WXRedian | 小吴说跑步 | 第一次跑马拉松，这3件事绝对不能做！

第一次跑马拉松，这3件事绝对不能做！

美体 2024-10-19 07:31 河北

阅读本文大概需要 3 分钟。

金秋十月，又到了下半年的马拉松赛季密集期。

明天 20 号，又迎来了一个马拉松超级周末，据不完全统计，全国有超过 25 场马拉松赛事。

假如明天是你的首马，那么恭喜你，即将体验一场身心的双重洗礼。

但是，首马可不简单，如果你不提前做好准备，很可能一不小心就翻车了。

今天，我就跟大家聊聊你的人生首马，有如下这 3 件事绝对不能做。

一、千万不要一出发就猛干

"冲出起跑线那一刻，仿佛脚下生风，感觉自己无所不能！" ——没错，我懂你这种心情。

毕竟，这是你人生的首马，心中满满的兴奋和斗志，发令枪响起那一刻，仿佛瞬间拥有超能力，感觉自己能跑一辈子。

可现实是，这种兴奋感只会持续个 5 公里左右。到时候，你就会发现，后面的路似乎越来越难走了，双腿开始酸痛，

呼吸也越来越吃力，之前那种"我能行！"的豪言壮志早已不复存在。这样一出发猛干，后半程简直是自虐。

怎么办呢？

1、制定目标配速，绝不超速

跑马拉松可不是百米冲刺，前期要稳住，尤其是前 10 公里，绝对不要让自己飘了。

你可以提前定一个合理的配速，在手表里设好，随时关注自己是不是跑得太快了，一旦超过设定的区间，手表会滴滴提醒你，帮你保持节奏。

关于全马如何分配体力，大家可以点击链接《从0到42.195：掌握这5个配速与恢复技巧，轻松完赛马拉松》查看我之前写得这篇文章。

2、设定目标心率，压住上限

马拉松是体力和心态的双重考验，过度兴奋会让你心率飙升，结果跑得很“爽”的前几公里，可能让你后面吃尽苦头。

提前设定好心率区间，一旦手表报警，赶紧放慢脚步，调整呼吸，不然你就是在烧“超速心率”的油，后面你会感到力不从心。

二、千万不要不吃东西

“早起没胃口，随便吃点就上赛道。” —听着是不是挺熟？

马拉松是持久战，你的身体在不停燃烧能量，如果不及时补充，后面真的会力竭。

比赛中，光喝水远远不够，必须要补充能量胶和电解质。很多人觉得跑着不饿，干脆什么也不吃，但等到饿的时候，往往就太晚了，身体已经透支。

那要怎么吃呢？

1、能量胶、盐丸要按时补充

一般来说，建议每小时补充一次能量胶，这样可以保持稳定的能量供应。

还要注意补充电解质，不然光喝水可能会导致电解质紊乱，出现抽筋等情况。可以提前准备一些补盐丸，每次喝水的时候一起服下，保证身体的电解质平衡。

至于赛道上的补给策略大家可以参考康比特的补给指南。

这个全马套餐大家有需要的可以扫码下单。

2、赛前不要吃太撑

跑马之前的早餐非常重要，但也别吃得过饱，挑一些易消化、高碳水的食物，比如全麦面包、香蕉、泡面等。比赛前 2 小时吃完，让身体有足够时间消化，避免肠胃不适。

三、千万不要穿新装备

“很多跑友觉得首马，必须穿新衣新鞋，搞得跟过年似的！” —这想法好像很常见，毕竟谁不想在赛道上又跑得帅又跑得快呢？但真相是，新衣新鞋很可能会毁了你的比赛。

跑马拉松不是时装秀，新装备如果没有经过长时间磨合，可能会给你带来非常多的麻烦。你可能会觉得鞋子磨脚、衣服摩擦皮肤，甚至还会出现水泡，尤其是长距离跑步时，任何细微的不适都会被无限放大。

那该怎么办？

1、赛前一定要测试装备

无论是鞋子还是衣服，都要提前穿着跑几次长距离，测试它们是否舒适。马拉松全程42.195公里，一点点摩擦都会让你感到难以忍受。尤其是新鞋子，一定要磨合好，避免在赛道上鞋底太硬或出现水泡。

2、注意出汗和摩擦问题

摩擦的最大元凶其实是汗水。跑马的时候，你会大量出汗，汗液蒸发后留在皮肤上的盐分会加剧摩擦，特别是腋下、腹股沟等部位。建议涂抹凡士林或防摩擦膏，尤其是这些容易摩擦的部位，能有效降低磨损。

写在最后

马拉松是一项耐力和意志的双重考验，第一次跑马，你可能会兴奋、紧张、充满期待，但切记不要犯以上三个错误。

稳住节奏，合理补给，提前磨合装备，才能顺利、安全地完成你的首马，享受马拉松的魅力。

跑马拉松不仅仅是对身体的挑战，更是对心态的磨练。准备好，跑出你自己的节奏，别让那些小失误毁了这场精彩的比赛。

最后祝大家明天的比赛都能安全完赛，跑出好成绩！

你明天跑哪一场呢，欢迎留言聊聊。

- END -

作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 14000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

专注于跑步干货知识分享，加我好友，送你 10 本跑步电子书，和我一起，跑出健康，跑出快乐，在跑步中遇见更好的自己！

跑友服务站

若你有跑步训练、受伤康复

减肥计划、跑步装备、参加马拉松等问题

请添加微信，备注跑友，免费咨询

马拉松跑步装备推荐

专业跑鞋、心率手表、跑步袜、五指袜

背包腰包、帽子、衣服裤子、防晒衣等

长按下方图片，即可进入商城一键选

爱跑步，爱生活。欢迎关注小吴说跑步，为您分享更多跑步资讯！

点击👆卡片，即可关注

您的鼓励，是对我最大的支持

记得帮小吴「点赞」+「在看」哦~👇🏻👇🏻👇🏻