膳食纤维通常被认为有助于缓解肠易激综合征的症状。膳食纤维可以帮助增加大肠内的菌群多样性，并促进正常的肠道蠕动，从而有助于减轻便秘或腹泻等症状。然而，现代饮食习惯导致我们对于膳食纤维的摄取普遍不足。
此外，膳食纤维还能帮助促进肠道健康，减少炎症反应，并有助于稳定血糖水平。一些研究表明，在肠易激综合征患者中，增加膳食纤维的摄入量可能会减轻症状的严重程度。然而，膳食纤维的种类和来源也很重要，因为某些类型的纤维可能会加重症状，而另一些类型可能会缓解症状。因此，对于肠易激综合征患者，最好根据个体情况选择合适的膳食纤维来源，并在医生的指导下逐步调整膳食[The Health Benefits of Dietary Fibre]。
● 膳食纤维是什么？
欧洲食品安全局 (EFSA)将膳食纤维定义为不可消化的碳水化合物加上木质素，包括非淀粉多醣、纤维素、果胶、低聚果糖和抗性淀粉等[The Health Benefits of Dietary Fibre]。
膳食纤维由不可消化的碳水化合物组成，通常是源自植物性食物的多醣[Dietary fibre as prebiotics in nutrition]。碳水化合物的化学分类主要依照分子大小，虽然糖(1-2个单体)和大多数低聚醣(3-9个单体)是可消化的，但多醣(≥10个单体)通常是不可消化的，因为人体内缺乏相关的消化酵素。
膳食纤维为益生元(Probiotics)的一种，肠道益生菌可以透过代谢膳食纤维产生对人体有益的成分，包括可以促进益生菌生长、调节食欲、抑制肠道慢性发炎等[Dietary fibre as prebiotics in nutrition]。一般来说，膳食纤维分为水溶性与非水溶性纤维，水溶性纤维的主要来源是水果和蔬菜；非水溶性纤维的来源主要是谷物和全麦产品[Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes]。
● 水溶性膳食纤维与非水溶性膳食纤维的差别？
水溶性纤维顾名思义，可溶于水中，在胃里会形成浓稠物质，包括果胶、果聚醣和抗性淀粉等。
非水溶性纤维较不会形成黏性物质，包括木质素、纤维素和半纤维素等。
尽管大多数膳食纤维都在肠胃道内被微生物代谢发酵，但水溶性纤维往往比非水溶性纤维更容易被肠道中微生物所利用发酵[Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes]。
水溶性膳食纤维：具有延缓胃排空、增加饱足感、改善便秘、被当作为肠内有益菌之食物(益生元)来源等效用。
非水溶性膳食纤维：则是能增加饱足感、改善便秘、增加粪便体积、预防憩室炎[Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease]。
此外，水溶性膳食纤维的功效则是更进一步被证实有更多健康益处，如：血糖与血脂之调控、体重控制、抗发炎、肠内有益菌的促进生长等益处[Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease；Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber]。
● 膳食纤维的功效与好处
帮助调节血糖
糖尿病卫教和各国营养学会的建议都强调糖尿病病患者应提高膳食纤维的摄取量，帮助改善胰岛素抗性与血糖代谢，以获得更好血糖的控制[Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes]。
分析研究发现，在第二型糖尿病患者的饮食中添加膳食纤维，可以显著降低其空腹血糖值和HbA1c [Dietary fiber for the treatment of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis]。
临床研究发现，给予受试者补充膳食纤维，增加了胰岛素与葡萄糖依赖性胰岛素刺激胜肽(glucose-dependent insulinotropic polypeptide, GIP)的反应，进而调节血糖值[Impact of cereal fibre on glucose-regulating factors]。
另一临床研究结果则发现，给予受试者每日30克膳食纤维补充，可以帮助改善胰岛素敏感性[Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolism]。
帮助调节血脂
许多研究已经确定膳食纤维具有降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)的作用，可以协助心血管疾病的治疗。
一分析性研究结果发现，不论是在患有高胆固醇血症患者或是健康人群中，膳食纤维皆能降低动脉粥样硬化相关的心血管疾病发生率[Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolism]。
临床研究结果发现，受试者在补充膳食纤维后，其血中总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)和低密度脂蛋白(LDL)与高密度脂蛋白(HDL)比例显著降低，表示受试者的血脂状况因为摄取膳食纤维而得到改善[Beneficial effects of viscous dietary fiber from Konjac-mannan in subjects with the insulin resistance syndrome: results of a controlled metabolic trial]。
