subjects with prediabetes】。
控制糖尿病
一项研究发现菊苣纤维降低了前驱糖尿病患者肝脏的脂肪【A randomized controlled trial: the effect of inulin on weight management and ectopic fat in subjects with prediabetes】。
研究中，第二型糖尿病患者每天服用 10 克菊苣纤维，他们的空腹血糖平均下降了 8.5％，而糖化血红素 (hemoglobin A1c) 平均下降了 10.5％【Effects of high performance inulin supplementation on glycemic status and lipid profile in women with type 2 diabetes: a randomized, placebo-controlled clinical trial】。
在另一项随机三盲对照试验中，49 名患有第二型糖尿病的女性接受每天 10 克的菊苣纤维或麦芽糖糊精 (maltodextrin)，结果证明补充菊苣纤维可以改善某些血糖和抗氧化指标【Effects of High Performance Inulin Supplementation on Glycemic Control and Antioxidant Status in Women with Type 2 Diabetes】。
改善矿物质吸收和骨骼健康
益生元是不易消化的碳水化合物，例如果聚糖和菊苣纤维等，虽然益生元已被证明可以改善许多慢性发炎状态，但越来越多的证据表示益生元对钙代谢和骨骼健康有益处。
菊苣纤维可以增加钙和镁的吸收，改善儿童的骨质矿化作用 (bone mineralization)。
动物研究发现，菊苣纤维可以改善钙和镁的吸收，从而改善骨质密度【Agave fructans: their effect on mineral absorption and bone mineral content】。
人体研究发现，使用菊苣纤维时，9-13 岁的男孩和女孩的钙吸收和骨矿化效果明显更好【Non-digestible oligosaccharides and calcium absorption in girls with adequate calcium intakes】。
● 菊苣纤维有副作用吗？
一般成人与儿童：适当地口服使用时，菊苣纤维是安全的。但若摄取过量，最常见的副作用会导致胃肠胀气、腹胀腹部不适、腹泻等【Gastrointestinal tolerance of chicory inulin products；Gastrointestinal tolerance to an inulin-rich soluble roasted chicory extract after consumption in healthy subjects】。
对菊苣纤维过敏：需要避免使用，因为可能会发生过敏反应【'Renal hypersensitivity' to inulin and IgA nephropathy】。
怀孕和哺乳期：摄取菊苣纤维是安全的，但目前菊苣纤维相关知识还不够多，安全起见，避免大量使用。
菊粉由菊苣根制成，高膳食纤维，作为一种新兴广泛的甜味剂替代品，是一种常见的IBS触发器。大多添加在益生元或益生菌中。目前，菊粉已经广泛应用于奶粉、奶片、饮料、凉茶中。仔细阅读产品标签，避免食用含有菊粉、菊苣根或菊苣纤维的产品。当然，吃了没有问题另当别论。
菊粉是相对安全的膳食纤维来源，但过量摄取可能会导致消化道不适，常见症状如排便增加或腹胀感。
简单理解，它虽然是益生菌所需的养料，但它是高FODMAP食物。过量食用会造成消化道过度反应，像是产气等作用。摄取菊粉时应注意水分的补充，并从低补充量开始使用，减少因补充菊粉而产生的消化问题。
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