▲ FAQ -Illustration by Abhishek Ashokan
设计｜荒小糖
如果我们腹胀，就减少容易引起腹胀的食物，比如从面食、牛奶或过多糖类开始。🔗 有点腹胀也许是好事 如果我们腹泻，就尝试减少容易不耐受或过敏的食物，比如鸡蛋、豆腐、牛奶等极易不耐受的食物。 如果我们便秘，那就尝试可溶性膳食纤维，比柑橘类、燕麦、南瓜籽等。 如果胃酸倒流，那就从避免过多饮酒、咖啡和碳酸饮料开始。 当然，这一切都离不开健康的生活和饮食方式。
20岁之前喝牛奶除了容易长痘之外没有任何胃肠问题，20岁之后喝牛奶吃奶油等奶制品胀气偶尔便秘，想问下请问是怎么回事，或者有没有缓解的办法。
● 有可能是乳糖不耐受。解决方法就是 可以尝试无乳糖牛奶或者乳酪，试试看。如果还不舒服，就是牛奶中的（酪）蛋白不耐受，此种情况就暂时不要吃乳制品了。
低 FODMAP 饮食，不食用乳制品是一种常见的误解（附简单食谱）
空腹喝无乳糖的牛奶存在偶尔的恶心想吐的情况，但是酸奶完全不会不适，属于乳糖不耐还是蛋白不耐呢？
● 这种情况极大可能是乳糖不耐受，因为酸奶发酵后乳糖含量会降低。建议：1.不空腹喝牛奶；2.不喝凉牛奶。
特仑苏是高FODMAP吗？
● 特仑苏是纯牛奶。无乳糖牛奶会好一些。
有没有其他研究文献表明蛋白粉对胃炎和ibs患者有不良反应？
● 蛋白质粉（产品）添加成分和蛋白质粉（蛋白质本身）不耐受，会导致一些不适症状，以及过量食用会造成其它伤害。
豌豆蛋白粉和乳清分离的哪个好，感觉两个都会胀气
● 都是低FODMAP。一种植物蛋白另一种牛奶蛋白。分离乳清蛋白可能更优质一些，但也不绝对，根据情况可以分别单独尝试它们，再做决定。
绿豆饼可以吃吗？
● 绿豆是中FODMAP食物。主要由绿豆制作的绿豆饼（糕），可以根据个人症状反应 适量尝试。即使是由面粉制作的绿豆饼，在不含糖醇（糖醇很容易引起腹胀）的情况下，也可以根据个人体质适量尝试。
请问豆沙算哪种类型？
● 大多应该是红豆沙，可以根据自己耐受度 适量尝试，即便它们是高FODMAP…放轻松。
请问冲泡的豆奶粉算什么呀？有点迷惑，求解答
● 普通豆奶粉（没有明确标注大豆蛋白奶的）属于高FODMAP。
请问豆浆粉冲泡后的豆浆是高fodmap吗？
● 当然。不是大豆蛋白粉的话，一般都是高。即便如此，吃他们没问题就不要在意。
豆类是极易不耐受、易引起腹胀的食物之一，更多关于豆类的信息请参考：🔗 豆类怎么吃不胀气？
不懂就问，糖和添加剂算低fodmap吗？
● 依情况而定。比如我们常吃的白砂糖、红糖、黑糖等植物直接榨取的糖类大多都是低FODMAP，但糖醇，如木糖醇就属于高FODMAP。
很多添加剂，如防腐剂与FODMAP没有任何关系，只要符合当地法律规定就没有问题。当然，添加剂越少的天然食物，更符合低FODMAP饮食的理念。
白砂糖是高的还是低的？
● 不管是白糖还是红糖、黑糖，都是低FODMAP。
想问一下海藻糖属于高还是低？
● 虽没有得到确切研究，但海藻糖推测为低FODMAP，原因是它不是糖醇，会在肠道内被海藻糖酶分解为葡萄糖后，受人体吸收。当然，人体肠道分解海藻糖的能力因人而异，若单次摄取过量，部分体质可能出现暂时性腹泻的症状。（以上供参考）
低发漫的中国茶 是哪种，我看都是中的。
● 降低浓度就好。
无麸质面包可以吃吗？
● 虽然无麸质和fodmap不是一回事，前者是蛋白质，后者是糖。但无麸质面包的确fodmap含量会较低，可以根据个人体质，从少而多 尝试一下（轻适量）。
请问为什么泡菜是中高fodmap呢？很多泡菜的配料表里不含fodmap成分
● 泡菜被莫纳什大学的研究列为中fodmap食物。虽然不含有高fodmap成分，但配料表里的成分相对较多，再加上大白菜属于中fodmap。当然，它们属于发酵食物，相对来说也友好一些，吃它们没有问题就不要管是高是低。
最后的话
即使是高FODMAP食物，也可以根据个人情况适量尝试。先吃极少量，待感觉还可以的情况下，再进一步尝试，否则不要吃它们。
作为肠胃敏感星人，首先在遵医嘱的基础上积极治疗。以下意见仅供参考：
减少容易腹胀的食物，比如高fodmap食物和清淡饮食；
如果目前在吃面食、鸡蛋、牛奶和豆类的话，先暂时不吃看看症状；
中低强度运动，比如跑跑步，呼啦圈、腹肌轮、羽毛球等；
按摩；
亲近自然，出去走走，深呼吸；
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