WXRedian | 小吴说跑步 | 马拉松赛后如何高效恢复？避开这5大误区，做好这6件事

马拉松赛后如何高效恢复？避开这5大误区，做好这6件事

美体 2024-10-25 07:03 北京

阅读本文大概需要 3 分钟。

最近正值马拉松比赛季，很多跑友在完赛后，是不是感觉身体像被榨干了？

相信你一定享受到了那种冲过终点的喜悦，哪怕是浑身酸痛，内心依然充满成就感。

不过，跑完比赛并不意味着结束，赛后的恢复对下一场比赛的表现同样至关重要。

如果你想让身体快速“回血”，接下来这份详细的赛后恢复指南，一定能帮到你。

一、马拉松对身体的“摧残”

马拉松对身体的挑战有多大，相信你自己最清楚。跑完后，腿像灌了铅，浑身无力，这是正常的。

比赛过程中，腿部肌肉受到了严重的冲击，特别是膝盖、大腿和小腿的肌肉，比赛后的 1-2 天你可能会感受到“延迟性肌肉酸痛”，这就是身体的修复过程在发挥作用。

在细胞层面，马拉松造成的肌肉损伤更为隐秘，比如肌酸激酶水平会上升，这代表肌肉需要时间修复，而修复往往比酸痛消退要更久。

此外，马拉松还会消耗体内大量的糖原，导致你感到精疲力竭。关节、韧带和免疫系统也在比赛后变得脆弱，容易出现感冒或小病小痛。

二、赛后恢复 5 个“千万不要”

1、千万不要立即拉伸

很多人冲过终点后，想着拉个筋放松一下。其实，赛后立刻拉伸反而容易导致抽筋或加重肌肉损伤。

建议等身体彻底冷静下来，肌肉慢慢放松之后再进行拉伸，大约比赛结束后 30 分钟是最佳时间。

2、千万不要急于训练

很多跑者刚跑完马拉松，心想：“再来个轻松的跑步，恢复一下。” 这是个大忌！第一周内应该尽量避免任何高强度训练，身体需要充分的休息时间。急于恢复可能会导致肌肉拉伤或疲劳过度，反而影响后续的训练和比赛。

3、千万不要马上洗热水澡

赛后很多人会冲进热水澡，但这其实对身体没好处。比赛结束后，体温较高，马上洗热水澡可能会导致头晕、心慌，甚至脱水。建议等身体温度恢复正常后，约 1 小时后再用温水洗澡。

4、千万不要赛后暴饮暴食

刚跑完一场马拉松，食欲可能会特别旺盛，但这时候消化系统还处于弱状态。如果暴饮暴食、尤其是吃油腻的食物，反而会增加胃肠负担。应该选择清淡、易消化的食物，比如香蕉、全麦面包等。

5、千万不要相信伪科学恢复法

有人说赛后要“排酸跑”，其实是误解。乳酸在运动结束后半小时内就基本清除完毕，不存在“排酸”这一说法。所以，赛后慢跑恢复并不是必需的，反而要避免急于重新开始跑步。

三、赛后恢复 6 个“必须要”

1、循序渐进地恢复

刚冲过终点，不要猛地停下来。可以慢跑几分钟或者步行 10 到 15 分钟，让心肺功能逐步恢复正常。这样也有助于防止赛后头晕、血压下降等问题。

2、及时补充水分与电解质

长时间的马拉松跑步让你流失了大量水分和电解质，赛后应该尽快补充水分。除了喝水，最好喝一些运动饮料，帮助恢复电解质平衡。这对防止抽筋和脱水至关重要。

3、适当拉伸与按摩

比赛结束 30 分钟后，你可以进行一些轻柔的拉伸，尤其是腿部肌肉的拉伸。可以配合使用泡沫轴按摩小腿、大腿的肌肉，帮助缓解紧张感和僵硬感。

4、补充糖原与蛋白质

马拉松之后的恢复期，合理饮食至关重要。赛后 30 分钟内，可以吃些含有碳水化合物和蛋白质的食物，比如酸奶、香蕉、全麦面包等。

大约 1 小时后再吃正餐，选择清淡且富含蛋白质的食物，有助于帮助肌肉修复。

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5、充足的休息与睡眠

如果想让身体尽快恢复，休息是必不可少的。赛后几天，尽量保证每晚 7-9 小时的睡眠。这有助于身体的全面修复，尤其是对肌肉和关节的恢复很有帮助。

6、低强度恢复训练

在完全休息几天后，你可以尝试一些低强度的恢复训练，比如游泳、骑车或瑜伽。这类交叉训练有助于促进血液循环，加速肌肉修复，同时避免对关节施加过大压力。

写在最后

马拉松比赛结束后，身体需要时间恢复，切记不要急功近利。

无论你是新手跑者，还是有经验的老手，赛后的恢复步骤都是非常关键的。

学会如何正确恢复，不仅能帮助你更快地重新进入训练状态，还能为下一场比赛打下更好的基础。

希望这份赛后恢复指南能让你从容应对马拉松带来的挑战，为下一次的出发做好准备！

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作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 14000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

专注于跑步干货知识分享，加我好友，送你 10 本跑步电子书，和我一起，跑出健康，跑出快乐，在跑步中遇见更好的自己！

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