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马拉松备赛指南，这5条必看！

美体 2024-09-26 16:12 北京

阅读本文大概需要 3 分钟。

我们都知道马拉松不像健康跑那么简单，它是对体能、心态和训练规划的一场全面考验。

如果备赛不到位，比赛当天可能就变成了“痛苦拉练”，

而如果准备充分，跑完马拉松不仅能体验到极限挑战后的成就感，还能大幅提升你的跑步水平。

今天我给大家分享马拉松备赛的 5 条必看指南，

无论你是即将迎来自己首马的初跑者，还是已经跑过多场马拉松的“资深老炮”，相信这篇文章都能给你一些实用的备赛建议。

一、打牢基础：确认自己跑步体能稳不稳

跑步的基础体能好比是你盖房子的地基，地基不牢，房子再高也是摇摇欲坠。

如何判断你的体能基础是不是打得足够稳呢？

我们可以采用有氧耐力跑“强度一区“，连续跑 90 分钟心率漂移的幅度来进行判断。

心率漂移越少的人体能基础越牢固。

如果以轻松跑的配速能在 90 分钟之内心率波动控制在 10% 以下，说明你已经具备了较优秀的有氧基础体能，可以进入到第二阶段的强度训练。

假设用有氧耐力跑配速跑到第 10 分钟的心率为 A，持续跑 90 分钟维持配速不变，假设 90 分钟后心率升到 B，

心率漂移值计算: (B-A) ÷A×100%

二、明确训练强度：该练啥就练啥

在训练中，有一点非常重要：明确你该练什么强度。

只有专注在特定的强度训练上，身体才会产生适应，逐渐提升跑步能力。

可是，训练多久、怎么练这个问题其实没有一个统一的标准，因为每个人的身体状况和目标不同。

一般来说，强度训练包括：速度、力量、耐力等方面的提高。

你可以根据自己的情况，每周给不同强度安排固定时间，

但是要谨记，循序渐进、量力而行是关键。不要急于求成，宁可慢一点也不要受伤。

三、LSD 到底练多久？

LSD 是备战马拉松非常重要的一部分。很多跑友会问：LSD 应该练多久才合适？

奥运选手在进行 LSD 训练也最多只练习 2.5 小时；而大众精英选手一场马拉松通常完赛时间 300-320 左右，赛前 30-35km 的拉练可以在 2.5 小时内可以完成。

在这里给大家一些训练建议：

1、首先，训练要讲究“勤快一点、量少一点”，这样进步虽然慢，但更安全，也更容易坚持；

2、如果你准备全马，赛前一次 LSD 最长拉练时间最好控制在 2.5 小时以内；

3、训练不是一口吃成胖子的，马拉松也是靠“少量多餐”的训练方式来积累实力。所以，规律、循序渐进的训练节奏才是王道。

4、不要突然增加跑量或者拼命训练，这样不仅容易受伤，还会对跑步失去兴趣。

毕竟我们跑步是为了健康和快乐，别让自己陷入疲劳和焦虑的陷阱。

四、LSD 可以分开练吗？

很多人觉得一次性跑长距离太辛苦，那么 LSD 能不能分成两段跑呢？

其实是可以的，比如你可以早上跑 10 公里，晚上再跑 10 公里，虽然训练效果会比一次性完成差一些，但对身体的压力会小很多，更容易坚持。

当然，如果你有了一定跑量的话，还是建议尽量一次性完成 LSD 训练。

因为在跑步的前 30 分钟，身体主要是在热身，真正的有氧能力训练是在后面的时间。

如果分开跑，你等于需要两次启动热身过程，这样训练效果就打了折扣。

所以，初跑者可以分开跑，而有跑量基础的选手尽量一次性完成 LSD 拉练。

关键是要根据自己的体能状况，合理调整训练计划，避免超负荷的训练。

五、刷新 PB 的“术”：设定目标、分解步骤

相信大家都有自己的 PB 梦想。如果你也想在下一场马拉松中刷新个人纪录，先来设定一个具体的目标吧。

这个目标可以是赛事的时间节点，也可以是成绩目标，比如“破三”或者“跑进 330”。

设定目标后，还要给自己找到坚持训练的动力，写下来为什么想要达成这个目标。

比如：“成为北马九星跑者，达到北马直通标准”，当你明确了目标和动机，心态会更加积极。

接下来就是分解目标。把整个备赛过程分为多个周期，每个周期设定一个小目标，

比如每周的跑量、每次训练的强度等等，越具体的计划越容易执行和达成。

写在最后

备赛马拉松是一个循序渐进的过程，重点是找到适合自己的训练节奏，

打好基础、明确强度、合理安排 LSD 训练，最后设定目标并逐步实现。

无论你是马拉松小白还是经验丰富的资深跑者，都可以根据这 5 条建议来优化自己的训练计划。

愿每一位跑友都能在赛道上跑出自己的精彩，在接下来的比赛中都能顺利 PB，加油！

- END -

作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 13000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

专注于跑步干货知识分享，加我好友，送你 10 本跑步电子书，和我一起，跑出健康，跑出快乐，在跑步中遇见更好的自己！

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