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跑步不伤膝盖的12个秘诀

美体 2024-09-30 11:00 河北

阅读本文大概需要 3 分钟。

跑步伤膝盖，想必是很多初跑者最经常遇到的问题。

这个问题也把想开始跑步的朋友拒之门外，一说跑步就说膝盖受不了。

那么跑步真的伤膝盖吗？其实不然。

只要掌握一些技巧，我们就能有效减少跑步受伤的风险。

今天，我给大家分享 12 个屡试不爽的秘诀，让你跑得更安心。

1、控制步幅

很多人跑步时习惯大步迈出，这样反而会增加膝盖的压力。

建议大家适当缩小步幅，保持自然的步伐，轻松着地，这样能有效减轻膝盖的负担。

2、跑前做足热身

热身是每次跑步不可忽视的一步。

可以进行跑前的动态拉伸，比如高抬腿、开合跳、马克操等等，这样能提高关节的灵活性，减少受伤风险。

3、选择合适的跑鞋

跑鞋的选择至关重要。

一双适合自己脚型和当前配速水平的鞋子，能有效吸收地面冲击力，给膝盖提供更好的保护。

4、时刻保持正确的跑步姿势

跑步时保持身体直立，目光向前，肩膀放松，自然摆臂，前不漏肘，后不漏手。

正确的姿势可以减少膝盖的负担，帮助你跑得更轻松。

5、多慢跑

慢跑不仅有助于提高耐力，还能让膝盖适应运动强度。

适当减慢速度，有助于减少膝盖受力，提高跑步的乐趣。

6、加强臀腿部肌肉力量

强健的臀部和腿部肌肉能够支撑膝盖，减轻它的负担。

可以通过深蹲、卷腹、臀桥等力量训练，增强这些肌肉群。

7、掌握跑步的时间

每个人的身体状态不同，合理安排每周的跑量和跑步时长，

最近马拉松赛季，不建议频繁跑马，合理规划赛事，可以让你的运动效果更好，也能减少受伤的几率。

8、保持合理的体重基数

合理的体重不仅有助于健康，也能减少对膝盖的压力。

保持良好的饮食习惯，搭配适量的运动，能够帮助你维持理想的体重。

9、循序渐进增加跑步强度和时间

不要急于求成，循序渐进地增加跑步的强度和时间，可以让膝盖逐渐适应，提高运动能力，避免过度疲劳。

10、在塑胶跑道跑步

有条件的话，尽量选择塑胶跑道等相对柔软的地面跑步，能够有效减轻地面对膝盖的冲击力，降低受伤的风险。

11、不要天天跑

每周合理安排跑休时间，避免每天都跑。

适当的休息可以让膝盖得到恢复，防止过度使用导致的伤病。

12、适当补充氨糖

氨糖能够帮助维护关节健康，适量补充能够为膝盖提供更好的保护，让你的跑步之路更加顺畅。

写在最后

跑步是一段美妙的旅程，充满了汗水与欢笑。

在这条路上，珍惜自己的每一步尤为重要。

希望这些小技巧能为你的跑步之路保驾护航，让你在享受速度与激情的同时，也能呵护好自己的膝盖。

明天开始国庆假期，在这里祝大家假期愉快。

大家下个月有比赛的话，别忘了抽出时间跑跑步，认真备赛，加油！

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作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 13000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

专注于跑步干货知识分享，加我好友，送你 10 本跑步电子书，和我一起，跑出健康，跑出快乐，在跑步中遇见更好的自己！

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