读者朋友们，你们听说过——亚洲蹲吗？那你们可以完美地做到这个动作吗(如下图示)？
一、人类身体原始本能：深蹲
研究人员对南非后石器时代考古遗址中的史前人类骨骼遗骸进行了检查，以寻找生前习惯蹲姿的证据，在成人骨骼的距骨和胫骨近端髁上发现了被认为与习惯蹲姿相关的距骨骨面。
而现代人中，确实有很大一部分无法完成深蹲的动作，今天我们将针对这个问题，来帮助大家梳理原因、改善功能。
二、深蹲受限的原因
1.深蹲活动少导致肌肉僵硬和无力
成年人无法像儿童一样下蹲的原因主要在于：随着成长和日常习惯的影响，肌肉变得紧绷，特别是髋部和核心周围的肌肉，如髋屈肌和腘绳肌。
久坐等习惯导致这些肌肉弱化和紧绷，影响深蹲的正确执行。同时，缺乏活动和错误的使用方式也会导致相关肌肉失衡，进而影响深蹲能力。
2.下蹲频率减少，下蹲面无法形成
下蹲面：是长期下蹲习惯在距骨上形成的额外关节面，由于马桶已替代蹲厕，导致欧洲人可能较少进行需要下蹲的活动，因此他们的距骨上可能较少形成下蹲面。
距骨的下蹲关节面重要性：
距骨是踝关节的组成部分，位于胫骨和腓骨之间，其上方的滑车关节面与胫骨下端的下关节面、胫骨内踝的踝关节面和腓骨外踝关节面共同构成踝关节。在下蹲过程中，距骨及其关节面的作用主要体现在以下几个方面：
承重与稳定性
承重：下蹲时，全身的重量通过踝关节传递到距骨，再由距骨分散到胫骨和腓骨。
距骨的形态和关节面的设计使得它能够有效地承受和分散这些重量。
稳定性：距骨与周围骨骼通过韧带紧密连接，这些韧带(如三角韧带、距腓前韧带、距腓后韧带和跟腓韧带)共同维持踝关节的稳定性，确保下蹲动作的安全进行。
距骨上的下蹲关节面与这些韧带协同作用，防止关节脱位或过度活动。
运动协调
关节运动：下蹲时，踝关节需要进行屈(跖屈)和伸(背屈)运动。距骨上的关节面与胫骨和腓骨的关节面相互作用，使得这些运动得以顺利进行。
此外，距骨还允许踝关节进行轻微的旋转、内收和外展运动，这些运动对于下蹲动作的协调性和稳定性同样重要。
肌肉协同：下蹲动作需要多个肌肉群的协同工作，包括小腿肌肉(如腓肠肌和比目鱼肌)、大腿肌肉(如股四头肌)等。
距骨作为踝关节的关键组成部分，其关节面的形态和位置有助于这些肌肉群在下蹲过程中发挥最佳效能。
3.生长发育中股骨和胫骨的比例
生长发育过程中，胫骨和股骨比例增加会影响下蹲能力。欧洲人通常胫骨相对股骨较长，亚洲人胫骨相对于股骨较短。这种结构上的差异使得胫骨长的欧洲人下蹲时可能感到不够稳定或舒适。
三、如何提高深蹲能力
亚洲式深蹲，或称深度蹲，能带来很多健康益处，从提高灵活性到改善排便。但掌握这种姿势可能很有挑战性，尤其如果这种姿势在欧洲文化中并不常见。
第一步：放松背部肌肉
这个练习有助于放松背部肌肉，这是实现深度蹲的关键步骤。
①仰卧，双脚平放，手臂呈90-110°角；
②旋转手臂，使手掌朝向头部，并将它们放在地板上；
③慢慢用鼻子吸气，数5-10下，呼气时，向天花板上方伸够手臂，使背部平贴地板；
④保持这个姿势，重复5组，每组5-10次呼吸。
第二步：基础深蹲
这个练习模仿深蹲的姿势，为身体做更深蹲的准备。
①站在离墙约一个脚掌距离的地方，双脚分开。弯曲膝盖，让上骨盆靠在墙上；
②眼睛直视前方，手臂弯曲向上，就像把夹克披在肩上一样；
③慢慢用鼻子吸气，呼气时，用脚将上骨盆和下背部推向墙壁；
④保持这个姿势，重复5组，每组5-10次呼吸。
第三步：改善髋关节外旋
这个练习的重点是改善髋关节的外旋，如果想深蹲，就需要这个动作。
①侧躺，髋部呈60度角，前臂平放在地板上；
②用手做出字母"C"的形状，然后旋转前臂向下。
让整个身体向前滚动，保持从膝盖到胸部呈一条直线。
③保持这个姿势，深呼吸30-60秒，重复4-5组。
（进阶动作）
第四步：用这个技巧深蹲会更深
想蹲得更深，但脚踝结构不允许？那么使用斜坡会有帮助。使用斜坡可以将你的重量向后移，这有助于蹲得更深。
开始时选择稍微倾斜的角度，然后随着时间的推移慢慢减小斜坡的坡度。
四、如何进阶进行深蹲
1.深蹲生物力学
全深蹲需要骶骨反点头作用。该运动是两个运动的组合：
骶骨运动：
骶骨向后旋转
骨盆向前和向外旋转
这种骨盆运动下可以让髋关节外旋，这对于完全深蹲是必要的。
有限的外旋=有限的下蹲深度。那么重点是什么？获得髋关节外旋能力(ER)。
可以通过渐进式髋关节屈曲来做到这一点。随着髋关节进一步屈曲，需要更大的髋关节外旋能力。
2.1训练：Z字左侧平板支撑
在这个动作中发生的骨盆旋转比之前更多。增加旋转需要整体上更多的运动。所以，能做Z坐，后上骨盆会像WHOA一样扩张！
①一条腿在前面，另一条腿在你身边；
②将身体向前倾斜，重量在膝盖外侧的底部和膝盖内侧的后部；
③通过膝盖外侧髁和手向下按压，并支撑住侧板；
④无声的鼻吸气，轻柔而缓慢的口呼气；
⑤双侧进行4组5次呼吸，每天两次，持续2-4周。
（退阶坐在板上）
（进阶支撑起身体）
2.2训练：Cicinelli龟卷
这个动作主要在深度髋关节屈曲时激活大量的腹肌活动。这将沿整个脊柱产生后扩张。这种扩张与深蹲中的姿势相同。
①膝盖并拢、肘部并拢。膝盖和肘部之间的瑜伽块。双手放在额头上；
②吸气，将身体向后准备;呼气，向前滚动
③最多 10 个卷起，每日两次。
3.深蹲注意事项
如果踝关节受限，可以从斜板上开始：防止踝关节运动成为限制因素。单侧外旋受限可以单侧使用斜板，可以更深地进行下蹲；
专注于呼吸：下蹲时吸气，站起来时呼气！
保持上肢静止不动：如果胳膊不动，背部别无选择，只能扩张。可以使身体能够更深地蹲下，而不是"铰链下蹲"。
如果大家有任何问题或想要分享相关经历，都可以在社群内发言，也欢迎更多优秀的康复从业者加入我们一起交流~
—— Reborn Never Late ——
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