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大家都说上山容易，下山难，那么有没有仔细思考过，为什么下山就那么难？很多膝盖不舒服的人看到下山、下楼梯、下坡就会心里很恐惧，觉得下楼梯这件事情其实对我们的膝盖有很大的磨损，而且是不可逆的。
但是为什么有些人下了十几层楼、下了几百层台阶都没有不舒服，而你可能下一两层，膝盖就觉得火烧火燎呢？我们今天就来详细分析一下，下楼梯膝盖疼到底是什么原因，以及我们该如何解决它？
我们要分析下楼梯膝盖疼，首先要知道一种是支撑腿疼、一种是落地腿疼。
损伤原因
下肢
屈膝、屈髋以及负重整个身体的能力
1.支撑腿疼
其实下楼梯支撑跟我们去做单腿蹲，包括我们在走路时候的单腿支撑，他们其实逻辑是类似的。但是如果大腿以及臀部没有力量，并且髋关节的屈髋能力受限，这个时候他就会产生一种代偿机制。你是在靠整个骨盆的旋转、或者是靠腰椎的旋转，在代偿你髋关节的能力，或者说有些人他只扭向一侧，这个可能是它还有些不平衡。
那么当我们的骨盆产生一些水平面的旋转、或者冠状面侧倾的时候，我们的股骨就会产生更多的内扣以及内旋，并且我们的胫骨会产生外旋。当我们的股骨产生了一个过度内旋和内扣的时候，我们的髌骨会相对外移，在每次在屈伸膝的时候，髌骨都会和我们外侧的股骨外侧髁产生撞击和磨损，这也是产生髌骨疼痛、髌骨软化，膝关节炎症的主要原因。
那么遇到这种情况，你光去做膝盖的处理其实是没有用的，原因是在于根源问题并不在于膝盖，而在于你的髋、或者说是在于整体下肢，它没有屈膝、屈髋以及负重你整个身体的能力。那么这是下楼梯膝盖疼的其中一种情况。
下肢
屈膝、屈髋以及负重整个身体的能力
2.落地腿疼
它疼痛的位置更多在我们的膝关节下方那一条，更多的是挤压痛、胀痛，甚至会有一些肿胀的感觉。
因为我们在下楼梯落地那一下的时候，尤其是我们的支撑腿，它没有足够的支撑能力，让我们缓慢的、有控制的把脚落下去，而是bia叽这么撞下去，那每一次撞击，它都需要我们的膝盖、髋关节有一个缓冲。那当缓冲这一下的时候，如何去缓冲你整个体重压下来这个力，它更多的是靠我们的屈膝，那么我们脂肪垫其实就是一个去缓冲的一个装置。
当它达到了它的极限的时候，它就会产受损伤，而且会产生肿胀，因为脂肪垫里有大量的毛细血管和神经。当脂肪垫受到挤压的时候，它就会膨胀，它越膨胀，越容易受到挤压，就变成恶性循环了。
——脂肪垫患者
所以其实对于脂肪垫炎的患者来讲，你现在就先别下楼梯了，并且不要热敷，因为你越热敷会越让你的毛细血管充血、肿的更大。
这个时候反而需要做一些冷敷以及消炎的治疗，并且我们还要找到产生脂肪变炎的根本原因，可能跟胫骨的前移有关，可能跟髌腱的过度紧张有关，可能跟我们下楼梯的姿势有关。这些问题真正得到解决了以后，我们下楼梯膝盖疼劳问题才能彻底得到缓解。
康复处理
接下来针对于这两种不同的下楼梯膝盖疼痛的原因，教大家两个相对应的康复的处理，看看能否缓解我们的问题。
1
四点支撑倒车位
这个动作叫四点支撑位倒车，屈肩屈膝屈髋90度的4点支撑位，在这个状态下，慢慢的用我们的双手把我们整个身体向后推，推的过程中缓慢的屈髋，保持我们的骨盆不要有后倾，保持脊柱不要屈曲。这个状态下可以去改善我们的髋关节屈髋活动度受限的问题。
2
泡沫轴放松小腿三头肌
我们可以通过泡沫轴来放松我们的小腿三头肌。
如果上半身的支撑能力不够，我们就可以把屁股坐在地上，然后来回滚动，也可以让我们的小腿去做一个左右的旋转；
如果我们的上半身的支撑能力比较强，我们也可以撑起来去滚动我们的小腿三头肌；
如果你觉得这样的力度不够，我们也可以把两条腿搭在一起。这样去放松单侧。
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