▲ FAQ -Illustration by Abhishek Ashokan
设计｜荒小糖
有朋友搜索信息问：葡萄糖浆是高FODMAP吗？麦芽糖是高FODMAP吗？
葡萄糖本身是低FODMAP。葡萄糖浆属于低FODMAP，但葡萄糖醇属于「糖醇」类（例如木糖醇），属于高FODMAP。
麦芽糖浆属于低FODMAP，但麦芽糖醇属于「糖醇」类（例如木糖醇），属于高FODMAP。
分辨糖类是高FODMAP还是低的，一个最简单的方式就是，看一看成分是「浆」还是「醇」—醇类都是高FODMAP。
● 会饿呀～
尽管没有直接证据表明IBS不吃早餐会导致特定的症状或加重症状，但可能会产生影响。
不吃早餐可能导致胃肠道的空腹状态延长，导致胃酸分泌增加，会产生腹痛、胃灼热和不适感；
不吃早餐可能导致血糖水平下降，会引发或加重一些IBS朋友的症状，如头晕、乏力和情绪波动。此外，低血糖状态也可能影响胃肠道的正常功能；
不吃早餐可能导致饮食不规律，使我们更容易摄入过多或不合适的食物，这会引发症状。
规律的饮食可以有助于控制症状，我们可能对某些食物过敏或不耐受，而在早餐中选择适宜的食物可能对管理症状至关重要。
有朋友搜索信息问：柠檬水是高FODMAP还是低的？能喝吗？
● 首先，当然能喝。
纯净无添加的柠檬水，以及新鲜柠檬的汁水，或者干柠檬片泡的柠檬水，都是中FODMAP。包括（非商业加工的）柠檬茶在内，是值得我们尝试的饮品。商业加工的柠檬茶，因不了解是否添加其它高FODMAP成分（主要是糖醇），而无法做出辨别。
在购买商贩柠檬茶时，我们可以询问成分，自行做出判断。
益生君，我们能吃烤地瓜吗？
● 当然能吃，炒栗子也不例外。
这是不是个好消息，冬天怎么能没有温暖的烤地瓜和甜甜的炒栗子呢？
不管是烤地瓜、煮地瓜，还是栗子，是中FODMAP食物，可以适量接受他们。但地瓜干因为含有大量的糖，属于高FODMAP——不要紧张，吃一两条解馋是没有问题的。烤玉米也是一样，根据个人的耐受程度，吃一点都是可以的。
注意，地瓜和栗子是极易引起腹胀的食物，所以适量。吃多了，本身就不利于我们的消化。
● 喝什么茶都可以，花草茶、水果茶、自制奶茶、咖啡等，降低浓度就好。
但要避免过量饮用，避免空腹饮茶，并注意茶的浓度。过浓的茶可能会刺激胃肠道，加重症状，还会造成睡眠障碍。可以在餐间或饭后2小时喝200~300cc，帮助消化，促进新陈代谢。
食品添加剂、甜味剂会不会影响我们的肠道？
● 当然会影响，即便是低FODMAP食物。
新研究发现，一种被称为纽甜的新一代人工甜味剂可能会使原本健康的肠道细菌发生病变并侵入肠壁，最终导致肠易激综合征和败血症。
人造甜味剂作为一种糖醇，有时会因为过量摄入而造成恶心，痉挛和腹泻。甘露糖醇、山梨糖醇、木糖醇、麦芽糖醇和异麦芽酮糖醇都是食品生产商最常用的糖醇。
即便是糖精、三氯蔗糖和阿斯巴甜等几种使用最广泛的低FODMAP人工甜味剂/添加剂，也可能存在类似损害。
一句话：尽量避免糖醇/代糖的使用，减少砂糖等低FODMAP糖的摄入。选择添加剂更少的天然食物。
果干、果脯属于低FODMAP还是高FODMAP食物？
● 大部分果干，如可直接入口的 葡萄干、草莓干、苹果干、无花果干、蓝莓干、蔓越莓干、西梅干，等等，都属于高FODMAP食物。
这是因为这些果干在制作过程中，虽然水分被去除，但其中的果糖、果聚糖等FODMAP成分的含量并未显著减少，即便他们有可能是低FODMAP。这些成分在小肠中难以被完全吸收，进入大肠后会被细菌发酵，可能产生腹胀、腹痛、腹泻等不适症状。
那么，有没有低FODMAP果干？比如柠檬干这种适合泡水的果干，倒是一个好选择。
当然，冻干果干可能也是一个不错的选项，但也因人而异。不管怎样，你都可以吃一点点（比如几颗）果干解解馋，而不必担心引发症状，这是低FODMAP饮食的好处。
记住，了解自己的身体情况，形成自己的饮食清单。
我们喝的茶饮配料表中，葡萄糖是高FODMAP吗？麦芽糖是高FODMAP吗？
● （可食用）葡萄糖本身是低FODMAP。而饮料中最喜欢添加的甜味剂 果葡糖浆和聚葡萄糖 则是高FODMAP。
