● 什么是抑郁症？
为何抑郁症容易被忽略？
主要是因为抑郁症患者常常不觉得自己有罹患抑郁症，尽管已经处在崩溃的边缘，患者们仍努力维持一般生活运作，也因为如此周遭亲友们很难察觉出来。
女性罹患抑郁症的比率将近是男性的两倍，且在女性生育年龄是罹患抑郁症的高峰，研究认为女性荷尔蒙是影响罹患抑郁症的风险因素之一。【Lohoff FW. Overview of the genetics of major depressive disorder. Curr Psychiatry Rep. 2010 Dec;12(6):539-46. 】
有趣的是研究发现不良的饮食习惯，像是饮食中缺乏Omega-3脂肪酸的摄取或是Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸摄取比例不平衡都会增加罹患抑郁症的风险。【Larrieu T, Layé S. Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty Acids for Depression and Anxiety. Front Physiol. 2018 Aug 6;9:1047. 】
● 抑郁症与焦虑症有何不同?
同时经历抑郁症和焦虑症是很常见的。由于它们有一些重叠的症状，因此可能很难区分它们。这些症状包括疲劳、睡眠困难、易怒、食欲改变、注意力不集中、肌肉紧张和头痛。
焦虑的特点是过度担心和恐惧 抑郁症的特点是情绪低落，对活动失去兴趣或乐趣。
它们有时也用不同类型的药物进行治疗。
抑郁症是一种精神官能症，对人事物失去兴趣甚至感到悲伤，且持续一段时间，初期不容易被发现。
抑郁症和单纯情绪不好是不一样的，多数人难过低潮的情绪不会持续太久，但抑郁症会维持相当长的一段时间，对于人的感受、行为和思考都会造成影响，严重的会造成身体机能问题，影响正常的起居生活、睡眠和工作。
● 诊断抑郁症的依据
目前医疗常见用于抑郁症诊断的指导手册为DSM或ICD。
精神疾病诊断与统计手册（The Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders，简称DSM）
国际疾病与相关健康问题之统计分类（International Statistical Classification of Diseases and Related Health Problems，简称ICD）
大多数时间都呈现忧郁郁闷的情绪：快乐不起来、烦躁、郁闷 对于大部分的活动都丧失兴趣或无法从中感到愉悦：提不起兴趣 显著的体重减少或增加（一个月内改变超过5%）或是食欲明显下降或是增加 几乎每天都有失眠或是嗜睡的现象：难入睡或整天想睡 无法思考和动作迟缓、无法顺利说话、声音变小或是反过来容易激动、易怒 几乎每天都感到疲累、失去活力或体力变差：整天想躺床 觉得自己没有价值或罪恶感，感到自卑，容易自责与难过：都是负面的想法 思考与专注力下降，容易犹豫不决，难以做决定 反复出现轻生的念头，觉得活着没有意思，觉得未来没有希望，甚至出现具体的自杀意念与计划
● 简单初步的了解目前自身的身心状态
● 抑郁症是什么感觉?
● 何时寻求帮助
你大部分时间都有特别低的情绪
你正经历着抑郁症状
你的日常生活、人际关系、工作、学校都受到影响
如果你已经连续两周或更长时间出现上述情况，是时候寻求专业帮助了。抑郁症是可以康复的，你不需要一直有这种感觉。
● 有抑郁症前兆该怎么办？
如果是短期的心情不适或低落，可以主动找朋友和师长聊聊，用人际沟通交流抒发压力，为情绪找一个出口减轻负担； 适量的运动和从事放松的活动，来放松紧张的情绪； 但倘若心理或生理已经超出自我负荷，甚至逐渐失控，影响到正常生活，像是无法工作、无法学习甚至与家庭关系紧张，且时间长达两个月以上，或是出现轻生的倾向就建议要就医治疗。
抑郁症影响着所有年龄和性别的人。它也影响到他们的亲人。如果你已经经历了两周或更长时间的症状，或者正在与正在经历抑郁症的人打交道，寻求专业帮助是很重要的。通过正确治疗，有可能从抑郁症中康复。
● 抑郁症要怎么调整？
建立例行事项 可以预期生活中会发生的事，减少压力、增加安全感。 管理压力 压力是正常反应，但要找出自己喜欢的放松方式，协助压力释放。 足够睡眠 抑郁症患者常伴随睡眠障碍问题，应尽量保持每晚7至9小时的睡眠。 健康饮食 规律、均衡的健康饮食对于抑郁症有帮助。英国饮食协会（British Dietetic Association. Depression and diet: Food Fact Sheet）建议抑郁症患者，每餐皆应摄取适当的淀粉、蛋白质及蔬菜，并优先选择以下食物 :
全麦谷物（注意是否耐受，如果您在实施低FODMAP饮食，您仍然可以少量尝试而不会出现症状）🔗面食与肠胃敏感
良好的蛋白质（如豆类、鱼类）
健康脂肪（如Omega-3脂肪酸、及其他不饱和脂肪）
多喝水
尽量减少加工食品
接触大自然 接触大自然的时间与降低抑郁症风险有正向相关。 寻求人际接触与社交互动 孤立会使得抑郁情形加重，适度社交对于症状有正向影响。 运动 欧洲精神医学学会根据一篇统合性分析研究，建议将体能活动作为轻至中度抑郁症的治疗方式。此研究亦发现，在专业教练监督之下，每周进行2至3次（共150分钟）中等至高强度的有氧运动，或是合并相同强度的有氧及阻力训练，对于忧郁症都有帮助。 【EPA guidance on physical activity as a treatment for severe mental illness: a meta-review of the evidence and Position Statement from the European Psychiatric Association (EPA), supported by the International Organization of Physical Therapists in Mental Health (IOPTMH). Eur Psychiatry. 2018 Oct;54:124-144. 】 因应极端行为 出现极端心情或行为时，应辨识其迹象，并进一步寻求专业协助。
● 抑郁症可以补充哪些营养素？
若发现有抑郁症症状，不用急着否定自我，也不需要强迫自己立刻好起来，可以寻求专业协助，并按照自身步伐调整生活状态，每天做些对身体有益的事，慢慢累积之后，相信一切也会逐渐好转!
