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跑步新手必看：秋冬跑步穿衣攻略与5大安全注意事项！

美体 2024-11-09 07:03 北京

阅读本文大概需要 3 分钟。

秋冬季节跑步，很多跑友都有这样的困扰：穿少了冷，穿多了跑起来又热，一不小心还容易感冒。

那么，到底应该怎么穿才合理呢？

今天我就来跟大家分享一下秋冬季跑步的穿衣秘诀和注意事项，希望帮助大家在寒冷天气中也能跑得舒适、安全。

一、秋冬季跑步穿衣攻略

1、穿衣法则：“温度 +10℃”

很多跑友可能不知道，其实秋冬跑步时的穿衣黄金法则是：比室外温度高 10℃ 的标准来穿。

什么意思呢？简单来说，就是少穿一些。

举个例子：假如今天的室外温度是 10℃，你就按照 20℃ 的感觉来穿衣服。为什么这样穿？

因为跑步过程中，身体会迅速升温，大量的热量被释放出来，体感温度会明显升高。如果你在出门时感觉温度刚刚好，那一旦跑起来就会觉得过热，影响跑步体验。

所以，建议大家出门时感觉有点凉，但还能忍受的程度，这样等你跑起来，体温上升了，感觉刚刚好，既不会冷也不会热。

2、跑步三层穿衣法

秋冬季跑步穿衣，三层穿衣法是最实用的。具体如下：

2.1）第一层：排汗层

贴身穿着，选择排汗效果好的衣物。推荐速干 T 恤或者紧身衣，这一层的主要作用是吸汗排汗，保持身体干爽。

如果第一层穿得不好，汗水积在身上，湿冷的感觉会非常难受。

2.2）第二层：保暖层

这一层是用来隔热和保暖的。通常选择抓绒衣、磨绒衣。

如果是在极寒天气，甚至可以穿一件轻质羽绒服。这个层次的衣物能够帮助你保持体温，不会因为冷风吹过而发冷。

2.3）第三层：防护层

最外层的衣物主要用来防风、防雨、防雪和防刮擦。

建议选择一件轻便的跑步风衣，既能挡风又不会增加太多重量。如果天气比较恶劣，比如下雪或者风很大，这层防护就显得尤为重要。

二、秋冬跑步的其他注意事项

1、充分热身，不可少

秋冬季气温较低，肌肉和关节会相对僵硬。如果不做好热身，贸然开始跑步，很容易受伤。

建议大家在家里或楼道先进行 5-10 分钟的热身，做一些动态拉伸、跳绳等动作，等身体热起来再出去跑步。这样可以有效预防运动损伤。

2、做好保暖措施

除了穿衣的选择外，一些小装备也能提升秋冬跑步的舒适度。比如：

2.1）帽子

头部是散热最快的部位，戴一顶轻便的跑步帽或抓绒帽，能有效保暖。

2.2）手套

手指容易受凉，特别是在气温低于 5℃ 时，一双跑步手套能让你的跑步体验更佳。

2.3）围巾/脖套

保护颈部不受冷风侵袭，尤其是风大的时候，戴一个围巾或者脖套非常实用。

3、跑步中要适时补水

秋冬季虽然感觉出汗少，但其实身体仍然在大量流失水分。当你感到口渴时，实际上已经有轻微脱水了。

因此，跑步过程中也要养成定时补水的习惯。可以随身携带一个小水壶，或者跑前、跑后多喝几口水，保持身体水分充足。

4、跑步结束后迅速更衣

冬天跑完步后，身体会因为汗水和寒风的双重作用，体温迅速下降，这时免疫力会降低，容易感冒。建议大家跑完步后：

4.1）迅速更换湿衣

特别是贴身的排汗衣，吸了汗后会变得冰凉，一定要及时换掉。

4.2）回家再做拉伸

如果家离得近，跑完后可以直接回家换衣服，再做拉伸放松，避免在寒冷环境中长时间停留。

5、注意空气质量，雾霾天避免户外跑步

秋冬季的空气质量相对较差，尤其是遇到雾霾天气时，室外跑步会对健康产生负面影响。

建议大家在出门前查一下空气质量指数，如果空气质量不好，可以选择室内跑步机、跑休或居家做核心臀腿力量训练来代替。

写在最后

秋冬季节跑步，不仅能提升体能、增强免疫力，还能为来年开春的比赛奠定基础。

跑圈有句话说得好：“冬训能吃苦，开春猛如虎！”

希望每一位跑者都能在这个冬天坚持训练，度过一个充实而又温暖的跑步季。

最后提醒大家，秋冬跑步不仅要注意穿衣，也要重视身体的感觉和安全。

希望这篇指南能帮助到大家，让我们一起坚持跑步，越跑越强！

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作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 14000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

专注于跑步干货知识分享，加我好友，送你 10 本跑步电子书，和我一起，跑出健康，跑出快乐，在跑步中遇见更好的自己！

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