葡萄糖浆属于低FODMAP，但葡萄糖醇属于「糖醇」类（例如木糖醇、赤藓糖醇、山梨糖醇），属于高FODMAP。 麦芽糖浆属于低FODMAP，但麦芽糖醇属于「糖醇」，属于高FODMAP。 分辨糖类或甜味剂是高FODMAP还是低的，一个最简单的方式就是，看一看成分是「浆」还是「醇」—醇类可都是高FODMAP。
● 都不是，它与FODMAP无关。
FODMAP是指可发酵的低聚糖、二糖、单糖和多元醇的集合，这些成分在肠道中不易被吸收，可能导致肠道内气体产生增加，进而引发一些消化系统问题，如腹胀、腹痛等。
甜蜜素，化学名称为环己基氨基磺酸钠，是一种常用的食品甜味剂，其甜度远高于蔗糖，但并无营养价值。重要的是，甜蜜素本身并不属于FODMAP分类中的任何一种糖类或多元醇。它主要作为食品添加剂使用，用于增加食品的甜度，而非作为食物中的天然糖分存在。
因此，从FODMAP的角度来看，甜蜜素并不属于高FODMAP或低FODMAP的范畴。它更多是作为食品添加剂而非食物中的糖类或多元醇成分来考虑。
● 我们在点凉皮的时候，菜单上往往会有面皮和米皮两种，如果不是特别说明米皮，服务员会默认面皮，而面皮是由小麦粉做成的。如果你小麦不耐受的话，考虑点米皮，米皮是由米浆制作而成。
酸梅汤因为乌梅属于高FODMAP而被认为是高FODMAP食物，
绿豆汤因为绿豆属于中FODMAP而被认为是中FODMAP食物，
但我们在接受的反馈信息中，大部分人都可以很好的耐受酸梅汤和绿豆汤，可以适当尝试一下。
不管是柠檬茶还是柠檬水、柠檬干，一般都被认为是中低FODMAP。
冬瓜茶要根据是否添加高FODMAP成分而定，常见的高FODMAP添加剂是果葡糖浆。
西瓜汁因为西瓜属于高FODMAP而被认为是高FODMAP食物，严格限制使用。
至于一些中药饮剂，就不要考虑是否含有FODMAP成分啦～
● 这取决于腌制品的原料是否为高FODMAP，以及是否添加了高FODMAP成分，例如添加「果葡糖浆」来调味。并控制摄入量，观察身体的反应。
好消息是，乌江酱菜等酱菜品牌，原料多为芥菜、萝卜、黄瓜等，作为发酵类食物，大多属于中低FODMAP食物，再加上食用量也较少，可以尝试。但仍然建议在尝试时注意观察个人对这些食物的耐受程度。
要注意腌制品添加剂较多，并不是低FODMAP饮食的理想选择。如果想要保持症状的稳定，建议减少或避免食用腌制食品，特别是在症状较为严重的时期。部分腌制品通过发酵制作，发酵过程中产生的某些化合物，如组胺，可能会刺激敏感的肠道。
以下情况也需注意：
雪菜作为发酵类食物，食用量也会比其它咸菜食用多，属于高FODMAP。
虽然白菜和卷心菜属于中低FODMAP食物，但做成酸菜后，FODMAP含量偏高，不区分品牌，常常用于酸菜鱼中，吃酸菜鱼时请注意。
泡菜虽然含有多种配菜和调料，但大多不含高FODMAP成分，属于中FODMAP食物，不必区分品牌。
最后的话
即使是高FODMAP食物，也可以根据个人情况适量尝试。先吃极少量，待感觉还可以的情况下，再进一步尝试，否则不要吃它们。
作为肠胃敏感星人，首先在遵医嘱的基础上积极治疗。以下意见仅供参考：
减少容易腹胀的食物，比如高fodmap食物和清淡饮食；
如果目前在吃面食、鸡蛋、牛奶和豆类的话，先暂时不吃看看症状；
中低强度运动，比如跑跑步，呼啦圈、腹肌轮、羽毛球等；
按摩；
亲近自然，出去走走，深呼吸；
更多内容查看历史消息。
点击购买「低FODMAP饮食科普手册」，获得更多问题答案
「如有问题请在下方直接留言或提问，益生君会及时回复。」
部分参考文献省略，重要的实验结果来源在文中标注，请参考。
原创文章，图片来源于网络。未经授权许可，禁止任何形式转载。
否则，严肃追究法律责任。
合作互推转载请添加 微信 ID:yisheng_jun
商务合作请发送文件至 business_qxzx@163.com
▲ 声明：「敏感肠胃生存指南」所提供的信息仅供参考辅助之用，不应代替合格医学专业人员所提供的诊断和治疗。在更改饮食，更改运动方案，开始任何新的治疗方法或对现有治疗方法进行更改之前，请务必征询您的医生或其他合格的医疗保健人员的建议。因此，不能对根据本指南的建议而产生的症状作保证。
