▲ FAQ -Illustration by Abhishek Ashokan
设计｜荒小糖
小敏发来信息问「如何委婉地告诉朋友，我的正确投喂方式？」
朋友说找到了一家很棒的餐厅，说有时间一起去，但约了好几次，我都以工作忙加班为由婉拒了，前几天又约我，说周末一起出去转转，去那家餐厅吃饭吧，她说可好吃了，我是真不好意思拒绝她。出去吃吧，肯定不舒服，回来又是腹泻又是腹胀的，太痛苦了。不去吃饭吧，又怕朋友胡思乱想。
现实当中，我们这些「肠胃敏感星人」会遇到很多问题……不敢参加聚会是因为在外面吃饭会不舒服，更重要的是，不舒服会让我产生焦虑……
提前沟通，告诉ta你想吃的食物，让ta准备好。
我想你的朋友一定会提前问你，你想吃什么的。如果你的朋友对你不管不顾，那么你们绝交好了～
询问ta准备了什么美食？告诉他们你某种食物，不能吃～
带一份你喜欢吃的，并且是你能吃的美食，分享给他们～
这样你就多了一个备选食物，如果其他食物不能吃，起码你可以吃点自己带的。最好是你自己做的哦。
直接告诉ta你的状况，获得支持。
● 大多数关于低FODMAP饮食的研究都集中在对IBS患者的改善上。然而，它在减轻消化症状方面的有效性，促使研究人员探索这种饮食对其他健康状况的影响，尤其是对炎症性肠病（IBD）和腹腔疾病的影响。
所谓「功能性障碍」是指系统在运行过程中出现问题，但通过检查无法识别出明显的疾病过程。这时候，医生往往将其列为「肠胃功能紊乱」。
有时人们会出现目前现有的疾病不能解释的慢性症状，不符合IBS的标准。这些症状包括功能性腹痛（常见于儿童）、功能性腹胀、功能性便秘（也称为慢性特发性便秘--特发性的意思是「未知的原因」）和功能性腹泻。
虽然有关低FODMAP饮食是否能够有效治疗这些特殊的功能性肠胃病的研究很少，但很可能患有这些疾病的个体会有与典型肠易激综合征患者相似的反应。
帕尔马森奶酪（帕玛森干酪）可以吃吗？
我想问下孩子长期以来喝牛奶就会胀气、 腹泻、 腹痛, 是不是一定就是乳糖的不耐受? 还会有由牛奶引起的其他原因吗?
● 一般是两种情况：一是乳糖不耐受，喝无乳糖牛奶就没事了；二是酪蛋白不耐受，这种情况就不能喝牛奶了。可以先喝无乳糖牛奶试试，如果还有症状短期内就不能喝牛奶了。
低 FODMAP 饮食，不食用乳制品是一种常见的误解（附简单食谱）
米奶是什么？
● 米奶大概有两种类型：一种是米浆，就像黄豆打出来的豆浆（因为黄豆是高FODMAP，所以没有明确标注大豆蛋白奶的豆浆/豆奶是高）一样，这种情况，米奶就是中FODMAP。
第二种是蛋白奶——即植物奶，想一想我们常常见到的蛋白质粉，主要成分是不是大豆蛋白或豌豆蛋白？这种情况，就是低FODMAP。
如何辨别？那要看成分，不过，他们都是安全的。
绿豆汤是高FODMAP吗？
● 绿豆是中FODMAP，理论上来说，添加大量的水煮出来的绿豆汤应该属于中低FODMAP食物。目前，还没有朋友反馈吃绿豆出现问题。
同样的，主要由绿豆制作的绿豆饼（糕），可以根据个人症状反应，适量尝试。即使是由面粉制作的绿豆饼，在不含糖醇（糖醇很容易引起腹胀）的情况下，也可以根据个人体质适量尝试。
柠檬水/柠檬茶是高FODMAP还是低？
● 纯净无添加的柠檬水，以及新鲜柠檬的汁水，或者干柠檬片泡的柠檬水，都是中FODMAP。包括（非商业加工的）柠檬茶在内，是值得我们尝试的夏日饮品。
商业加工的柠檬茶，因不了解是否添加其它高FODMAP成分，而无法做出辨别。
浓缩百香果汁是高FODMAP还是低？
