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跑马拉松最忌讳的三件事，看看你有没有踩雷？

美体 2024-10-30 07:03 河北

阅读本文大概需要 3 分钟。

跑马拉松，或许是每个跑者心中的一场仪式。

那条漫长的赛道，既是对身体的考验，也是对心灵的洗礼。

每一步跨出去，都是一次超越自我的机会。

然而，正因为马拉松是一场不容小觑的挑战，任何看似微不足道的细节，都可能成为成功路上的绊脚石。

今天我们来聊聊跑马拉松最忌讳的三件事，帮助大家少走弯路，跑得更舒服更开心。

一、没有配速策略：别用情绪跑马拉松

有些跑友可能觉得，比赛时跑得开心、随心最重要。

于是他们在赛道上一会儿冲刺，一会儿放慢，完全随意。这种「看心情跑」的方式，却是马拉松最忌讳的。

为什么这么说呢？因为马拉松不同于短跑，它考验的是耐力和持久度，而非短时间的速度。

一个简单易行的配速策略就是「均匀分段跑」。

均匀配速是一种让身体保持稳定消耗的方式，特别适合初级和中级跑者。对很多人来说，均匀的配速会比前半程冲刺、后半程疲软的方式更省力，也能有效减少后半程「撞墙」的风险。

想象一下，前半程你飞奔起来觉得状态极佳，但到了后半程力不从心，每一步都艰难，这样的体验恐怕大多数人都不想再来第二次。

所以，跑前花点时间制定适合自己的配速策略，尽量均匀分配。如果不确定，可以从自己日常训练的平均配速开始，试着略微调整，但不要贸然提升太多，这样你的身体会更容易适应，也更能控制好自己的节奏。

关于全马如何分配体力，我之前写了一篇文章，《从0到42.195：掌握这5个配速与恢复技巧，轻松完赛马拉松》感兴趣的跑友可以点击链接查看。

二、补给要趁早：别等撑不住才想起来

马拉松是一项极耗能的运动，仅靠储存的能量往往不足以支持全程。很多新手会忽略及时补给的必要性，觉得跑累了再吃，但实际上，一旦感觉撑不住时再补给，往往为时已晚。

能量胶并非立刻生效，通常需要一定时间消化吸收。因此，不要等感觉没力气了才想起补充，及时的补给是关键。

一般来说，可以在起跑前 30 分钟补充一包能量胶，然后每 40 分钟补充一次。这种方法的优点在于，不让身体进入能量耗尽的状态，保持一个平稳的能量水平。

此外，别忽视水分的补充，建议大家逢站必补，关于赛道上的能量补给策略大家也可以参考康比特的补给指南。

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三、穿新跑鞋、新衣服：赛场不是试新装备的地方

想在比赛时「穿新鞋、换新装」的想法并不少见。很多跑友觉得，首次参赛总要有点仪式感，于是提前给自己买了新鞋、新袜子，甚至整套新装备上阵，结果往往是事与愿违。

新的跑鞋和贴身衣物没有经过磨合，很可能会在比赛中造成不适。

曾经有位跑友分享过他的经历：他第一次跑半马，精心准备了一双新鞋新袜，以为这样能提高舒适度。结果 10 公里后脚底就开始被磨，脚背被鞋带勒得不舒服，整个脚步的状态极差。

虽然最后跑完全程，但成绩大打折扣，脚还磨出了水泡。赛后，他说「这就是穿新鞋的代价」。

装备是需要经过「磨合」的。跑鞋和贴身衣物需要一段时间的适应，只有在磨合期中，鞋子会逐渐贴合脚型，衣物会逐渐符合皮肤的舒适感。

那么，磨合期要多久呢？

建议贴身衣物至少多穿几次、多洗几次，确保不会有摩擦、勒痕。跑鞋则最好在比赛前已经穿过至少 100 公里，这样既能适应鞋底的弯曲程度，也能让脚充分习惯。一般一个月的磨合期就够了。

比赛当天的装备，以「旧」为主，尤其是鞋子、袜子这些直接接触皮肤的装备。你和这些装备彼此已经熟悉，它们的适应性也能够保证你在赛道上尽量少遭罪。

写在最后

跑马拉松是一场长时间的较量，有时候我们往往不缺激情，但在实际比赛中，细节和耐心往往会决定一场比赛的成败。

稳住配速、按时补给、穿着熟悉的装备，这些看似简单的小事，将在赛道上给你强大的支撑。

希望这篇文章能帮到你，在马拉松赛道上少踩坑，多享受跑步带来的成就和快乐！

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作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 14000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

专注于跑步干货知识分享，加我好友，送你 10 本跑步电子书，和我一起，跑出健康，跑出快乐，在跑步中遇见更好的自己！

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