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马拉松赛前如何减量？4个关键点助你跑出最佳状态！

美体 2024-10-07 10:26 河北

阅读本文大概需要 3 分钟。

假期最后一天，晨跑继续。

今天安排一个有氧恢复跑，小刷 15.68 公里。

至此，完成了国庆跑步七天乐，累计跑量 125.72 公里。

距离天马还有 13 天，这周开始减量。

今天我们就来聊聊马拉松赛前的一个重要环节—减量。

很多跑友可能听说过“赛前减量”这个概念，

但它究竟是啥？为什么要减量？又该怎么减？今天我们就一起来揭开这其中的奥秘。

一、减量恢复的前提：你“超量”了

在谈减量之前，我们先明确一点：减量是为了什么？是为了恢复，但恢复的前提是什么？超量！

什么意思呢？

就是你得先通过一段时间的高强度训练，让身体感受到足够的压力和疲劳，尤其是在赛前的 3-4 周内，你得努力拉高训练强度，让身体进入“超量”的状态。

换句话说，你必须得让身体“累”了，接下来才有恢复的必要。如果没累到，那赛前“减量”就变成“躺平”了。

所以，先确认一下自己赛前有没有拼命地去练，如果有，那恭喜你，你的减量阶段就该安排上了！

二、为什么要减量？

其实减量的目的很简单，有两个核心理由：

1、促进身体恢复

通过高强度的训练，你的身体，包括心肺系统、肌肉、关节等部位，都累积了大量的疲劳。

如果不及时调整，带着这些疲劳上赛场，最后可能发挥不出你应有的水平，甚至可能还会受伤。

而通过科学的减量，可以让你的身体逐渐摆脱这些疲劳，恢复到一个比较轻松、舒适的状态。

当疲劳慢慢褪去，不仅你的身体状态变好了，心态也会更积极、更自信，迎接比赛时你就会更有力量。

2、提高运动表现

减量不只是为了“休息”，它还有助于在不丢失训练成果的前提下，让你在比赛当天达到最佳状态。

有研究表明，合理的赛前减量可以提升3% 左右的运动表现。

别小看这 3%，对于马拉松来说，这可能意味着好几分钟的时间差！所以，科学减量真的很重要。

三、那应该如何减量呢？

接下来我们说重点了：如何正确地进行赛前减量？

1、减量时间：赛前 1-2 周

对于全程马拉松选手来说，减量一般从赛前两周开始。而如果你跑的是半马，那么从赛前一周开始减量就足够了。

为什么是这个时间点呢？

因为如果减量时间太早，你的身体可能还没彻底进入恢复阶段；

如果减量时间太晚，可能身体还来不及彻底消除疲劳。所以，1-2 周的时间是比较理想的窗口期。

2、降低训练量：减少约 40%-60%

减量的核心是降低训练量。如果之前你的训练量是每周 100 公里，那么在减量周，你可以将跑量减少到 40-60 公里之间。

如果你之前训练强度特别高，觉得身体很累，那么你甚至可以减少到之前的 60%-80%。

这个减量幅度可以根据个人感觉调整，但一般不建议减少得太少，因为我们仍需要一定的训练量来保持状态。

3、减少训练频率：保持之前的 80%

除了跑量要减，训练的频率也要适当调整。

举个例子，如果你之前每周跑 5 次，那在减量周可以减少到4 次，也就是 80% 的频率。

但这不意味着你可以彻底休息，相反，你还是要保持一定的跑步频率，这样可以保持你身体的运动感，让它不会因为休息过度而“懒”下来。

4、保持强度：维持 90% 及以上的最大摄氧量

这里的“减量”指的是训练量和频率的减少，但在训练强度上，反而需要维持。

赛前的训练强度应保持在你 90%或以上的最大摄氧量，也就是跑得够快、够强度，避免身体变得松散懒散。

例如，你可以继续进行一些短距离的间歇跑或是目标配速的节奏跑，让身体保持比赛时的那种状态和感觉。

但不用担心，这类高强度训练的距离会缩短很多，所以它不会让你感到太累，只是让身体继续保持“战斗模式”。

四、减量期间心态要调整好

除了身体上的调整，心态也同样重要。

减量期间，很多跑友可能会产生焦虑，担心训练减少了，比赛时会不会跑不动了？会不会状态不如之前？

其实大可不必紧张。

适当的焦虑是正常的，但请记住，减量是一个科学的过程，它不会让你失去训练成果，反而会帮助你在赛场上达到巅峰状态。

你只要按照计划减量，不需要额外加量训练，也不用再做什么“临时抱佛脚”的事情。相信自己，保持良好的心理状态，放松心情，迎接比赛吧！

写在最后

马拉松赛前的减量是为了让你在比赛当天达到最佳状态。

在经历了赛前高强度的训练后，减量能帮助你消除疲劳、提高表现，最终在赛道上超越自我。

比赛日的好状态，来源于科学的训练和合理的减量调整。

按照计划走，保持信心，相信自己，你一定能在赛场上跑出最佳成绩！

- END -

作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 13000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

专注于跑步干货知识分享，加我好友，送你 10 本跑步电子书，和我一起，跑出健康，跑出快乐，在跑步中遇见更好的自己！

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