WXRedian | 小吴说跑步 | 马拉松赛后，到底要不要排酸跑？如何更好地恢复

马拉松赛后，到底要不要排酸跑？如何更好地恢复

美体 2024-09-24 15:48 北京

阅读本文大概需要 3 分钟。

怀马后第二天，今天安排一个恢复跑。

跑完马拉松后，大家是不是常常会面对一个问题：“赛后要不要跑个排酸跑？”

尤其是当你经历过那种第二天全身酸痛的感觉时，可能就更加纠结了。

今天咱们就来聊聊这个话题，深入探讨一下“排酸跑”到底有无必要，以及马拉松后如何更好地恢复。

什么是延迟性肌肉酸痛？

首先，咱们得搞清楚赛后这种酸痛感到底是怎么来的。

一般来说，延迟性肌肉酸痛会在运动后的几个小时到 24 小时之间逐渐显现。

也就是说，你刚跑完马拉松时可能感觉还好，甚至觉得身体状态不错，

但等到第二天早上，你就会发现腿简直抬不起来，尤其是大腿、小腿，特别酸！如果你还要爬楼梯，那酸爽的感觉简直令人“难以忘怀”。

很多跑友以为这种酸痛感是因为乳酸堆积，其实不然。

乳酸确实在你跑步时产生，但它会在你停止运动后 30 分钟内就被代谢掉了。

换句话说，马拉松后那种“酸爽”并不是乳酸的“锅”，而是因为肌肉的细微损伤引起的。

为什么会出现延迟性肌肉酸痛？

跑马拉松是对身体的一个极大挑战，尤其是对肌肉的压力特别大。由于长时间的高强度运动，肌肉纤维会产生细微的损伤。

你可以把它想象成肌肉被“拉扯”了一些小口子，虽然不严重，但它们会引发炎症反应，导致酸痛。

所以，第二天肌肉酸痛得厉害，这是肌肉在对损伤作出的反应。

那到底要不要“排酸跑”？

既然乳酸已经不是主要问题了，那马拉松后的第二天，到底该不该跑步呢？答案其实是——因人而异。

如果你是初跑者，这是你的首马，身体可能处于极度疲劳的状态，肌肉也非常酸痛，那你最需要的是好好休息几天。

这时，强行去跑步不仅对恢复无益，反而会让肌肉的修复更慢，甚至增加受伤的风险。

如果你是资深跑者，而且在比赛中冲得特别猛，追求了速度和成绩，可能强度过大，这时也建议多休息几天。

别着急恢复，身体是需要时间来修复这些细微损伤的。

但是，如果你比赛时没有拼尽全力，纯粹抱着“玩赛”的心态跑完马拉松，身体状态还不错，第二天其实是可以进行轻松的恢复跑的。

不过，恢复跑的强度一定要低，速度要慢，控制在最大心率的 65%-78% 之间，基本保持在热身的强度，让身体逐渐适应。

恢复跑有什么好处？

恢复跑的好处在于：它能促进血液循环，帮助身体加速代谢和清除废物，虽然乳酸早已消失，但血液循环的提升能让肌肉的恢复更快，减少酸痛感。

此外，轻松跑还能帮助你保持运动的节奏，不至于赛后一停下来就“懒散”了。

但是，恢复跑一定要控制好强度！不能用力太猛，也不能跑太长时间，不然你会发现酸痛感不仅没有减轻，反而更严重了。

除了恢复跑，还有哪些有效的恢复方式？

除了跑步，恢复还可以通过很多方法进行，尤其是那些感觉酸痛特别厉害的小伙伴，以下几种方法都非常实用：

1、适当的休息

虽然你需要保持一定的活动来帮助恢复，但这并不意味着你必须每天都跑步。适当的休息对于肌肉的恢复至关重要。

你可以进行一些低强度活动，比如散步或者轻松的瑜伽，这些都会帮助促进血液循环，减少酸痛感。

2、饮食调节

恢复期间，饮食非常重要。你要摄入足够的蛋白质和碳水化合物，帮助肌肉修复。

比如吃些鸡蛋、鱼类、豆制品等富含优质蛋白的食物，同时多吃新鲜的水果和蔬菜，补充足够的维生素。

3、按摩与放松

如果条件允许，可以使用泡沫轴进行轻柔的肌肉放松，或者去专业的运动康复中心进行按摩。

按摩能够有效促进血液循环，帮助肌肉排出代谢产物，减轻酸痛感。

4、保证充足的睡眠

睡眠是身体修复的最佳时间。跑马拉松后，保证每天的高质量睡眠至关重要，不仅能让你的身体迅速恢复，还能有效减少肌肉的酸痛感。

写在最后

马拉松后酸痛是很正常的现象，尤其是对于新手跑者来说，跑后第二天往往会感受到前所未有的酸爽感。

这种酸痛主要是由于肌肉的细微损伤引起的，而不是乳酸堆积，因此所谓的“排酸跑”并不是真正排乳酸。

赛后要不要跑步，完全取决于你的身体状态。

新手和追求成绩的跑者建议多休息几天，而有经验且身体状态不错的跑者可以通过低强度的恢复跑帮助身体更快恢复。

除此之外，合理的饮食、按摩放松和充足的睡眠同样是非常重要的恢复手段。

无论你是初跑者还是资深老炮，马拉松后最重要的就是听从自己身体的信号，

慢慢来，别着急恢复，一步一步地调整，让自己的跑步之路更加健康持久！

- END -

作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 13000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

专注于跑步干货知识分享，加我好友，送你 10 本跑步电子书，和我一起，跑出健康，跑出快乐，在跑步中遇见更好的自己！

跑友服务站

若你有跑步训练、受伤康复

减肥计划、跑步装备、参加马拉松等问题

请添加微信，备注跑友，免费咨询

马拉松跑步装备推荐

专业跑鞋、心率手表、跑步袜、五指袜

背包腰包、帽子、衣服裤子、防晒衣等

长按下方图片，即可进入商城一键选

爱跑步，爱生活。欢迎关注小吴说跑步，为您分享更多跑步资讯！

点击👆卡片，即可关注

您的鼓励，是对我最大的支持

记得帮小吴「点赞」+「在看」哦~👇🏻👇🏻👇🏻