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天马迎低温，马拉松怎么跑？这7个实用技巧你一定要知道！

美体 2024-10-18 07:31 河北

阅读本文大概需要 3 分钟。

强冷空气来袭，周末大降温，又恰逢天马。

看了一下天气预报，20 日比赛当天气温较低，早上 06-07 时仅为 6～8℃，白天最高气温 11℃ 左右，体感较冷，

这周日的比赛可能面临低温挑战，跑天马的跑友们都准备好了吗？

那么面对低温天气，比赛当天该如何应战，今天我们就来聊聊这个话题。

一、低温马拉松小贴士

首先，来个小科普。世界公认的马拉松最佳温度在10-15°C之间，过高或者过低都会给跑者带来额外的挑战。

而如果气温低于 10°C，那就算是低温马拉松了。

在低温下，别担心你会完全失温。我们的身体其实非常聪明，遇冷会通过打寒战等方式来保持体温。

但防寒保暖工作依然不能忽视，否则很容易导致肌肉僵硬、影响发挥，甚至可能引发伤病。

二、比赛日装备选择

低温比赛天，穿对了衣服非常重要。以下是我的低温跑马装备建议：

1、轻薄长袖 T 恤

既保暖又透气，推荐选择快干材质的，汗湿后不会太冷。

2、压缩裤

压缩裤有助于保暖肌肉，减少疲劳，当然，如果觉得腿部不容易受冻的可以选择紧身短裤。

3、轻便手套和全顶帽

手指和头部特别容易受冷，带上一副轻便的跑步手套和帽子，非常有必要。

4、魔术头巾

这可是低温天的“神器”，不仅能保暖脖子，还能挡住嘴巴、鼻子或耳朵，灵活方便。

5、一次性雨衣

比赛刚开始，身体还没完全热起来，一件薄薄的雨衣可以帮你挡风，开跑后再扔掉就行。

6、袖套

如果你不想穿长袖，可以选择短袖加袖套，这样热了随时能卷下去，灵活度高。

特别提醒：比赛当天不要穿新鞋！新鞋跑长距离，磨脚的可能性非常大。如果温度特别低，建议穿保暖一点的袜子，但也要保证鞋子不会太紧，影响血液循环。

三、饮食建议

低温比赛中，身体能量消耗同样很大，因此赛前的饮食也至关重要。

赛前三少一多原则：少产气、少体积、少油、少粗纤维，多碳水化合物和优质蛋白质。

1、碳水和蛋白质组合

比如全麦面包、燕麦片、鸡蛋，都是非常好的赛前餐选择，既提供足够的能量，也不会让肠胃负担过重。

2、避免辛辣油腻

油腻的食物和辛辣调料赛前一定要避开，尤其是对于肠胃敏感的跑者，吃错了肚子闹情绪，赛道上可就尴尬了。

3、开赛前 2 小时吃完早饭

这样能给你的胃足够的时间消化，不至于让你跑的时候觉得肚子沉。

四、赛前热身很重要

赛前热身是马拉松必不可少的环节，尤其是在低温条件下，热身更显得至关重要。

简单的拉伸和关节活动可以让你的肌肉和关节提前进入工作状态，避免开跑时出现僵硬和受伤风险。

但这里要提醒大家，别热身太早。如果在开跑前热身完了还等了半小时，这段时间身体可能会再次变冷，那就白热身了。根据比赛的开枪时间来安排热身节奏，确保热完身就能上赛道开跑。

五、比赛策略：循序渐进

低温马拉松需要在起跑时稳住心态，不要一开始就冲刺。前 5 公里可以比目标配速慢个 10 秒，让身体逐步适应寒冷的气温。

很多跑者一冲动就会跑得太快，结果后程乏力，尤其在低温下，肌肉和关节本来就容易受冷僵硬，慢点开跑反而能保持后程的稳定。

具体的全马体力如何分配，大家可以点击链接《从0到42.195：掌握这5个配速与恢复技巧，轻松完赛马拉松》查看我之前写的这篇文章。

记得赛中补充水分和能量。

至于赛道上的补给策略大家可以参考康比特的补给指南。

这个全马套餐大家有需要的可以扫码下单。

盐丸、酸轻片因人而异，低温情况下不一定每个人都需要，但有些跑者觉得补充这些可以防止抽筋，可以根据自己平时的习惯来决定。

六、心态调整

低温马拉松不仅是对身体的考验，更是对意志力的挑战。但你要相信，这也是提升自我的好机会。

很多跑者在低温环境下反而能跑出好成绩，因为低温有助于降低心率，减少身体的疲劳感。

所以，穿上你的跑鞋，破风而行，你已经为这场比赛做好了充分的准备，相信自己，低温并不会阻挡你跑出好成绩。

七、安全第一

最后，安全始终是第一位的。

低温跑马要特别注意自己的身体状况，跑步中如果感觉不适或者出现明显的低温症状（比如手脚麻木、头晕眼花），及时向路上的医护人员求助。不要硬撑，安全完赛才是最重要的！

写在最后

低温马拉松，既是寒风中的考验，也是自我超越的契机。

当脚下的路不断延展，寒风轻拂过脸庞，不要忘记，寒冷无法阻挡你的热情，低温也无法浇灭你的梦想。

低温跑马虽然有挑战，但只要我们做好准备、做好保暖措施，完全可以跑出令人惊喜的成绩。

我的天马参赛号是 A1972，欢迎偶遇拍肩。

跑天马的跑友们，记得做好保暖，预祝安全完赛，跑出好成绩！

- END -

作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 14000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

专注于跑步干货知识分享，加我好友，送你 10 本跑步电子书，和我一起，跑出健康，跑出快乐，在跑步中遇见更好的自己！

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