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想全马跑进330？看看这6个指标你达到了吗

美体 2024-08-21 16:11 北京

阅读本文大概需要 5 分钟。

跑马拉松已经成了越来越多人的爱好，不管是为了健康，

还是为了挑战自我，完赛的目标对于每个跑者都有不同的意义。

随着马拉松赛季的来临，想必很多跑友都对自己下半年的成绩有个预期的目标吧。

有的跑友执着追求成绩，对于我们大众业余跑者而言，破三是一个不小的挑战。

那么在破三之前，我们首先来说说 330 这个垫垫脚就可以触及的小目标吧。

跑进 330 ，说容易也容易，说难也难。

如果你下半年的全马目标是 330，那么，在正式挑战这个目标前，看看你是否已经具备了以下这几个关键指标吧！

一、配速能力

要想跑进 330，意味着你需要保持平均每公里约 5 分钟的配速，确切来说是 4 分 58 秒。

这个配速听起来好像不难，但要连续坚持 42.195 公里，可不是件轻松的事。

那该如何检验自己是否具备这个配速能力呢？

1、10 公里测试

尝试在不完全疲劳的情况下跑一场 10 公里比赛，目标是能以 440 到 450 的配速跑完全程。

如果你能轻松达成，那说明你的配速能力还不错，继续加油！

2、半马测试

在半程马拉松中，尽量以接近 5 分钟配速完成。如果你能在 145 以内完赛，那么说明你有希望在全马中跑进 330。

当然，半马和全马毕竟不是一个概念，后半程的体力消耗会更明显，所以光有半马成绩还不够，耐力同样重要。

二、长跑耐力

跑马拉松，不仅仅是速度的比拼，更是对耐力的极限挑战。

全程 42.195 公里对身体的耐力要求非常高，因此你需要积累足够的长跑经验。

1、长距离训练

建议每周进行一次长距离训练，逐渐增加距离，最终能稳定在 30 公里左右。

这样的训练不仅可以提高你的耐力，还能帮助你适应长时间跑步时的心理压力。

2、渐进式提高

如果你现在的长距离训练在 20 公里左右，那不要急于一下子增加到 30 公里，可以每次增加 2-3 公里，给身体一个适应的过程。

同时，训练中可以尝试在不同配速下调整，让身体适应长距离跑步时的速度变化。

三、月跑量

要想跑进 330，月跑量 200 公里是最少要求，而且 200 公里要有计划的快跑、慢跑、间歇跑结合才能更好的完成自己的马拉松。

在累积跑量的过程中，有几点是需要特别注意的。

1、累积跑量要以不受伤为前提，保持跑一休一或跑二休一的频率，不要过度疲劳，更不要带伤跑步，保持身体健康，保持有一个好的身体状态。

2、跑量中 80% 以上是轻松跑，即为慢跑。通过慢跑才能更好地提升有氧耐力。

3、遵循 10% 原则，就是这一周跑量的增加不能超过上一周的 10%。可能你会觉得增加 10% 有些少，但是谨慎增量总是没错的。

四、心肺功能

强大的心肺功能是跑步的基础，尤其是对于马拉松这样耐力型的运动项目。

心肺功能的强弱，直接决定了你在高强度运动下的表现。想要在全马中跑进 330，VO2 Max（最大摄氧量）也是需要重点关注的指标。

1、提升心肺功能的训练

间歇跑和节奏跑是提升心肺功能的有效方式。

关于间歇跑和节奏跑大家可以翻看我之前写的文章，《什么是间歇跑？该怎么练？6个小技巧助你轻松掌握间歇跑跑法》、《什么是节奏跑？该怎么练？6个节奏跑要点，助你轻松掌握节奏跑跑法》

2、心率监测

建议在跑步时佩戴心率带或者运动手表，监测自己的心率区间，尤其是训练中的最大心率和平均心率。

通过长期的数据积累，你能更清晰地了解自己心肺功能的变化。

一般来说，330 的目标需要在 80%-85% 最大心率的情况下保持较长时间。

五、力量训练

力量训练不仅仅是为了让肌肉更强壮，更是为了提高跑步效率和防止受伤。

尤其是对于全马来说，跑到 30 公里后，肌肉的疲劳感会明显增加，这时候力量就显得尤为重要。

1、核心力量训练

核心力量对保持跑步姿势和稳定性有很大帮助。

平板支撑、仰卧起坐等都是不错的选择，每周至少安排两次核心训练，帮助你在全程中保持良好的跑姿。

2、臀腿力量训练

跑步主要依靠下肢力量，深蹲、弓步蹲等都是增强腿部力量的好办法。

这些训练不一定要在健身房里进行，家里有点空间就能完成。如果条件允许，可以增加一些负重训练，进一步提升下肢力量。

六、心理准备与策略

马拉松不仅考验体能，还考验心理素质。面对漫长的赛程，如何保持心态平稳、控制节奏，同样影响最终成绩。

1、比赛策略

制定一个合理的比赛策略，比如前半程保持稳定配速，后半程根据体力情况逐步加速，

而不是一开始就拼命冲刺。分配好体力，才能在后半程保持稳定。

2、心理建设

马拉松是一场心态的较量，尤其是在最后 10 公里，很多人会感觉到体力透支，甚至产生放弃的念头。

因此，在训练中就要逐步建立起强大的心理防线，相信自己能够完成目标。

写在最后

随着大众跑者水平的提高，跑进 330 确实不再是一个值得炫耀的成绩了。

但这个小目标也是我们每个跑友跑马生涯中的一个很重要的里程碑。

如果你正在为这个目标努力，那么请对照以上几个指标，看看自己是否已经具备了挑战的条件。

如果还差点火候，那就继续努力，相信只要坚持训练，330 终会变得触手可及。

跑马拉松，最重要的是享受过程，愿你在追梦的路上跑得更快、更远！

- END -

作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 13000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

专注于跑步干货知识分享，加我好友，送你 10 本跑步电子书，和我一起，跑出健康，跑出快乐，在跑步中遇见更好的自己！

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