● 如何支持患有抑郁症的人
你不是一个人 这不是你的错 我注意到你有一个困难的时期，你是否考虑过和你的医生谈谈这个问题？
不要这么消极，专注于积极的方面。 不要伤心，没有理由感到沮丧。 要坚强，这将会过去。 我理解你的感受
抑郁症是可以治疗的，所以鼓励他们获得帮助，协助他们这样做是很重要的。你可以帮助他们找到一个他们愿意接受的专业人士，为他们预约，甚至带他们去赴约。 有时，抑郁症患者可能不愿意寻求帮助。你可以试着解释为什么与专业人士交谈会对他们有帮助。参考信息和研究，向他们说明通过正确的治疗是可以康复的。 如果你担心他们的安全，不要让他们独处。如果他们有自杀念头或自我伤害的迹象，请拨打当地的生命热线。
如果他们不能像以前那样完成常规任务和活动，这并不是因为他们懒惰。抑郁症使最简单的任务都感到不堪重负或不可能。 尽量不要感到沮丧或责怪他们或你自己。如果你需要的话，要求额外的帮助是完全可以的。 如果你确实感到气馁，一定要向他们保证，你不是对他们感到沮丧，而是对他们的疾病感到沮丧。
向他们提供希望，无论是他们对更高力量的信仰、他们的孩子、他们的宠物，还是任何使他们的生活有价值的东西。 想办法提醒他们，让他们知道，你无条件地爱他们，这可以帮助他们解决内疚和无价值的感觉。
承认你的感受 你的感受是对挑战性情况的有效反应。无论你是加入照顾者支持小组，向亲密的朋友倾诉，还是去看治疗师，重要的是承认和处理你的情绪，而不是让它们积聚。 记住，这不是个人的事如果对方看起来退缩或愤怒，这往往不是他们对你的感情的反映。事实上，这可能与你根本没有关系。 抑郁症会影响一个人的社交能力和愤怒管理技能，不要把这看作是针对个人的。
END
抑郁症是一种可以治疗，并恢复正常生活及工作能力的疾病。虽然有一半得抑郁症的人可以靠自我，随着时间慢慢改善恢复到正常（大约要半年至一年的时间），但也有一半的患者会加重病情，导致抑郁症的症状更严重，生活功能更恶化，甚至提高自杀的机率，此外抑郁症的复发率高达有50%。
忧郁症除了自己调养以外，也是需要患者的家人和朋友，用爱心与耐心去包容、减少患者独处、多一点陪伴、并用积极的态度、正面的思考模式来帮助患者走出忧郁，切记在倾听患者的时候不要用敷衍的态度、不做批评、不做评论，让患者可以把心中的苦说出来，抒发他的压力。
最重要的还是需要积极就医，可以缩短病程、控制症状、避免恶化、降低自杀率，持续维持正向的思考与健康的情绪，才能告别忧郁，重拾以往正常的生活和身心的健康。
请不要忘记我们低FODMAP饮食（低发漫）的初衷：在我们乐观拥抱新生活的同时，开始一生的健康。
我是心理咨询师沁心。
真诚的希望世界与你都安好。
▲ 声明：「敏感肠胃生存指南」所提供的信息仅供参考辅助之用，不应代替合格医学专业人员所提供的诊断和治疗。在更改饮食，更改运动方案，开始任何新的治疗方法或对现有治疗方法进行更改之前，请务必征询您的医生或其他合格的医疗保健人员的建议。因此，不能对根据本指南的建议而产生的症状作保证。
