便秘？多吃纤维。
想要改善你的肠易激综合征症状？多吃纤维吧。
你可能听过这样一句话：「多吃纤维」，但这种说法并不令人意外。纤维对身体有各种好处。
最近有不少朋友在后台查询「洋车前子壳」，您可能听说过这种可溶性纤维。
洋车前子壳（psyllium husk）是著名的膳食纤维之一，与奇亚籽相似，具有吸水后膨胀及益生元特性（能吸收体积3倍以上的水量），在健康、医学和制药领域有大量应用。
● 洋车前子壳有什么作用呢？
洋车前子壳具有一些健康益处，例如：
缓解便秘。您可以使用车前草壳来治疗便秘。所有可溶性纤维都有助于增大和粘合粪便，使其更容易排出。研究表明，车前草壳效果良好，且没有任何重大副作用。
缓解腹泻。它有助于控制稀便。如果您患有肠易激综合征，研究表明，洋车前子壳可以帮助减轻肠道炎症。
洋车前子壳还具有一些益生元的特性。尽管车前草具有抗发酵性，但肠道细菌可以发酵少量车前草，从而产生包括丁酸在内的短链脂肪酸，这对健康有益。
● 洋车前子壳有助于缓解肠易激综合征吗？
洋车前子壳因其对消化系统健康有益，而常用于治疗肠易激综合征 (IBS)。
洋车前子壳是一种可溶性纤维，取自车前子植物的种子，因其吸水能力和在肠道中形成凝胶状物质而闻名。
在肠易激综合征 (IBS) 中，洋车前子壳可通过以下机制帮助缓解症状并改善排便规律：
增加粪便体积：洋车前子壳可吸收肠道中的水分，增加粪便体积，有助于促进规律排便，防止便秘。它还可以帮助软化粪便，使其更容易排出。
改善肠道运输时间：通过增加粪便的体积和稠度，洋车前子壳可以帮助调节食物通过消化系统的速度。这对患有腹泻或便秘的肠易激综合征患者有益，因为它可以帮助恢复正常的排便。
减少腹泻：在以腹泻为特征的肠易激综合征病例中，洋车前子壳吸收多余水分的能力有助于使稀便变硬，并减少排便的频率和紧迫性。
缓解腹部疼痛和不适：洋车前子壳的凝胶状特性可以舒缓肠道内壁，潜在地减少炎症并缓解与肠易激综合征相关的腹部疼痛和不适。
值得注意的是，虽然洋车前子壳对许多 IBS 患者有益，但其效果可能因人而异。建议在将洋车前子壳或任何其他饮食变化纳入 IBS 管理计划之前，咨询医疗保健专业人士，以确保其适合您的具体情况。
● 每天使用多少洋车前子壳是安全的？
洋车前子壳被认为是安全的，那么，每天应该使用多少洋车前子壳呢？
从小剂量开始，大约 1 汤匙，然后慢慢增加，并且要确保喝足够的水。
您可以每天服用三次，每次一汤匙，目标是每天排便一至两次，排出软便。
但胃肠道敏感的人应谨慎摄入。虽然洋车前子壳安全，但可能会遇到一些副作用，例如：
腹泻
便秘
恶心
产气
腹胀
胃痛或痉挛
短期内口服洋车前子对于便秘症状改善有正面帮助，但仍需更多研究确认长期的效果。
● 为什么研究中只包括 IBS-C（便秘型），而没有包括其他 IBS 亚型？
可以简单理解这些研究的逻辑：为什么膳食纤维有助于排便。
Karatay 等人的研究证实，在便秘型肠易激综合征 (IBS-C) 中，血清 C 反应蛋白 (C-Reactive Protein) 水平明显较高，而循环消散素 D1 (RvD1) 水平较低【Karatay E, Utku ÖG. Serum resolvin D1 levels as a marker of inflammation in constipation dominant irritable bowel syndrome. Turk J Gastroenterol. 2020;31(2):113–119.】。这些发现凸显了炎症在 IBS 中的作用。
在研究中证实，车前草等纤维补充剂，可以减少肠道炎症【Minihane AM, Vinoy S, Russell WR. Low-grade inflammation, diet composition and health: current research evidence and its translation. Br J Nutr. 2015;114(7):999–1012.】。其原因值得讨论。各种纤维的性质不同，决定了它们在 IBS 中的效用和有益作用。
