WXRedian | 小吴说跑步 | 为什么很多跑步的人一直瘦不下来？可能第一条就暴击你！

为什么很多跑步的人一直瘦不下来？可能第一条就暴击你！

美体 2024-10-24 07:01 河北

阅读本文大概需要 3 分钟。

很多跑步的小伙伴总觉得，既然我坚持跑步了，怎么还没瘦呢？

不是说“跑步是减肥的好方法”吗？为什么我已经汗流浃背、气喘吁吁了，体重还是卡在那不动呢？

今天，我们就来深挖一下这个问题，看看你是不是踩中了如下这些“减肥雷区”。也许第一条就暴击到你了！

1、你吃太多了

这是很多人不愿意面对的现实，但真的得摆在第一条。

很多跑者都有这样的感受：跑完步特别饿，吃饭的时候不自觉地多吃了几口，或者奖励自己一顿大餐。感觉反正我都这么累了，多吃点无所谓。

跑步确实消耗不少卡路里，但问题是，跑完步我们很容易高估自己的运动量，低估了吃进去的热量。一顿奶茶加一块蛋糕，很轻松就超过你跑步消耗的热量。

解决方法是控制饮食，学会热量平衡。

别想着“跑步多吃点没事”，而是要把运动和饮食结合起来，跑步消耗多少，吃进去的热量也要有数。

可以通过一些 APP（比如薄荷、Keep 等）记录每天的摄入和消耗，心里有个底。减肥的本质就是消耗大于摄入，而不是单靠跑步。

2、你跑步的强度不够

有的小伙伴可能想：“我每次都跑了 30 分钟呢，怎么还不瘦？”其实，跑步时间和强度是两个关键因素。

如果你只是慢悠悠地跑个几公里，那消耗的热量并没有你想象的那么多。而且，身体在适应了低强度运动后，消耗的能量会变少，最终你会进入“平台期”，跑步虽然坚持了，但体重一直不动。

解决办法：尝试高强度间歇训练或者变速跑。

这些训练方法不仅可以提升你的心肺功能，还能帮助你提高跑步时的能量消耗。比如，在跑步时，可以尝试“跑快 1 分钟，慢跑 1 分钟”，这样循环往复，能让你的身体在高低强度的交替中燃烧更多脂肪。

3、你太依赖跑步了，忽视了其他训练

跑步确实是非常有效的有氧运动，但光跑步不一定能达到理想的瘦身效果。我们的身体需要多样化的运动刺激，单靠一种运动方式，效果往往会受到限制。特别是对于那些已经有一定运动基础的人，肌肉量和基础代谢都会影响你的燃脂效率。

解决方法：加入力量训练。

很多跑步爱好者忽视了力量训练，但其实增加肌肉能帮助你提高基础代谢，让你即使在休息时也能消耗更多的能量。

可以尝试一些简单的自重训练，如俯卧撑、深蹲、平板支撑等，或者去健身房做器械训练，把跑步和力量训练结合起来，效果会更明显。

4、你休息得不够

减肥不仅仅是“多跑多练”，休息和恢复同样重要。如果你长期疲劳过度，身体处于高压力状态，体内的皮质醇水平会升高，这种激素不仅会增加你的食欲，

还会让你更容易储存脂肪。特别是跑步爱好者，往往认为“跑得越多越好”，却忽略了休息的重要性，导致身体长期疲惫，反而适得其反。

解决方法：合理安排跑休。

不要每天都跑，给身体时间恢复。每周可以安排 2-3 天的休息日或者轻松的交叉训练（比如骑车、游泳），让肌肉有时间修复。保证充足的睡眠，睡眠对减脂的帮助非常大，如果你每天都处于“睡眠债”中，再多的跑步也难以减肥。

5、你可能跑步的方式不对

有的小伙伴跑步时姿势不对，容易疲劳或者造成运动损伤，跑了一段时间后膝盖疼、脚踝痛，不得不放慢速度甚至停跑。还有人跑步的时候注意力不集中，反而越跑越累。

解决方法：调整跑姿，提高效率。

保持正确的跑姿不仅能让你跑得更轻松，还能更有效地消耗热量。试着抬头挺胸，保持自然的呼吸节奏，双手放松摆动，步幅适中。初跑者可以每周安排一次短距离的慢跑，专注于姿势的调整，逐步提高跑步效率。

6、你总是跑同样的路线和距离

如果你每次跑的路线和距离都差不多，身体早就“习惯”了这样的运动量，热量消耗也会逐渐降低，效果就越来越差。你的身体需要多样化的刺激，才能不断突破。

解决方法：增加挑战。

不要总是跑同样的路线或者同样的时间，可以尝试不同的地形，比如上坡跑，或者提高跑步距离。每次跑步时都给自己设定一个小目标，比如这次多跑 1 公里，或者尝试跑得更快一些。

7、你太心急，期待过快的效果

最后一个原因就是：心态问题。很多人跑了一段时间后，发现体重没有迅速下降，就开始怀疑自己是不是方法不对、或者干脆放弃了。其实，减肥是一个长期的过程，尤其是通过跑步减肥，需要坚持和耐心。不要期待几周内就能看到明显变化，而是要给自己时间去适应。

解决方法：调整心态，坚持到底。

与其纠结每天的体重变化，不如关注自己身体的变化，比如体脂率的下降、体能的提升、跑步时的轻松感等。体重不是唯一的衡量标准，健康和体型的改善更为重要。

写在最后

跑步减肥这条路并不复杂，但要注意方法和细节。

如果你真的想瘦下来，别只盯着跑步本身，还要从饮食、训练强度、休息等方面全方位考虑。

最后，跑步是个长期战斗，给自己多点耐心，瘦下来只是时间问题。

- END -

作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 14000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

专注于跑步干货知识分享，加我好友，送你 10 本跑步电子书，和我一起，跑出健康，跑出快乐，在跑步中遇见更好的自己！

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