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马拉松赛前2周，如何高效调整训练与饮食，轻松应战？

美体 2024-10-06 10:06 河北

阅读本文大概需要 3 分钟。

假期第六天，晨跑继续。

背靠背上强度，平均配速 453，小刷一半马。

最近几天跑得有点多，备战 20 号天马，临时抱佛脚了，哈哈。

距离天马还有 2 周的时间，相信 20 号的超级马拉松周末，大家应该也有很多参赛的吧，

那今天我们就来简单聊聊赛前最后两周该怎么调整训练，以及有哪些注意事项。

一、训练减量：跑量减少，但保持节奏

首先，赛前两周的训练重心不再是加量，而是减量。你需要把周跑量减少到原来的 60%-70%。

对于全马选手，每天的跑量不宜超过 25 公里，半马选手不超过 15 公里。同时，训练频率也可以采取跑一休一的节奏，避免过度疲劳。

但减少跑量不等于降低质量，这个阶段，你依然需要维持速度训练。比如：

耐力有信心的跑友：可以加入一次间歇跑训练，但其他时间以慢跑为主。

速度有信心的跑友：可以安排一次 15 公里到 20 公里的节奏跑，保持比赛时的速度感，其他时间也以慢跑为主。

这样做的好处是，既可以维持身体的状态，又不会让你过度疲劳。

不要想着最后冲一把，其实这一阶段身体已经进入了恢复期，过多的训练只会适得其反。

二、休息与恢复：放松身体，调整心态

除了训练，休息也是至关重要的。

很多跑友都会忽视这一点，觉得“休息不训练会不会掉状态？”

其实，恰恰相反，适当的休息不仅不会让你掉状态，反而会让你的身体有足够的时间恢复，最终以最佳状态迎接比赛。

这里有几条简单的恢复建议：

1、慢跑+放松

可以选择做一些轻松的慢跑，搭配放松拉伸，甚至去泡个热水澡，做个按摩，帮助肌肉放松。

2、营养

在这段时间内，摄取足够的营养，尤其是蛋白质，帮助身体修复肌肉纤维。

3、睡眠

别忘了好好睡觉，充足的睡眠对于身体恢复有巨大帮助。建议每天保持 7-8 小时的优质睡眠。

三、饮食调整：蛋白质+碳水补充

除了训练和休息，饮食调整也是关键。

赛前 2 周，你需要在饮食上稍作调整，增加蛋白质和碳水的摄入，

给身体储备足够的能量，特别是增加体内的糖原储备，让你在马拉松比赛中有足够的体力。

蛋白质：这段时间你可以适当增加牛肉、鱼虾、鸡胸肉、蛋白粉、牛奶等高蛋白食物，帮助肌肉恢复。

碳水化合物：碳水摄入的比例要有所提升，建议是平时的 1.3 到 1.5 倍。可以多吃米饭、面条、土豆等碳水食物，保证体内有足够的糖原储备。

总之，赛前的饮食不需要太复杂，关键是保持营养均衡，并稍微调整蛋白质和碳水化合物的比例。注意避免油腻、辛辣和过于生冷的食物，以免影响消化和睡眠。

四、赛前 10 天的训练安排

通常来说，比赛前 10 天左右，你可以安排一次模拟比赛的速度训练，目的是为了让身体再熟悉一下马拉松的比赛节奏。

训练强度不要过高，可以进行 3 次 5 公里的节奏跑。这个阶段训练的重点是保持比赛速度，而不是去挑战极限。

注意选择与比赛相似的环境，最好是在柏油马路上，模拟比赛时的路面条件。

同时，穿上你打算在比赛当天穿的跑鞋、袜子和服装，提前适应装备，避免比赛当天出现意外。

此外，尽量在比赛同一时间段进行训练，让身体适应那个时间段的生物钟。

五、赛前最后的 LSD：保持状态，不逞强

赛前的最后一个周末，可以安排一次 LSD，但距离一定要缩短。

比如你之前长跑是 30 公里左右，那么这次可以把距离缩短到 20 公里以内，主要是为了保持状态。

这次训练依然需要在柏油马路上进行，尽可能模拟比赛的环境，但切忌跑太快或跑得太远，要根据自己的状态来安排节奏。

这个阶段已经不需要再去突破自己，而是让身体保持适应比赛的状态。

写在最后

马拉松赛前 2 周是调整和恢复的关键时期，合理的训练减量、充足的休息和营养摄入，

可以帮助你在比赛当天以最佳状态出现在赛道上。

以上就是今天的分享，有说的不准确的地方，欢迎大家留言指正，相互交流，一起进步！

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作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 13000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

专注于跑步干货知识分享，加我好友，送你 10 本跑步电子书，和我一起，跑出健康，跑出快乐，在跑步中遇见更好的自己！

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