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马拉松赛前一个月怎么练？4个要点带你提升比赛状态

美体 2024-09-27 15:30 北京

阅读本文大概需要 3 分钟。

金九银十，是收获的季节，也迎来了下半年十分火爆的马拉松赛季。

马拉松训练一般分为四个阶段：基础打底、强度提升、专项强化、赛前调整。

而赛前一个月，正是处于专项强化和赛前调整的阶段。

相信很多跑友的备赛期已经进入倒计时了，不论你的夏训是否系统、充足，

赛前这一个月的调整和提升是你最终表现的关键，别小看这短短的几周，它可能会决定你在赛场上的发挥。

这个阶段既要继续刺激身体机能，又要避免过度训练，争取在比赛当天达到巅峰状态。

所以，赛前一个月的训练核心思想只有四个字—“减量增速”。

今天我们就来详细聊聊，赛前最后一个月到底应该怎么练，为什么要这么练。

一、逐步减少跑量，让身体恢复到最佳状态

首先，跑量的减少是必须的。很多跑友担心减少跑量会影响比赛成绩，

但实际上，减量是为了消除疲劳，给身体更多的恢复时间，这样你才能在比赛日达到巅峰状态。

那具体怎么减呢？可以按照你之前最大周跑量的比例逐渐减少，具体建议是这样安排：

1、第四周：跑量控制在最大周跑量的 90%；

2、第三周：80%；

3、第二周：70%；

4、最后一周：50%。

重点是减少 LSD 跑和高强度训练的次数和距离。最后三次长距离训练可以分别按 30-35、25-30、20 公里这样安排。

而在比赛前最后一周，以轻松跑为主，间歇跑的组数可以减少至少一半。

记住，减少跑量不是放弃训练，而是让你储备更多的能量，减轻疲劳，恢复更好，为比赛做好准备。

二、强化专项训练，提速是关键

在赛前一个月，速度训练的重要性逐渐凸显。

因为速度训练对神经系统、快肌纤维和乳酸阈值的提升非常快速，通常 3-5 天就能见效。

而耐力训练虽然对心肺系统和慢肌纤维的效果更好，但需要更长时间来积累，所以这段时间重点放在速度提升上。

在最后三次长距离跑中，可以将配速提升到马拉松目标配速（M 配速）。

举个例子，如果你的目标成绩是 330，那么你 LSD 跑的 M 配速大约是 458 左右。

此外，乳酸阈值（T 配速）和间歇训练（I 配速）也可以适当提速，比如 5 公里的节奏跑 T 配速可以控制在 440，而 400 米间歇跑的 I 配速则可以提升到 420。

专项强化的目的是提高比赛时的速度和节奏感，让你能够更好地适应赛场上的节奏和强度。

三、压缩力量训练，防止过度疲劳

力量训练在马拉松备赛中同样重要，但在赛前一个月，你需要逐渐减少强度和频次，以防止过度疲劳或受伤。

建议以轻重量、高重复的训练为主，尤其是核心力量训练和关节稳定训练，

比如平板支撑、单腿平衡等。这些动作可以帮助你增强跑步时的稳定性和效率，减少受伤的风险。

赛前 4 周，可以保持每周 2-3 次力量训练，每次时间逐渐减少。最后一周，建议完全停止力量训练，专注于跑步和恢复。

四、加强恢复和营养，调整到最佳状态

训练之余，恢复和营养是让你在比赛当天状态爆棚的关键。

每次训练后，拉伸和放松必不可少。拉伸后再使用泡沫轴滚动放松，能够有效减少肌肉僵硬和紧张，帮助身体更快恢复。

营养方面，建议逐步增加碳水化合物的摄入，尤其是赛前一周，这样可以为你的身体储备更多的能量。

蛋白质的摄入也很重要，它能帮助你修复肌肉，确保身体不受伤病困扰。

赛前几天，要减少脂肪和纤维的摄入，避免给肠胃带来负担，特别是在比赛当天要防止肠胃不适。

另外，作息也需要调整，确保充足的睡眠，比赛前几天尽量避免饮酒，保持身体的良好状态。

写在最后

总的来说，想要在马拉松赛中发挥出色，不仅仅是跑步能力的考验。

你需要对训练有正确的理解，选择适合自己的策略，调整好心态，同时也要平衡好工作和生活。

马拉松赛场上的表现，其实是对你各方面能力的综合检验。

跑马是一场心灵与身体的对话，只有在训练中逐渐摸索出自己的节奏和方式，才能在赛场上表现得游刃有余。

最后这一个月的训练，别焦虑，别急功近利，按部就班地进行，你会发现你的努力一定会在赛场上得到回报。

最后，预祝所有跑友都能在接下来的马拉松赛事中跑出好成绩！享受比赛，享受马拉松带来的快乐和成就感！

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作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 13000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

专注于跑步干货知识分享，加我好友，送你 10 本跑步电子书，和我一起，跑出健康，跑出快乐，在跑步中遇见更好的自己！

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