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大家可能都知道腰疼就要练核心，练核心的第一反应就是要练死虫子，但是呢，也有一些朋友说练完死虫子以后，不仅腰没好，反而腰更疼了，而且还有一些朋友说，练完了以后呢，膝盖弹响，髋也弹响……
那么到底死虫子这个动作能不能练？包括死虫子该如何正确去训练呢？
首先死虫子确实是一个很经典的康复动作，但是它太难了，如果在做死虫子的时候，有任何的不舒服，比如说腰疼、腿麻，膝盖弹响，髋弹响，都要立刻停止这个动作，这就说明你们现在根本就不具备去练死虫子的能力，你们可能需要去退阶。
那么怎么判断你有没有能力去练死虫子，并且死虫子需要哪些能力呢？
练习死虫需要的能力
1
正常关节活动度
我们需要正常的屈肩、屈髋、屈膝的能力，因为死虫子这个动作是需要肩屈90°、髋屈90°和屈膝90°。
一般来讲膝盖屈曲90°问题不大，但是很多人的肩关节和髋关节是没有正常的屈曲能力的，反馈出来的一些表现就是我们一抬手，这个胸廓就抬起来了，一抬腿腰就弯曲了，这些都说明我们的髋和我们的肩可能没有这个活动度。
屈肩受限代偿
屈髋受限代偿
2
四腔对合
当我们有了正常的活动度以后，需要我们的头、胸、腹、盆腔这四腔都要对合。
那么对合的标准呢，就是我们在平常在地面或者是在床上的时候，我们能感受到枕骨双侧的肩胛骨和骶骨可以牢牢的贴住地面，你的腰也不要这样翘起来，包括我们的这个胸廓也不要这么顶起来，这都说明我们的胸廓跟骨盆没有正常的对合。
正确四腔对合
错误四腔对合
3
腹压维持
当我们拥有了正常对合能力的时候，才需要增加腹内压，因为去练我们死虫子这件事情的本质还是希望可以增加我们的腹内压去来让我们的骨盆和胸廓更加的稳定。
那这个时候我们在做的时候，我们的腹部都要顶住，如果我们的肚子顶不起来，顶不住，这也说明我们的腹内压其实是建立的比较困难。
4
控制身体能力
那么为什么我们要做死虫子这么一个看上去很奇怪的动作，是因为我们前侧、后侧都有一个相对交叉的一个筋膜链，当我们这个筋膜链被动拉长，离心收缩的时候，尤其是腹外斜肌、腹横肌，包括我们后面的背阔肌，菱形肌，中下斜方肌，它都可以去维持我们骨盆和胸廓进一步的稳定。
你可以理解为我们动手动脚是一种负重，所以很多人在做的时候，我的建议是先从小幅度开始，然后一点一点的去打开这个幅度，但是在打开幅度的前提是前三点有进一步的活动度，以及我们要维持我们的头、胸、腹和盆腔的对合，以及我们的腹内压能保持住才能继续开始动。
当这四点都维持好了以后，那你就能感觉到我们的肚子会很酸，或者是有明显的发力感，但如果我们在做的时候没有发力感，甚至会觉得腰酸，脖子觉得酸，那就说明你在代偿，那就说明你根本就不适合做这个动作。
死虫子常见的一些错误和问题
1.弹响
我们的髋，我们的膝盖很容易弹响，甚至肩也弹响，那说明我们的幅度过大。所以我们在做的时候可以先把动作幅度放小一点，然后一点一点的再增加难度。
2.无正确发力感
肚子没发力感，腰很酸，腰有发力感，甚至腰会很痛，这也说明我们的四腔对合没有做到，要不然是腰很空，竖脊肌过度疲劳，过度紧张才会引起的腰酸背痛。
3.动作的起始位置
有一些人呢，他的膝盖过度屈曲，屈膝角度大于90°，要么有一些人的屈膝角度小于90°。
屈膝角度大于90°，说明你的大腿后侧的腘绳肌以及后侧链筋膜的紧张，那这个时候我们要推荐要先松解一下你的后侧链筋膜，再去做死虫子。
屈膝角度小于90°，就说明我们的腹肌，髂腰肌，我们的屈髋肌群比较弱，这个时候我们会通过股直肌过度发力去让我们的膝关节也会产生代偿，那这个时候我们可能需要去增加一下我们的屈髋能力。
退阶动作推荐
1
仰卧勾式
平躺在床上或垫子上，但这个时候腿可以放下来，然后我们可以处在一个屈膝屈髋的一个角度，同时双手还是屈肩90°向天花板去伸。
做的时候同样是保证我们的腹部在吸气跟吐气的时候是可以顶开的，让我们的头、胸、腹和我们的盆腔可以四腔对合，整个腰骶部是要紧贴于地面的。
仰卧勾式
2
仰卧三月
把腿可以屈膝屈髋到90°，然后我们先不动，在这个状态下可以保持呼吸，用鼻子去吸气，吐气的时候手向天花板伸够，如果我们的屈肩受限的话，我们也可以把我们的手放在额头上，这样的话可以减少我们肩关节的压力。
屈肩正常
屈肩受限
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