WXRedian | 小吴说跑步 | 马拉松补给的8个常见问题解答，新手跑者必看！

昨天的超级马拉松周末，大家跑得怎么样，不管 PB 没 PB，安全完赛就好。

我昨天跑得天马，净时成绩 32714 安全完赛。

没能刷新 PB，不过这个也是我最近竞技水平的真实体现了。

说到马拉松比赛，我们不得不提及跑马过程中非常重要的一个话题—补给。

无论你是初跑者还是精英大神，在长距离的马拉松比赛中，补给都是一个不容忽视的环节。

今天我们就来解答一些关于马拉松补给的常见问题，希望能给大家在今后的比赛中提供一些帮助。

1、马拉松的最佳饮食是什么？

很多朋友在准备比赛时都会问：“跑马拉松之前应该吃什么？”其实，比赛前的饮食关键是保持能量的持续供应，同时保证肌肉恢复和整体健康。

理想的饮食组合是复杂碳水化合物、低脂蛋白质和健康脂肪。

复杂碳水化合物（如全麦面包、糙米等）能提供持久的能量，而蛋白质（如鸡胸肉、鱼类）有助于肌肉恢复，健康脂肪（如牛油果、坚果）则可以提供长时间的燃料。

此外，比赛过程中和之前的补水也非常重要，别忘了摄取水和电解质，以保持身体的电解质平衡。水果和蔬菜也是不能忽视的，因为它们富含维生素和矿物质，能帮助身体保持最佳状态。

2、马拉松中需要多少能量胶？

这个问题其实没有一个放之四海皆准的答案，因为每个人的需求和身体反应都不一样。

但一般的建议是：每 10 公里吃一支能量胶。如果你是经验丰富的资深跑者，想追求更好的成绩，可以每 30 分钟补给一次；如果你是初跑者，每 40 分钟补给一次就好。

这里要记住的是，能量胶可以帮助你维持体能和比赛节奏，不要等到觉得饿了、累了才吃，那样可能已经太晚了。提前规划好自己的补给计划，能帮助你在比赛中持续输出、表现更好。

3、能量胶的最佳补给时间是什么时候？

即便比赛当天你已经吃了一顿丰盛的早餐，但如果你在开跑前感到饥饿，可以在比赛前 30 分钟来一支能量胶。这能帮助你在比赛的前半程保持能量，不至于一上来就感觉体力不足。

在比赛中，根据每个人的不同，每跑 10 公里来一支能量胶是个不错的参考。当然，马拉松的完赛时间因人而异，有些人可能 3 小时就能跑完，有些人可能需要 5 小时，所以你需要提前找到适合自己的补给频率和能量胶类型。

赛道上的补给策略大家也可以参考康比特的补给指南。

这个全马套餐大家有需要的可以扫码下单。

4、如果觉得能量胶太甜怎么办？

很多跑者在使用能量胶时会觉得它太甜了，齁嗓子。尤其是连续吃几包之后。这种情况下，可以尝试将能量胶加水稀释，把它倒进一个便于携带的小塑料瓶中，和水混合，这样口感会好很多。

另外，如果你觉得市售的能量胶不太适合自己的口味，自制能量胶也是个不错的选择。比如你可以用枫糖浆、干果、香蕉、苹果酱、奇亚籽等天然食材自制，这些食材不仅能提供能量，还富含各种维生素和矿物质，对身体非常有益。

5、不吃能量胶可以跑多久？

这个问题其实取决于你的跑步强度和距离。一般来说，体内储存的糖原可以支撑 1.5 到 2 小时的跑步，也就是说，如果你跑的时间在 1.5 小时以内，不使用能量胶是可以的。但如果你打算跑超过 1 小时，最好还是考虑使用能量胶。

需要注意的是，能量胶不是吃了就立刻起效，通常需要 30 分钟到 1 小时身体才能开始利用这些能量，所以补给要提前计划好，不要等到身体快耗尽了才补充。

6、需要补充盐丸或电解质吗？

在长时间的马拉松比赛中，特别是在炎热的天气下，大量出汗会导致体内电解质（尤其是钠和钾）的大量流失。如果不及时补充，可能会出现肌肉痉挛、疲劳、头晕等情况。因此，盐丸或电解质片是很多跑者的补给选择之一。

一般来说，如果你计划跑超过 2 小时，并且天气较为炎热，每跑 1 小时左右可以考虑补充一颗盐丸或电解质片，以维持体内的电解质平衡。当然，这也要根据个人体质和出汗量来决定。别忘了，盐丸和电解质片通常需要和充足的水送服，效果最佳。

这个补给方法能有效预防脱水和电解质失衡，帮助你在比赛中保持更好的状态，特别是在夏天的比赛中，更为重要。

7、马拉松中需要多少卡路里？

对于一个体重 60 公斤的人来说，完成 42.195 公里的全马大约需要2500 卡路里的能量。但问题是，身体一次性只能储存大约2000卡路里的糖原，这意味着比赛过程中你必须补充额外的能量。

通常建议每小时摄取 120 卡路里，也就是相当于 30 克碳水化合物。如果你计划在 3 小时内完赛，那么总共需要摄入 360 卡路里的能量。如果比赛时间更长，卡路里的摄入量也要相应增加。

8、比赛前两天应该做什么？

马拉松的最后两天其实非常关键，直接影响到比赛当天的表现。保持水分摄入是头等大事，最好配合使用电解质片来补充钠、钾等微量元素。与此同时，确保你的饮食富含碳水化合物，这样可以最大限度储存糖原，让你在比赛中有足够的能量。

另外，比赛前两天不要再有高强度的训练了，保持足够的睡眠，让身体完全休息和恢复。最后，提前检查好你的比赛装备，规划好比赛当天的细节，比如起床时间、赛前饮食、交通安排等等，确保一切都在掌控之中。

写在最后

最近马拉松比赛季，相信很多跑友在接下来的几个周末还有很多比赛吧。

背靠背，甚至连着好几场，想要跑出理想成绩，赛中的科学补给以及赛后的恢复尤其重要。

我接下来还有两场全马，看来要跟去年此时一样，连跑三场了。

希望大家在接下来的比赛中都能安全完赛，无伤 PB，一起加油！