帮助调节血压
近年来许多研究发现摄取膳食纤维可以帮助调解血压，且不论是在动物或是人体临床实验皆有观察到相关的证据。
分析型研究发现，额外摄取膳食纤维可以显著降低受试者之收缩压及舒张压，并可能透过改善血压状态进而降低罹患心血管疾病的风险[The effect of viscous soluble fiber on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials]。
另一临床研究观察到，给予高血脂患者摄取高膳食纤维饮食后，发现其除了收缩压与舒张压显著降低，其平均动脉压也是显著降低[The effect of a dietary portfolio compared to a DASH-type diet on blood pressure]。
帮助控制体重
膳食纤维可以透过荷尔蒙和结肠作用来促进饱腹感来减少食物摄入，荷尔蒙作用是借由调控胰岛素分泌来促进饱足感；结肠作用则是因为短链脂肪酸的发酵以达到饱足感的产生，且同时可帮助调控胰岛素分泌；除此之外摄取膳食纤维后咀嚼与体积来产生补足饱食感[Dietary fiber and body weight；Dietary fiber and body-weight regulation. Observations and mechanisms]。
大多数研究都表明，增加膳食纤维之摄取量会增加餐后饱足感并减少随后的饥饿感；而对于肥胖的人在增加膳食纤维摄取后，对于其热量摄取产生的抑制效果与体重减轻的程度观察到的情况更为明显[Dietary fiber and weight regulation]。
改善肠道健康
膳食纤维通常为植物性食物的多醣，为益生元(Prebiotics)的一种，可以在肠道中益生菌当作养分代谢利用，进而生长出更多的有益菌改变人体肠道的菌丛，因此摄取膳食纤维对于肠道益菌的生长繁殖有帮助。
临床研究，给予超重或肥胖成人补充膳食纤维，发现肠道中微生物代谢产物，如：短链脂肪酸与初级胆酸的含量显著增加，表示在摄取膳食纤维后确实能为肠道微生物所利用，产生对人体有益处的物质，并调节肠道健康[Impact of dietary fiber supplementation on modulating microbiota-host-metabolic axes in obesity]。
预防癌症
近年来膳食纤维摄入量与结直肠癌之间的关联已得到深入研究，普遍认为增加纤维摄取量可稀释肠道致癌物且缩短留在体内停留时间，同时膳食纤维被肠道细菌发酵后产生短链脂肪酸是具有抗癌特性的，同时研究发现膳食纤维的摄取量与大肠直肠癌呈现负相关[Dietary fiber intake and risks of proximal and distal colon cancers: A meta-analysis]。
而另一分析研究发现，每日摄取10克膳食纤维可降低10%罹患结肠直肠癌的风险，且随着摄取量的增加，罹癌风险也随之降低[Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies]。
另一分析研究发现，膳食纤维可以降低罹患卵巢癌，并发现膳食纤维摄取量每增加5克，卵巢癌风险则降低3% [Dietary fiber intake is associated with a reduced risk of ovarian cancer: a dose-response meta-analysis]。
● IBS如何挑选膳食纤维？
水果：橘子、橙子（包含自己榨的纯橙汁）、猕猴桃、草莓、覆盆子、菠萝、蓝莓
蔬菜：胡萝卜、红薯（适量）、茄子、青豆、西兰花、菠菜、羽衣甘蓝
谷物：糙米、米糠、荞麦、藜麦、燕麦、燕麦片。
坚果：花生、核桃
种子：南瓜籽、奇亚籽、芝麻
● 膳食纤维吃多了有副作用吗？
整体而言，目前并没有证据显示每日摄取膳食纤维对人体有不好的影响，但可能对于某些人来说会导致腹胀和胀气，严重一点的情况或是对于部分不习惯高纤维饮食的人则可能出现腹痛和腹泻的情况[Narayanan, S., Pitchumoni, C.S. (2020). Dietary Fiber. In: Pitchumoni, C., Dharmarajan, T. (eds) Geriatric Gastroenterology. Springer, Cham. ]。
对于肠易激综合征（IBS）朋友来说，选择合适的膳食纤维来源是很重要的。让我们做最后的总结：
逐渐增加摄入量：开始时，逐渐增加膳食纤维的摄入量，以允许肠道适应。过快增加纤维摄入量可能会导致腹胀或腹痛。
选择可溶性纤维：可溶性纤维可以吸收水分并形成凝胶状物质，有助于调节肠道蠕动，并缓解腹泻或便秘。一些良好的可溶性纤维来源包括燕麦、浆果、胡萝卜和南瓜籽等。
避免不可溶性纤维：不可溶性纤维可能会加重症状，如腹痛和腹泻。一些不可溶性纤维的来源包括全麦面包、谷类（如大麦、小麦、黑麦）和一些蔬菜（如芹菜）。
增加水分摄入量：随着增加膳食纤维的摄入量，确保同时增加水分摄入量，以帮助纤维在肠道内发挥作用。
观察反应：注意添加纤维后的身体反应。如果出现不适或症状加重，可能需要重新评估膳食纤维的来源或量。
寻求医疗建议：最好在医生或营养师的指导下进行膳食纤维的选择和调整，以确保符合个人的营养需求和症状管理。
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