● 纯净无添加的（浓缩）百香果酱汁，以及新鲜百香果的汁水，是中FODMAP。包括（非商业加工的）百香果茶在内，是值得我们尝试的夏日饮品。
商业加工的百香果茶，因不了解是否添加其它高FODMAP成分，而无法做出辨别。
葡萄汁是高FODMAP还是低？
● 不管是商业加工还是葡萄原汁，都是高FODMAP。好消息是，对葡萄耐受的人可以大胆尝试葡萄原汁（非商业加工的葡萄汁）。
地瓜是低还是高？
● 不管是烤地瓜还是煮地瓜，是中FODMAP。但地瓜干因为含有大量的糖，属于高FODMAP——不要紧张，吃一两条解馋是没有问题的。
注意，地瓜是极易引起腹胀的食物，所以适量。
请问番石榴可以吃吗？
● 番石榴，也称为芭乐，低FODMAP。放心吃。
荞麦挂面可以吃吗？
● 如果对小麦制品不耐受，添加了小麦粉成分，而不是纯荞麦粉制作的面条不适合。
选择小麦粉零添加的纯荞麦挂面是安全的。
面条可以吃吗？
● 小麦、大麦、黑麦等制作的面食都是高FODMAP食物，不耐受的需要避免。
对于小麦制品，只要吃了没有问题，就不要在乎是高还是低。
烧麦可以吃吗？
● 烧卖是由面粉皮和馅料制成，与水饺、馄炖（扁食）等一视同仁。只要不是「乳糜泻」的朋友都可以尝试。
对于小麦制品，只要吃了没有问题，就不要在乎是高还是低。
凉皮可以吃吗？
● 这要取决于凉皮是由米浆制作还是面皮（小麦粉）制作，好消息是大多数凉皮都是由淀粉制作的，而淀粉类都是低FODMAP——也就是说，吃凉皮是安全的。
购买的时候，可以多问一句老板，凉皮是什么制作的？
你好，最近在坚持您的低发漫饮食，有个问题请教下，很火的哈佛蔬菜汤核心是洋葱，高发漫，肠易激的适合吃吗？● 哈佛蔬菜汤是一道很不错的汤点，但是主要配料是洋葱——一种及其引起腹胀的食物，可能会产生胀气的可能。但如果你之前吃洋葱没有问题的话，完全OK。即便有问题，你仍然可以少量尝试，从少到多，看身体的反应来调整。
请问可以吃胡辣汤吗？
● 当然，可以大胆尝试。胡辣汤可是河南早餐中常见的传统汤类名吃，用胡椒、辣椒、草果、牛肉粒、骨汤、粉芡、细粉条、黄花菜、花生、木耳等制作而成。
请问为什么泡菜是中高fodmap呢? 很多泡菜的配料表里不含fodmap成分
● 泡菜被莫纳什大学的研究列为中fodmap 食物。 虽然不含有高fodmap成分,但配料表里的成分相对较多, 再加上大白菜属于中fodmap。 当然, 它们属于发酵食物，相对来说也友好一些。 吃它们没有问题就不要管是高是低。
葡萄糖浆是高FODMAP吗？
● 葡萄糖本身是低FODMAP。葡萄糖浆属于低FODMAP，但葡萄糖醇属于「糖醇」类（例如木糖醇），属于高FODMAP。
麦芽糖是高FODMAP吗？
● 麦芽糖浆属于低FODMAP，但麦芽糖醇属于「糖醇」类（例如木糖醇），属于高FODMAP。
分辨糖类是高FODMAP还是低的，一个最简单的方式就是，看一看成分是「浆」还是「醇」--醇类都是高FODMAP。
最后的话
即使是高FODMAP食物，也可以根据个人情况适量尝试。先吃极少量，待感觉还可以的情况下，再进一步尝试，否则不要吃它们。
作为肠胃敏感星人，首先在遵医嘱的基础上积极治疗。以下意见仅供参考：
减少容易腹胀的食物，比如高fodmap食物和清淡饮食；
如果目前在吃面食、鸡蛋、牛奶和豆类的话，先暂时不吃看看症状；
中低强度运动，比如跑跑步，呼啦圈、腹肌轮、羽毛球等；
按摩；
亲近自然，出去走走，深呼吸；
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