首先是纤维的保水能力。
不溶性纤维不能容纳太多的水分，因此它无助于软化粪便。可溶性纤维吸收并保留水分。因此，可溶性纤维的保水能力有助于缓解便秘。
第二是纤维的粘性/凝胶形成能力。
这种特性使纤维具有粘性，因此它能够顺利通过胃和肠道。如果排便太慢（如便秘），粘性纤维会使运动加快，如果运动太快（如腹泻），粘性会降低运动速度并增加通过时间。这种现象有助于调节排便，并有助于稳定便秘和腹泻的症状。
第三是纤维在肠道中的发酵水平。
发酵性良好的纤维既不会保持水分也不会粘稠。过度发酵产生的气体会导致腹胀和 IBS 症状恶化。因此，如果可溶性粘稠纤维的发酵性很高，它将失去对 IBS 的有益作用。
● 更多缓解 IBS的方式
除了补充车前草外，其他一些生理措施（如蹲厕、做腹肌锻炼以及早晨喝水）也有助于调节排便，并显著缓解 IBS。
所有这些措施可以用一个词汇来概括——FEED【Inflammation in Irritable Bowel Syndrome (IBS): Role of Psyllium Fiber Supplementation in Decreasing Inflammation and Physiological Management of IBS】
F：Fiber 纤维补充剂（更多信息请点击图片链接 🔗）
E：Elevation 蹲厕，或坐在马桶上时，通过在脚下放置一个小凳子来抬高双脚。通过在坐姿下抬高双腿来增加髋关节屈曲度，可使直肠肛管伸直。这使得排便过程更容易、更有规律、更符合生理学，并且更省力。【Garg P. Psyllium husk should be taken at higher dose with sufficient water to maximize its efficacy. J Acad Nutr Diet. 2017;117(5):681.】 E： Exercises 坐在马桶上锻炼腹部肌肉。坐在马桶上做腹壁运动可激活胃结肠反射并有助于排便调节。 D：Drinking 早晨空腹喝水（500-600毫升）。这也能刺激胃结肠反射、增加蠕动并刺激排便。
总而言之，可溶性纤维都会有助于肠胃问题尤其是便秘的改善。适量补充车前草（每天至少 20-25 克）和适量水，再加上其他生理措施，可以缓解 IBS。这种治疗方法有可能为现有的 IBS 治疗方案，提供了有价值的信息。需要进行长期对照研究来证实这一证据。
需要注意的事项：
注意，胃肠道敏感的人应谨慎摄入。虽然洋车前子壳可能有助于缓解IBS，但您可能会遇到一些副作用；
与某些药物一起使用，可能会降低药物效力。
部分产品可能添加高FODMAP甜味剂，注意识别。
确认的事实是：
肠易激综合征 (IBS) 患者的炎症标志物增多。纤维可减轻肠易激综合征 (IBS) 患者的炎症。 不能简单地建议 IBS 患者「多吃膳食纤维」，不是所有的膳食纤维都有益。 车前草的摄入量不能通过饮食来增加，必须通过补充剂来服用。 车前草需要服用一定剂量（按使用说明）才能达到最佳效果。 车前草补充剂需要与足够的水一起服用，才能最大程度发挥其功效。 纤维补充剂搭配调节肠道运动，也许更有益。 从生理角度治疗 IBS 比从药物角度治疗更容易，就像用心理疗法治疗比用药物更容易一样。
点击购买「低FODMAP饮食科普手册」，获取更多有研究支持的营养知识
「如有问题请在下方直接留言或提问，益生君会及时回复。」
原创文章，图片来源于网络。未经授权许可，禁止任何形式转载。
否则，严肃追究法律责任。
合作互推转载请添加 微信 ID:yisheng_jun
商务合作请发送文件至 business_qxzx@163.com
▲ 声明：「敏感肠胃生存指南」所提供的信息仅供参考辅助之用，不应代替合格医学专业人员所提供的诊断和治疗。在更改饮食，更改运动方案，开始任何新的治疗方法或对现有治疗方法进行更改之前，请务必征询您的医生或其他合格的医疗保健人员的建议。因此，不能对根据本指南的建议而产生的症状作保证。
