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初跑者如何完成人生第一个半程马拉松？

美体 2024-10-15 07:30 河北

阅读本文大概需要 3 分钟。

最近很多刚开始跑步没多久的跑友咨询我说，练到什么程度就可以成功挑战半马了。

其实大家都一样，跑步能力都有一个提升的过程。

半程马拉松，刚开始总觉得这距离难以企及，21.0975 公里听起来确实是个不小的挑战。

但其实，只要你有计划、有耐心地进行训练，大约 3 个月左右时间就可以顺利完赛。

但如果你没有做好充分准备、没有积累足够的跑量，贸然参赛，不仅整个过程会痛苦，还很容易受伤。

今天我就跟大家聊聊，作为一个跑步新手，如何科学地完成你人生的第一个半程马拉松。

如何科学训练？

想顺利、安全地完成半程马拉松，最重要的就是日常训练的安排。

我会把整个训练过程分为三个阶段，每个阶段循序渐进，帮助你一步步提升跑步能力，直到能够轻松应对 21.0975 公里的挑战。

第一阶段：从轻松跑 3-5 公里开始

作为一个跑步新手，刚开始时可能你只能跑 1-2 公里，这完全正常。这个阶段的目标是慢慢建立跑步的基础耐力，不要着急增加跑量，给身体适应跑步的时间。

训练频率可以根据个人情况来调整，比如可以尝试跑 1 休 2、跑 1 休 1，或者跑 2 休 1，这样确保有足够的恢复时间。重点是保持规律训练，而不是一味追求每天都跑。

接下来，你可以逐步将距离增加到 5 公里。这里的“轻松跑”意味着你应该在能和朋友聊天的情况下跑完，不用追求速度。

重点：

1、每次跑步前要记得热身，激活身体的各大肌肉群，避免受伤。

2、跑步后要进行拉伸，帮助身体恢复，防止肌肉紧张。

第二阶段：完成 10 公里小目标

当你能够轻松完成 5 公里之后，接下来的目标是挑战10公里。这个阶段的训练重点是逐渐增加跑步距离，而不是速度。

跑 10 公里时，你可能会感觉到一些疲劳，但不要担心，关注自己的心率和身体感觉。如果觉得喘不上气，可以稍微放慢速度，跑步过程中始终保持呼吸顺畅。

当你实现 10 公里的小目标后，继续维持这个距离一段时间。与此同时，可以在训练中加入一些核心力量训练，比如平板支撑、臀桥等，帮助提升跑步效率，并降低受伤的风险。

重点：

1、训练重心在于距离积累，而不是速度。

2、增加力量训练，保护膝盖等关节，增强肌肉力量。

第三阶段：拉长到 18 公里，进阶半程马拉松

当你可以轻松跑完 10 公里时，你已经为半程马拉松奠定了坚实的基础。接下来，就是通过逐步拉长距离，提升耐力，让身体逐渐适应更长的跑程。

你可以慢慢增加到 18 公里左右，保持每周至少有一次长距离跑，其他日子继续短距离慢跑或者力量训练。在这个过程中，最重要的是培养耐力，而不是一味拉高配速。

当你可以轻松完成 18 公里时，基本上已经具备了完成半马的基础耐力。接下来，你的目标就是逐渐接近 21.0975 公里，直到你自信能够跑完全程。

赛前训练计划

在比赛前的两个月，你需要开始更有针对性的训练。每个月至少安排 2-3 次 15-18 公里的长距离跑，配速可以按照你半程马拉松的目标完赛时间来进行。不要忘了，除了长距离跑，短距离的有氧慢跑和休息也非常重要。

比赛前的最后两周，建议逐渐减少训练量，让身体有足够的恢复时间。在这段时间内，多做拉伸，放松身体，保证自己在比赛当天达到最佳状态。

比赛当天的注意事项

比赛当天，除了身体状态，策略也非常关键。提前了解比赛的跑步路线、赛道情况以及天气预报，做好准备。

找到一个合适的配速员，跟着他们跑，尤其是如果你对自己的配速掌握不好，跟着配速员能帮助你保持稳定的节奏，避免起步太快或中途过快消耗体力。

关于如何分配体力，可以点击链接《新手跑半马，该如何分配体力？牢记这5点，助你轻松完赛！》查看我之前写的这篇文章。

记得带上 2-3 支能量胶，合理进行补给。每到补水站，别一次性喝太多水，小口喝，分几次补给，这样不容易肚子不舒服。

写在最后

总之，循序渐进是跑步的关键。

不要急于求成，尊重自己的身体节奏，按计划训练，坚持不懈，你就一定能够顺利完成你的首半马。

当你冲过终点线的那一刻，所有的努力都变得值得，你会拿到人生的第一枚半马奖牌。

这不仅仅是一块奖牌，更是对你坚持、付出和毅力的肯定。

- END -

作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 14000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

专注于跑步干货知识分享，加我好友，送你 10 本跑步电子书，和我一起，跑出健康，跑出快乐，在跑步中遇见更好的自己！

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